Os ovos são um alimento nutritivo e acessível. Mas eles também contêm colesterol, o que cria confusão sobre se eles são considerados saudáveis. Descubra mais sobre como o colesterol afeta seu corpo, quantos ovos você deve comer e que alternativas de ovos você pode acrescentar às suas refeições.
O colesterol e seu corpo
O colesterol é um elemento ceroso que ocorre naturalmente em seu sangue. Você precisa dele para construir células saudáveis e produzir vitamina D, hormônios e ácidos dissolventes de gordura. Seu fígado e seu intestino produzem cerca de 80% do colesterol em seu corpo. Os outros 20% provêm dos alimentos que você come.
Seu corpo move o colesterol através de sua corrente sanguínea, embalando-o com lipídios que se misturam facilmente com o sangue. Estas partículas, chamadas lipoproteínas, existem em muitas formas. Cada tipo tem um trabalho especial.
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Quilomícronos. Estas grandes partículas transportam triglicerídeos, que são ácidos graxos de seus alimentos. Eles são feitos em seu sistema digestivo e são afetados pelos alimentos que você come.
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Lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL). Este tipo de lipoproteína também transporta triglicérides para seus tecidos. Mas seu fígado faz estes tipos ao invés de seu sistema digestivo. Uma vez que seu corpo toma os ácidos graxos das VLDLs, as partículas se transformam em lipoproteínas de densidade intermediária. Depois, elas se transformam em lipoproteínas de baixa densidade.
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Lipoproteínas de densidade intermediária (IDL). Esta forma de lipoproteína acontece quando um VLDL abandona seus ácidos graxos. Seu fígado remove alguns de seus corpos IDLs, e os outros se tornam lipoproteínas de baixa densidade.
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Lipoproteínas de baixa densidade (LDL). Estas partículas são ricas em colesterol puro, já que a maioria dos triglicerídeos que carregavam antes já não existem. Estas lipoproteínas trazem colesterol aos tecidos e podem causar um acúmulo de placa insalubre. Os LDLs geralmente recebem a maior atenção. Muitas pessoas as conhecem como colesterol ruim, já que o acúmulo de placa pode entupir suas artérias. Isto pode levar a dores no peito, um ataque cardíaco ou um derrame.
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Lipoproteínas de alta densidade (HDL). Estes são conhecidos como bons tipos de colesterol. As HDLs podem impedir que o colesterol se movimente pelo corpo. Elas devolvem partículas ao seu fígado para que ele possa expulsá-lo de seu corpo.
Sua dieta é uma das muitas mudanças de estilo de vida que podem reduzir seu colesterol ou impedir que você fique com colesterol alto. Os médicos sugerem que, para manter um bom nível de colesterol, você limita a quantidade de gorduras animais e come gorduras saudáveis com moderação.
A pessoa média não deve receber mais de 300 miligramas de colesterol por dia, enquanto aqueles com fatores de risco não devem ter mais de 200 miligramas por dia.
Os fatores de risco incluem:
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Diabetes tipo 2. Esta condição diminui o HDL, que é o bom colesterol, e aumenta os triglicérides. Estas duas coisas podem colocá-lo em risco de doença cardíaca e derrame.
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Obesidade. Você pode ter níveis mais altos de triglicérides, níveis mais altos de colesterol LDL, e níveis mais baixos de colesterol HDL. Esta condição também pode levar a doenças cardíacas, hipertensão arterial e diabetes.
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Hipercolesterolemia familiar (FH). Esta condição genética pode causar níveis muito altos de colesterol LDL.
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Escolhas de estilo de vida. Comer uma dieta com muita gordura saturada e gordura trans, não fazer exercícios suficientes, e fumar pode levar a níveis de colesterol insalubres.
Nutrição em ovos
Os ovos abastecem seu corpo com muitos elementos benéficos. Um ovo grande tem apenas cerca de 72 calorias e tem 6 gramas de proteína. Um ovo cheio também contém nutrientes como luteína e zeaxantina, que promovem a saúde dos olhos; colina, que é boa para seu cérebro e nervos; e vitaminas A, B, e D.
Mas um ovo grande também tem cerca de 186 miligramas de colesterol, que está tudo na gema.
Como o colesterol só está nos produtos animais, você pode se perguntar como os ovos se comparam a outros alimentos.
Quantos ovos você deve comer?
Em geral, a maioria das pessoas pode ter um ovo cheio por dia sem causar o risco de ataque cardíaco, derrame ou outros problemas para subir. Mas se você estiver em um grupo de risco, não deve comer mais do que três ovos cheios por semana.
Se você quiser comer mais ovos do que a quantidade sugerida, você pode tirar a gema de seus ovos ou usar produtos substitutos dos ovos (como os Egg Beaters, que são apenas claras de ovo). As claras de ovo e outros produtos sem gema não têm colesterol, mas ainda têm proteína.
Os ovos podem ser saudáveis se você os comer com moderação e seguir as diretrizes de tamanho de porção para suas necessidades específicas. Mas como você geralmente come ovos junto com outros alimentos, também é importante considerar as quantidades de colesterol desses produtos. Manteiga, queijo, bacon, salsicha, muffins e outras opções comuns de café da manhã podem acrescentar muito colesterol à sua porção normal de ovos.
