Pessoas que dormem muito pouco ou muito tendem a ter problemas com seus níveis de colesterol. Descubra como os hormônios podem desempenhar um papel e o que você pode fazer para melhorar seu sono a cada noite para uma melhor saúde do coração.
Para ter um coração saudável, os adultos devem ter:
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Colesterol total: abaixo de 200 mg/dL
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Colesterol LDL: menos de 100 mg/dL, ou abaixo de 70 mg/dL para pessoas com doenças cardíacas ou diabetes
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Colesterol HDL: 40 mg/dL ou superior para os homens, 50 mg/dL ou superior para as mulheres
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Triglicerídeos: menos de 150 mg/dL
LDL alto, ou mau colesterol, faz com que a placa de gordura se acumule em suas artérias, o que pode levar a doenças cardíacas. O HDL é o colesterol bom porque ajuda a eliminar o LDL para prevenir doenças cardíacas. Triglicerídeos altos também podem causar acúmulo de placa em suas artérias.
O que acontece durante o sono
Dormir é um momento em que seu corpo se restaura e recarrega. Ele libera hormônios que ajudam seus tecidos e células a se repararem após o estresse de suas horas de vigília. Sua pressão sanguínea cai, seu ritmo cardíaco diminui e sua respiração relaxa. Seu coração se recupera de seu trabalho árduo durante o dia.
A maioria dos adultos deve visar 7-9 horas de sono restaurador a cada noite.
O que acontece se você não tiver o suficiente desse descanso? Você pode desenvolver problemas de saúde que podem levar a um colesterol alto.
Em um estudo com 2.705 adultos, as pessoas que tendiam a dormir muito pouco a cada noite eram mais propensas a ter triglicérides altos e colesterol HDL baixo, ou bom, embora seus níveis de colesterol LDL, ou mau, não fossem afetados pelo sono. As pessoas que dormiam 8 horas por noite tinham os números mais altos de HDL.
Por que o sono afeta o colesterol? Se você não conseguir dormir o suficiente, os principais hormônios podem ficar fora de controle. Seu corpo pode produzir muito do hormônio do estresse cortisol e do hormônio ghrelin que aumenta o apetite, mas muito pouco leptina, que regula o peso corporal. Este desequilíbrio hormonal pode desequilibrar seu colesterol também.
A má qualidade do sono também pode afetar o colesterol. Pessoas com sono interrompido por causa da apnéia do sono - quando a respiração pára e começa durante toda a noite - freqüentemente têm colesterol total alto, colesterol LDL e triglicerídeos no sangue, e níveis baixos de colesterol HDL. Pessoas com apnéia do sono também tendem a ter excesso de peso, o que pode levar ao colesterol alto.
Dormir pouco demais
A falta de sono pode afetar o colesterol dos homens e das mulheres de diferentes maneiras. Em um grande estudo, homens que dormiram menos de 6 horas na maioria das noites tiveram colesterol LDL mais alto, mas mulheres que dormiram a mesma quantidade tiveram colesterol LDL mais baixo. Homens e mulheres que roncavam durante o sono tinham níveis mais baixos de colesterol HDL.
A privação do sono ou ficar acordado a noite toda pode fazer os níveis de colesterol subirem também. Em um estudo, os ratos com privação de sono tinham maior colesterol no sangue e maior acúmulo de colesterol em seus fígados. Os roedores também tinham quantidades menores de uma enzima hepática que ajuda a processar o colesterol.
Os camundongos privados de sono também apresentavam quedas em dois hormônios, leptina e resistina, em seu sangue. A leptina, em particular, pode estar ligada ao colesterol alto porque ajuda a regular seu metabolismo e apetite.
Demasiado Sono
O overleeping também pode afetar o colesterol. Em um estudo com adultos no Japão, as mulheres que dormiam 8 ou mais horas por noite tendiam a ter baixo colesterol HDL, e as mulheres que dormiam menos de 5 horas ou 8 ou mais horas por noite tinham triglicérides altos. Os homens que dormiam muito pouco tinham um risco maior de colesterol LDL alto do que aqueles que dormiam 8 ou mais horas por noite. Os níveis de colesterol LDL eram os mesmos para as mulheres que dormiam muito ou muito pouco.
Em outro estudo com adultos idosos da China, as pessoas que dormiam 9 ou mais horas por noite eram mais propensas a ter triglicérides altos e obesidade.
Como melhorar o seu sono
Para ajudá-lo a obter a quantidade certa de sono de alta qualidade a cada noite:
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Definir os horários diários para ir para a cama e acordar.
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Planejar dormir pelo menos 7 mas não mais do que 8 horas por noite.
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Não durma menos durante as noites de fim de semana e depois tente alcançar os fins de semana.
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Certifique-se de que seu quarto esteja frio, escuro e quieto. Se ajudar, ligue um ventilador, instale cortinas ou cortinas de bloqueio de luz ou sombras e use tampões de ouvido.
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Leia um livro ou tome um banho de espuma para relaxar antes de dormir.
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Não deixe seu smartphone ao lado de sua cama. Você pode se sentir tentado a pegá-lo e escanear seu e-mail ou mídia social.
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Não vá para a cama com fome ou muito cedo depois de ter comido uma refeição pesada.
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Corte no álcool, cafeína ou produtos de nicotina que podem arruinar o sono.
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Antes de dormir, alivie o estresse e a tensão muscular com alongamentos suaves.
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Se você estiver estressado sobre o dia seguinte, escreva em um diário ou preencha sua lista de afazeres, então coloque-a na gaveta da mesa-de-cabeceira. No dia seguinte, você pode resolvê-lo.
E os comprimidos para dormir? Os medicamentos podem ajudar você a descansar durante um período estressante ou quando a viagem perturba seu horário regular. Mas, a longo prazo, hábitos saudáveis são a melhor maneira de promover uma boa noite de sono. Mas se você tem muitas vezes dificuldade para dormir, consulte seu médico. Eles podem examiná-lo para descobrir as causas de seus problemas. Eles podem prescrever medicamentos para ajudá-lo a conseguir o descanso que você precisa.
