Mudanças simples podem ajudar a reduzir esse número de colesterol ruim para o normal.
É um ajuste, com certeza. Mas a verdade é que as mudanças no estilo de vida realmente fazem a diferença. Elas podem até se sentir bem. E se seus hábitos neste momento não são exatamente algo para se gabar ao seu médico, adivinhe? Você poderia ver a maior melhoria de qualquer um em sua sala de espera dos médicos.
Mesmo que o seu médico procure o bloco de prescrições, prossiga com estas seis estratégias - porque as drogas não são? nunca o plano completo.
1. Torne-se super-escolhedor sobre a gordura
Os cheeseburgers, sorvetes e costelas podem ter um sabor delicioso, mas eles enviam seus níveis de colesterol na direção errada. Isso acontece por causa de toda a gordura saturada que você obtém deles.
A redução deste tipo de gordura, que vem da carne e de produtos lácteos gordurosos, pode baixar seu colesterol ruim. O que é um bom objetivo? Há opiniões diferentes sobre isso.
A Associação Americana do Coração recomenda que as pessoas mantenham calorias de gordura saturada a não mais do que 5% a 6% de suas calorias totais. Isso o ajudará a baixar seus níveis de LDL entre 11 e 13 pontos. Isso significa que, se você normalmente faz uma dieta de 2.000 calorias, você teria menos de 13 gramas de gordura saturada por dia.
Reduzir as gorduras animais é o principal, como o corte de gordura na carne bovina e suína, diz Karen Aspry, MD, cardiologista do Instituto Cardiovascular do Hospital de Rhode Island. Mas você também quer comer menos gordura láctea, o que significa menos queijo, manteiga e sorvete.
Foi exatamente isto que funcionou para David Rachford de Santa Bárbara, CA. Meu LDL tinha 160 anos e meu médico queria me medicar, mas eu sabia que poderia diminuir meus números sem medicamentos, diz ele. Comecei a comer carne bovina, suína e laticínios com muito menos freqüência e me tornei muito mais consciente das minhas proteínas animais. Menos de um ano depois, seu LDL estava reduzido a 124.
Você não precisa retirar toda a gordura da sua dieta. Se o fizesse, poderia sair o tiro pela culatra.
Em estudos, as pessoas que comem algumas gorduras saudáveis muitas vezes têm colesterol mais baixo do que aquelas que seguem uma dieta rígida sem gorduras, diz Aspry. Além disso, gorduras saudáveis como as do azeite de oliva e nozes aumentam seus níveis de HDL e reduzem os triglicerídeos. O segredo é garantir que você escolha gorduras insaturadas sempre que possível.
Você deve cortar todos os produtos animais e se tornar vegetariano ou vegan? Essa é uma decisão pessoal. Pode ser uma ótima escolha, mas, novamente, batatas fritas e folhados de queijo são vegetarianos. Você quer qualidade superior em sua dieta, quer você decida que isso inclui quantidades limitadas de carne ou não. Seu médico ou um nutricionista pode ajudá-lo a decidir o que é melhor para você.
2. Rompa com essa gordura para o bem
Você precisa tirar as gorduras trans artificiais de sua dieta -- permanentemente. Este não é um desses, é bom para você; não espere, é ruim para você em cenários de pouca experiência. A informação é muito sólida para ser ignorada.
Eles não apenas aumentam seu LDL, mas também diminuem seu bom colesterol HDL ao mesmo tempo. Muitos alimentos fritos como donuts e alimentos embalados como biscoitos e bolachas têm gorduras trans, portanto certifique-se de verificar o rótulo antes de comer. E mesmo se a embalagem alegar que não há gordura trans no alimento, verifique novamente se não há óleo parcialmente hidrogenado na lista de ingredientes. Alguma coisa pode alegar ser livre de gordura trans se houver menos de 0,5 gramas por porção.
3. Bloqueie de seu sangue
É o que faz a fibra solúvel. Feijão, cevada, farinha de aveia, sementes de psílio e brotos de Bruxelas são apenas alguns dos alimentos que a possuem.
Todas as plantas têm fibra. O tipo insolúvel passa por você sem se quebrar. O tipo solúvel se transforma em gel em seu intestino - e ajuda seu corpo a se livrar do colesterol.
A estratégia funcionou para Suzy Wilkoff de West Palm Beach, FL. Cortei carboidratos simples como pão branco, bagels, bolachas e batatas brancas e os substituí por alimentos que tinham mais fibras como aveia, feijão preto, batata doce e muitos vegetais, diz ela. Três meses depois, meu colesterol baixou 29 pontos!
Você pode não conseguir esse número exato - talvez mais, talvez menos. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, você pode esperar cerca de 5% de queda em seu colesterol ruim se você adicionar mais 5-10 gramas de fibra por dia. Aumente até 10-25 gramas extras por dia e você melhorará ainda mais o seu número.
Lembre-se, quase todos precisam comer mais fibras, e os alimentos vegetais são a melhor fonte. Então vá em frente!
4. Pense, Mais é Mais.
Com exercício, isto é. Pode melhorar seus níveis de colesterol, mas você precisa fazer isso diariamente.
Os efeitos do exercício sobre seu colesterol duram apenas cerca de 24 horas ou mais, diz Aspry. Portanto, não é suficientemente bom para ir à academia duas vezes por semana e ser sedentário o resto do tempo.
Um plano melhor: Faça algo ativo todos os dias durante 30 minutos. Até mesmo uma caminhada pela vizinhança conta, desde que você a faça regularmente, diz Aspry. Além disso, se toda essa movimentação ajudar você a perder até 5% do seu peso corporal, você verá outro grande impacto em seus níveis de colesterol.
5. Subir a rampa
Você já sabe que precisa ser ativo. E você está nisso. Portanto, agora, vá um passo além.
Em alguns dias, torne seu cardio um pouco mais duro que o normal. Embora qualquer atividade seja melhor do que nenhuma, às vezes compensa se empurrar.
Um bom plano: Três ou quatro dias por semana, faça 40 minutos de cardio onde você está trabalhando com uma intensidade maior.
Se você já está ativo, você pode fazer os mesmos exercícios que tem feito, apenas faça-os com mais vigor, diz Robert H. Eckel, MD, diretor da Clínica Lipic da Universidade do Colorado.
Por exemplo, se você normalmente caminha, acrescente alguns esporões de jogging ou caminhadas mais rápidas. Se você já é um corredor, misture em intervalos de sprint.
6. Dê ao seu trabalho o "Pink Slip
Se seu trabalho chegar até você, você deve a si mesmo fazer algumas mudanças. Pesquisas mostram que as pessoas que se sentem estressadas em seu trabalho têm níveis mais altos de colesterol ruim (LDL) e níveis mais baixos de colesterol do tipo bom (HDL).
Embora alguns trabalhos sejam naturalmente estressantes, é importante fazer o que puder para limitar o quão queimado você se sente. Algumas idéias:
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Programe pequenos intervalos para o seu dia. Um minuto aqui, uma rápida caminhada até lá.
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Use todo o seu tempo de férias este ano, mesmo que você apenas fique em casa.
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Peça ao seu chefe que priorize sua carga de trabalho para que você gaste seu tempo e energia de forma sensata.
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Acompanhe os colegas de trabalho em sua área, ou explore uma nova idéia de carreira ou volte para a escola. Talvez a grama seja realmente mais verde.
Você pode até ser mais produtivo e também mais saudável.
7. Não Fumar
A fumaça do cigarro diminui seu bom colesterol. Embora deixar de fumar possa não cortar seu colesterol ruim diretamente, a relação entre seus níveis de bom e ruim é importante. Assim, quando você deixa o hábito, você melhora essa proporção - e se beneficia de quase tudo mais sobre sua saúde.
Se você tentou parar de fumar, use giz como parte do processo. A maioria das pessoas deixa de fumar e depois começa de novo pelo menos algumas vezes. Vale a pena...?
