O seu " mau" (LDL) é muito alto? Estas 15 dicas simples do médico podem ajudar você a trazê-lo de volta para baixo.
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Seu médico disse que você tem colesterol alto? Então você sabe que precisa mudar sua dieta e seu estilo de vida para baixar o colesterol e sua chance de contrair doenças cardíacas. Mesmo que você receba uma prescrição de um medicamento para o colesterol para ajudar, você ainda precisará mudar sua dieta e se tornar mais ativo para a saúde do coração. Comece com estas etapas.
1. Conhecer o Bem e o Mal
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Seu corpo precisa de uma pequena quantidade de colesterol. Mas muitas pessoas têm muito, especialmente do tipo ruim, ou colesterol LDL. Isso pode acontecer se você comer muita gordura saturada, encontrada principalmente em alimentos de animais. Se seu nível de LDL for muito alto, a placa pode se acumular nas artérias do seu coração e levar a doenças cardíacas. O bom colesterol, HDL, ajuda a limpar o LDL do seu sangue.
2. Use Suas Mãos
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É fácil comer demais, especialmente quando se come fora e as porções são enormes. Isso pode levar ao aumento de peso e ao aumento do colesterol. O que é uma porção verdadeira? É uma maneira útil de saber. Uma porção de carne ou peixe é sobre o que cabe em sua palma. Uma porção de fruta fresca é do tamanho do seu punho. E um lanche de nozes ou uma porção de vegetais cozidos, arroz ou massa deve caber em sua mão em forma de copo.
3. Pense Delicioso e Nutritivo
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Carregue seu prato com frutas e verduras - aponte para cinco a nove porções por dia - para baixar seu nível de LDL. Os antioxidantes nestes alimentos podem proporcionar o benefício, juntamente com as fibras. E você pode comer alimentos menos gordurosos se você se encher de produtos. Bônus: Você também ajudará a baixar a pressão sanguínea e manter seu peso sob controle.
4. Impulsione seus Omega-3s
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Você pode comer peixe duas vezes por semana. É uma grande fonte de proteína e ômega-3, que são um tipo de gordura que seu corpo precisa. Os ômega-3 ajudam a baixar os níveis de triglicérides, um tipo de gordura no sangue. Eles também podem reduzir o colesterol, diminuindo o crescimento da placa nas artérias. Procure peixes gordurosos, tais como salmão, atum, truta e sardinha. Grelhar, assar, assar ou grelhar, mas não fritá-los.
5. Comece seu dia com grãos inteiros
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Uma tigela de farinha de aveia é uma escolha inteligente. Ela o enche, tornando mais fácil não comer em excesso no almoço. A fibra também reduz o colesterol LDL. Grãos inteiros não são encontrados apenas para o café da manhã. Você tem muitas opções para experimentar mais tarde, como arroz integral ou selvagem, pipoca e cevada.
6. Go Nuts
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Precisa de um lanche? Um punhado de amêndoas, nozes pecan, pistácios, nozes ou outras nozes é uma delícia saborosa. Elas são altas em gordura monoinsaturada, o que diminui o "mau" colesterol LDL, mas deixa o colesterol HDL "bom" sozinho. Estudos mostram que as pessoas que comem cerca de um grama de nozes por dia têm menos probabilidade de contrair doenças cardíacas. Mantenha a porção pequena, assim você limita a gordura e as calorias. E evite as cobertas com açúcar, chocolate ou muito sal.
7. Torná-lo insaturado
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Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta, mas provavelmente menos do que você pensa. Além disso, o tipo de gordura importa. As gorduras insaturadas - como as encontradas nos óleos de canola, azeitona e açafroa - reduzem os níveis de "mau" colesterol LDL e podem ajudar a aumentar o colesterol HDL "bom". As gorduras saturadas -- como as encontradas na carne, nos laticínios gordurosos, na manteiga e no óleo de palma -- aumentam o colesterol LDL. Lembre-se, as gorduras boas têm o mesmo número de calorias, portanto, use apenas um pouco.
8. Escolha os melhores carboidratos
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Feijões e grãos integrais como arroz integral, quinoa e trigo integral têm mais fibra e não aumentam o açúcar no sangue. Eles baixarão o colesterol e farão você se sentir cheio por mais tempo. Outros carboidratos, como os encontrados no pão branco, batatas brancas, arroz branco e pastelaria, aumentam os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente para que você sinta fome mais cedo, o que pode levá-lo a comer em excesso.
9. Ir para 30
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Apenas meia hora de atividade física 5 dias por semana pode diminuir seus níveis de colesterol ruins e aumentar seus bons níveis de colesterol. Mais exercício é ainda melhor. Ser ativo também ajuda você a alcançar e manter um peso saudável, o que reduz sua chance de desenvolver artérias entupidas. Você não precisa se exercitar por 30 minutos seguidos. Você pode dividi-lo em sessões de 10 minutos. Ou fazer 20 minutos de exercícios mais duros, como correr, três vezes por semana.
10. Caminhe
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É simples, conveniente e tudo o que você precisa é de um bom par de sapatos. Exercícios aeróbicos ("cardio") como caminhada rápida reduzem a chance de derrame e doenças cardíacas, ajudam a perder peso, mantêm os ossos fortes e são ótimos para seu humor e gerenciamento do estresse. Se você não estiver ativo agora, comece com uma caminhada de 10 minutos e se construa a partir daí.
11. Ir além do Ginásio
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Você pode estar ativo em qualquer lugar. Jardim, brincar com seus filhos, caminhar, dançar, passear seu cão - se você está se movendo, é bom! Até mesmo as tarefas domésticas entram na lista se o seu ritmo cardíaco aumentar. Faça o máximo possível, sempre que puder, aonde quer que seu dia o leve.
12. Seja inteligente quando você come fora
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A comida do restaurante pode ser carregada com gordura saturada, calorias e sódio. Mesmo escolhas saudáveis podem vir em porções de tamanho superior. Para se manter no caminho certo:
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Escolha alimentos grelhados, assados, cozidos no vapor e grelhados -- não fritos.
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Colocar os molhos de lado.
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Peça que a metade de sua refeição seja embalada antes de recebê-la.
13. Verifique o Rótulo
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Qual é o tamanho da porção? A informação nutricional pode parecer boa, mas a embalagem contém duas porções em vez de uma?
Se disser "grãos integrais", leia os ingredientes. O trigo integral ou grão inteiro deve ser o primeiro.
Observe a gordura saturada, o sódio, as calorias e o colesterol. Eles estão bem para seu plano diário? Se não, o que você escolherá mudar?
14. Fique Calmo
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Com o tempo, o estresse fora de controle torna-se um problema. Ele aumenta sua pressão arterial e, para algumas pessoas, pode significar níveis de colesterol mais altos. Faça com que seja uma prioridade relaxar. Pode ser tão simples quanto respirar devagar e profundamente. Você também pode meditar, rezar, socializar com as pessoas que você gosta e fazer exercícios. E se algumas das coisas que o estressam são coisas que você pode mudar, vá em frente!?
15. Verifique seu peso
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Libras extras tornam mais provável que você tenha colesterol alto, pressão arterial alta e diabetes tipo 2. Tudo isso afeta o revestimento de suas artérias, tornando-as mais propensas a coletar a placa bacteriana do colesterol. A perda de peso, especialmente a gordura na barriga, aumenta o colesterol bom e diminui o colesterol ruim.
16. Fichas
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Celebre seu progresso! Lembre-se de que você é o responsável por sua saúde e que você pode mudar seu colesterol. Consulte seu médico regularmente para que você saiba como está indo. Trabalhando juntos, vocês manterão seu coração forte.
