O médico apresenta 12 dicas de cozimento para baixar seu colesterol.
Baixar seu nível de colesterol LDL ("mau") pode ser tão fácil quanto fazer mudanças simples na maneira de cozinhar. Estas 12 dicas e truques o ajudarão a transformar as refeições diárias em comida saudável e de bom gosto.
1. Cozinhar com grãos inteiros.
Quer você esteja fazendo massa, arroz ou tortilhas, troque seus grãos habituais com grãos inteiros. Use massa de trigo integral ou arroz integral, e verifique o rótulo para saber que é feito de grãos inteiros e tem a fibra que você precisa. Substitua o macarrão por quinoa. Experimente a aveia e cevada, que têm fibra solúvel e são ótimas para baixar o colesterol, diz a chef e nutricionista Michelle Dudash, RD.
2. Usar óleos saudáveis em vez de manteiga.
Em vez de jogar um pouco de manteiga em sua frigideira, experimente um salpico de azeite de oliva extra-virgem ou óleo de canola. Outras opções saudáveis são óleos de açafroa, girassol e soja. Use-os para fritar peixe e aves e para saltear legumes. Utilize-os com parcimônia, diz Dudash. Um pouco vai muito longe.
Quando uma receita pede ovos inteiros, troque-os com claras de ovo ou substituto de ovo sem colesterol.
3. Selecione cortes magros de carne.
Escolha os cortes mais enxutos disponíveis, e corte a gordura visível, diz Dudash. Boas escolhas são lombinho de porco, 95% de carne moída magra, lombinho de vaca, redondo, mandril, lombo de vaca e bife de flanco. Procure por rótulos que digam "escolha" ou selecione "grade" em vez de "prime".
4.
Transforme seus pratos de carne favoritos.
Não pode imaginar uma semana sem carne vermelha? Experimente o bisão, uma versão mais magra da carne bovina, diz Katie Cavuto, MS, RD, uma nutricionista da Filadélfia. Gosta de almôndegas, mas não de seu colesterol? Cozinhe almôndegas de peru ou bisonte. Acrescente grãos cozidos como painço ou quinoa em vez de migalhas de pão para um impulso nutricional adicional.
5. Brolhar, assar ou assar. (Tipo de letra fritar.)
Asse seus legumes para obter um sabor mais saboroso sem excesso de gordura. Cozinhe, grelhe ou grelhe seu peixe para cortar o sal adicionado e as gorduras saturadas e trans. Cozinhe a carne sob um grelhador em vez de fritar no fogão. Coloque-a em uma grelha para que a gordura escorra. Para adicionar o sabor e manter a carne úmida, bata com vinho, sucos de frutas ou uma marinada saudável em vez de pingos.
Quando uma receita pede ovos inteiros, troque-os com claras de ovo ou um substituto para ovos sem colesterol.
6. Tire a pele.
Antes de cozinhar frango ou peru, remova a pele. Ficará úmida se você a basear com vinho, suco, ou uma marinada saudável.
7. Deslize da parte superior.
Se você deixar seu molho ou molho esfriar antes de servir, a gordura vai endurecer e você pode escumá-lo logo de cima. Um separador de gordura também funciona - basta despejar o líquido saudável e deixar a gordura para trás.
8. Usar apenas claras de ovo.
Todo o colesterol em um ovo está na gema. Portanto, se você usar apenas a clara, você terá uma fonte saudável de proteína. Quando uma receita pede ovos inteiros, troque-os com claras de ovo ou substituto de ovo sem colesterol. Use duas claras de ovo para cada ovo inteiro.
9. Trocar o molho de maçã por óleo.
Quando você assar, use frutas ou legumes em purê ao invés de óleo. Experimente o molho de maçã para muffins e biscoitos. Use banana em receitas de pão rápido. A abobrinha é um substituto do óleo rico em nutrientes para brownies. Basta usar a quantidade especificada de purê no lugar do óleo.
Quando uma receita pede ovos inteiros, troque-os com claras de ovo ou substituto de ovo sem colesterol.
10. Mudar para laticínios com baixo teor de gordura.
Muitas receitas que exigem leite integral ou meio-e-metade podem ser emagrecidas utilizando leite magro ou sem gordura. Também é possível usar versões de queijo com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio. Ao invés de mozzarella de leite integral, use mozzarella de leite meio gordo.
11.
Cozinhe com feijão.
Você precisa de proteína, mas a carne não é a única maneira de obtê-la. Opte por feijão para sua proteína do centro da placa pelo menos duas vezes por semana, diz Dudash. Experimente um burrito de feijão, feijão em uma salada, ou feijão preto e arroz.
12. Cozinhe à frente.
Faça um lote de grãos inteiros como quinoa, painço, ou arroz integral ou selvagem no início da semana, sugere Cavuto. Refrigerar, depois puxar os grãos cozidos para receitas, petiscos e saladas no final da semana.
Quando uma receita pede ovos inteiros, troque-os com claras de ovo ou substituto de ovo sem colesterol.
