Se você tem colesterol alto, você pode pensar que tem que evitar todos os alimentos com colesterol alto. Mas algumas superestrelas da nutrição compensam seus números elevados com benefícios saudáveis.
Mas o colesterol não é todo igual. Um tipo, LDL (lipoproteína de baixa densidade), agarra-se a suas artérias, mas outro -- HDL, ou lipoproteína de alta densidade -- absorve a substância cerosa e a transporta para seu fígado, que sabe como processá-la.
Um prato com alto teor de colesterol é mais saudável quando seu teor de gordura saturada é baixo. Especialistas dizem que às vezes a redução da ingestão de gordura saturada pode ter o mesmo efeito - até mesmo funcionar melhor - do que a redução de todo o colesterol.
Aqui estão alguns alimentos em que se deve concentrar:
Ovos
Eles registram o colesterol - um ovo mexido grande tem 169 miligramas, mais da metade do RDA de 300 miligramas. Se o colesterol alto for alto em sua família, os médicos normalmente o aconselham a apontar para 200 miligramas.
Mas os ovos também estão cheios de vitaminas, ferro e proteínas. Eles também são baixos em gordura saturada. Três a quatro ovos inteiros por semana devem estar bem. É a gema que é complicada. As claras de ovo lhe darão proteína sem qualquer colesterol.
Sardinhas
Uma lata de sardinhas em óleo contém 131 miligramas de colesterol. Mas isso torna o American Heart Associations um guia de colesterol saudável - com moderação. Duas porções de 4 onças por semana é uma boa regra de ouro.
A magia da sardinha está no ômega-3, que seu corpo não faz por si só. Estes ácidos graxos ajudam a manter seus triglicerídeos - uma gordura no sangue que pode ser ruim para seu coração em grandes quantidades - sob controle.
Mariscos
Os camarões são notavelmente altos em colesterol. Você receberá cerca de 130 miligramas se você comer 12 camarões grandes. Mas com apenas 2 gramas de gordura, o camarão é gordo com vitaminas B, proteínas e os nutrientes selênio e zinco. Consulte seu médico, mas você provavelmente poderá apreciá-los uma ou duas vezes por semana. O camarão também apresenta altos níveis de ácidos graxos insaturados, que elevam os níveis de HDL.
Outros mariscos do clube de baixo teor de gordura - com menos colesterol que o camarão - incluem o caranguejo e o polvo. Melhor ainda são as amêijoas, mexilhões, ostras e vieiras, que são de baixo colesterol e baixo teor de gordura, ambos.
Carnes magras
Comparado ao camarão, poderia parecer que a melhor escolha seria a carne moída, com 110 miligramas de colesterol. Mas quando se considera as 20 gramas de gordura - incluindo uma pesada 10 gramas de gordura saturada - na carne bovina, a carne vermelha fica aquém das grandes. Mas aparar toda a gordura, incluindo o marmoreado, de um corte de carne bovina, e você tem apenas 45 miligramas de colesterol em uma porção de 4 onças.
Fique longe de bifes gordurosos, assados e carne moída regularmente. Em vez disso, escolha 90% de carne moída magra e cortes mais magros: filé, bife flanco, lombo de vaca, filé mignon. Melhor ainda: frango assado sem pele ou carne de ave magra moída.
Algumas fontes afirmam que a carne bovina proveniente de gado alimentado com capim é mais baixa em colesterol do que o gado alimentado com grãos criados convencionalmente. Mas um estudo da Texas Tech University mostrou que quando o teor de gordura é o mesmo, não há diferença nos níveis de colesterol entre os dois.
Dito isto, a carne moída de gado alimentado com capim tem o triplo das opções de alimentação de grãos com ácidos graxos ômega-3. Mas junto com esse aumento de ômega-3, vem mais gordura saturada e trans.
Você pode se espalhar às vezes
Se suas escolhas nutricionais se desviam de forma saudável a maior parte do tempo, você ainda pode desfrutar de um delicioso alimento com alto teor de colesterol - o tipo sem todas as regalias - como um deleite às vezes. Basta não se satisfazer todos os dias, dizem os especialistas. A chave é a moderação.
