Sua Lista de Compras de Mercearia Saudável

O guia de produtos essenciais para uma cozinha saudável pode ajudá-lo a baixar seu colesterol.

Frigorífico Essencial

Frutas e legumes frescos:

Carregados com vitaminas, minerais e outros nutrientes, frutas e vegetais também possuem fibras, o que diminui o colesterol e melhora a saúde do coração. Puxe-as primeiro quando quiser comer alguma coisa. Lembre-se, você precisa de 5 xícaras de frutas e verduras por dia.

• Maçãs

• Bagas

• Pimentões

• Brócolis

• Couve-flor

• Aipo

• Verde folha escura

• Berinjela

• Uvas

• Kale

• Laranjas

• Peras

• Squash

• Tomate

• Abobrinha

Alternativas lácteas e lácteas:

O leite é uma grande fonte de cálcio. Basta pular o creme e escolher opções de baixo teor de gordura ou sem gordura.

• Leitelho, magro ou sem gordura

• Queijo, sem gordura ou com gordura reduzida

• Queijo cottage ou ricotta, sem gordura ou 1%

• Queijo creme, sem gordura ou light

• Cremes, não gordurosos

• Leite, escumadeira ou 1%

• Creme azedo, sem gordura

• Iogurte, sem gordura ou 1%

Leite de soja, leite de amêndoa e outros produtos não lácteos?também podem ser opções.?Ao comprar essas bebidas, escolha os produtos não adoçados para evitar a adição de açúcar.

Substitutos de Carne, Aves, Peixe e Carne:

A Associação Americana do Coração sugere duas porções de peixe por semana. Coma mais tofu saudável e outras proteínas de soja também. Limite os cortes gordurosos de carne.

• Carne bovina, cortes magros e solo magro redondo ou lombo de vaca

• Peitos e mamas de frango ou de peru, sem pele, sem osso

• Frango ou peru, moído

• Peixes, ricos em ômega-3, como arenque, cavala, salmão, truta, atum

• Lombinho de porco, aparado de gordura

• Seitan

• Tempeh

• Tofu

Alimentos congelados:

Quando suas frutas e vegetais preferidos estiverem fora de estação, escolha frutas congeladas para sobremesas nutritivas, acompanhamentos e petiscos.

• Frutas sem adição de açúcar (por exemplo, mirtilos congelados, framboesas e morangos)

• Soja (edamame)

• Vegetais e misturas de legumes sem adição de molho, molho ou sódio

O essencial da despensa

Feijão, Grãos, Sopas e Molhos:

Feijões e grãos inteiros oferecem fibras para ajudar a baixar seu colesterol.

• Cevada

• Feijões, enlatados, de sódio reduzido: latas sortidas de feijões como preto, garbanzo, rim, marinha e pinto

• Feijão, seco: Escolha seu feijão favorito.

• Caldo, frango de sódio reduzido, carne bovina ou vegetal

• Cereais, integral (Nota: Escolha cereais que tenham 5 ou mais gramas de fibra dietética e menos de 8 gramas de açúcar por porção).

• Farinha de milho

• Linhaça, moída ou inteira

• Farinha, trigo integral

• Grãos tais como bagas de trigo, cuscuz, polenta, milheto, bulgur e quinoa

• Farelo de aveia

• Aveia, laminada, cortada em aço, ou irlandesa

• Molho para massa, sem gordura ou com baixo teor de gordura

• Massa, trigo integral, espelta ou kamut (Nota: Estas massas integrais vêm em variedades de bowtie, fettuccini, lasanha, espaguete, fusilli, espiral, macarrão de cotovelo e ravioli).

• Arroz: marrom, selvagem e marrom basmati

• Sopas, com baixo teor de sódio, e 98% de creme de cogumelos sem gordura

• Farinha de soja

• Pasta de tomate

• Tomates, inteiros ou em cubos, de sódio reduzido

• Feijão frito vegetariano ou sem gordura

Condimentos:

Cuidado com as altas quantidades de sal em condimentos e molhos. Mesmo pequenas quantidades se somam rapidamente.

• Molho para churrasco, com baixo teor de sódio

• Ketchup, sódio reduzido

• Maionese, com ou sem gordura

• Mostardas: grãos integrais, mel, Dijon, amarelo

• Molho de soja, sódio reduzido

• Vinagres: arroz, vinho tinto, balsâmico, cidra de maçã, framboesa. Estes fazem deliciosos molhos para salada.

Gorduras e óleos de cozinha:

Corte a manteiga em seu cozimento. Em vez disso, use óleos mais saudáveis, como azeitona e canola.

• Margarina, sem gordura trans

• Spray de cozimento sem gordura

• Encurtamento não hidrogenado

• Óleos, azeitonas e canola

• Substituições de gordura na cozedura, tais como molho de maçã, purê de fruta ou iogurte

• Molhos para salada, com ou sem gordura

Lanches:

Estoque sua despensa com nozes, frutas secas e produtos de trigo integral para lanches e refeições.

• Nozes e sementes, sortidas, cruas (amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de gergelim)

• Pães, tortilhas, pitas, grão inteiro

• Crackers, integrais, sem gordura trans

• Frutas secas

• Bolos de pipoca ou bolos de arroz integral

• Pipoca, simples ou microondas leves

• Pretzels, grão inteiro

• Batatas fritas de tortilha, cozidas, sem gordura trans

Especiarias vs. Sal:

Demasiado sal aumenta sua pressão arterial. Ao invés disso, acrescente sabor com especiarias e ervas aromáticas. As opções incluem:

• Allspice

• Manjericão

• Folhas de baía

• Pimenta preta

• Sementes de alcaravia

• Cayenne

• Pimenta em pó

• Chinês de cinco especiarias

• Canela

• Cravo-da-índia

• Coriander

• Cumin

• Caril em pó

• Endro

• Pó de alho

• Gengibre

• Tempero italiano

• Manjerona

• Casa da Moeda

• Nutmeg

• Pó de cebola

• Orégano

• Paprika

• Salsa

• Flocos de pimenta vermelha

• Rosemary

• Tomilho

• Condimentos sem sódio

Adoçantes:

Cortar o açúcar. Está cheio de calorias que vão embalar em libras. Em vez disso, satisfaça seus dentes doces com opções mais saudáveis - embora quanto menos você usar qualquer adoçante, melhor.

• Xarope de arroz marrom para uma alternativa adoçante na cozedura

• Mel (com moderação)

• Xaropes de bordo sem açúcar ou "leves