Quanto mais você se exercitar, melhor se sentirá com a COPD. Respire mais facilmente com estes 10 exercícios do médico.
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Com o COPD, quanto menos você faz, menos você é capaz de fazer. Músculos fracos precisam de mais oxigênio, assim você pode ficar com falta de ar apenas para fazer compras ou cozinhar. O exercício muda isso. Quando seus músculos estão mais fortes, as atividades diárias são mais fáceis.
Caminhe
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Quase todos com COPD podem se exercitar. Caminhar é uma ótima escolha, especialmente se você está apenas começando. Faça-o em qualquer lugar - fora, em um shopping, em uma esteira. Se parecer assustador, acrescente 30 segundos ou 10 jardas a cada dia. Mesmo um ritmo lento fará bem a você. Se você não tem estado ativo ultimamente, verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Bicicleta
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Uma bicicleta estacionária pode funcionar bem para pessoas com COPD. Você pode pedalar fora na privacidade de sua casa. Em um ambiente de academia ou reabilitação, você pode encontrar supervisão e conhecer pessoas. Pergunte ao instrutor antes de saltar para uma aula de ciclismo em grupo, para ter certeza de que ela corresponde à sua capacidade. À medida que você melhora, tente dar uma volta lá fora em uma bicicleta tradicional e absorver a paisagem. Se algum exercício lhe deixar com falta de ar, pare e sente-se por alguns minutos.
Cachos de braços
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A elevação de pesos leves pode ajudá-lo a alcançar uma prateleira alta ou carregar um galão de leite. Escolha pesos manuais, fitas elásticas ou garrafas de água para tentar enrolar os braços. Segure os pesos de lado, palmas para frente. Inspire. Agora levante em direção ao peito, mantendo os cotovelos para baixo e exalando lentamente. Lentamente abaixe os braços para baixo enquanto inspira. Construa até dois conjuntos de 10-15 repetições.
Elevação dos braços para a frente
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Mantenha os pesos baixos ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para dentro. Inspire, depois exale lentamente enquanto levanta os dois braços diretamente para fora até a altura dos ombros. Inspire enquanto você abaixa lentamente os braços. Isto fortalece seus braços e ombros. Construa até dois conjuntos de 10-15 repetições. Comece com pesos leves e vá um pouco mais pesado a cada duas ou três semanas para desafiar seus músculos.
Criação de Bezerros
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Adicione o trabalho de pernas à sua rotina e você poderá andar mais fácil e mais longe. Para a criação de bezerros, fique de pé 6-12 polegadas atrás de uma cadeira robusta com os pés separados por uma largura de quadril. Segure-se para o equilíbrio. Inspire. Agora, levante-se bem alto, exalando lentamente. Mantenha a posição levantada brevemente. Baixar os calcanhares de volta ao chão, inalando lentamente. Conforme você fica mais forte, faça uma perna de cada vez. Trabalhe até dois conjuntos de 10-15 repetições.
Extensões das pernas
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Para coxas mais fortes, sente-se em uma cadeira que apóie suas costas. Inspire. Agora exale lentamente enquanto estica uma perna o mais reto que puder, sem travar o joelho. Inspire enquanto você baixa lentamente o pé de volta ao chão. Faça um conjunto com sua perna direita, depois um conjunto com sua esquerda. Está ficando fácil demais? Acrescente pesos no tornozelo. Trabalhe até dois conjuntos de 10-15 repetições.
Exercite seu Diafragma
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Este movimento fortalece um músculo chave para respirar, o diafragma. Deite-se com os joelhos dobrados ou sente-se em uma cadeira fácil -- uma mão no peito, uma abaixo da caixa torácica. Inspire lentamente pelo nariz para que seu estômago levante uma mão. Expire com os lábios com bolsa e aperte seu estômago. A mão em seu peito não deve se mover. Faça isso durante 5 a 10 minutos, três ou quatro vezes ao dia. Respirar desta maneira se tornará fácil e automático.
Dança da cadeira
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Se você gosta de dançar, experimente esta versão em poltrona em uma aula ou com um DVD em casa. Diferentes programas podem bombear seu coração, ou bombear seus músculos, ou ambos - para todos os tipos de música, de big band a hip hop. Os iniciantes podem começar com uma aula para aprender as formas mais seguras de balançar e dobrar. Adicionar pesos de mão pode aumentar o desafio - e seu nível de condicionamento físico.
Do Tai Chi
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Tai Chi -- uma antiga prática chinesa de movimentos suaves e fluidos -- é um vencedor para as pessoas com COPD. É um exercício suave para seu coração e pulmões e ajuda a tonificar seus músculos. Também alivia o estresse e ajuda a relaxar, um benefício especial se seu COPD o deixa ansioso ou nervoso. Procure uma aula ou um vídeo para aprender os movimentos.
Respire direito para obter melhores resultados
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Respire lentamente durante o exercício. Inspire pelo nariz com a boca fechada. Isto aquece e filtra o ar. Expire pela boca durante o dobro do tempo que você inalar. Não ofegue. Isso evita que seus pulmões tirem todo o ar para fora.
Se sua respiração ficar rápida ou rasa, pare e descanse. Relaxe seu corpo. Faça respiração labial com bolsa: inspire pelo nariz e expire lentamente pelos lábios com bolsa.
Programar um alongamento
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Esticar suavemente antes e depois de um treino. Um trecho para tentar: Colocar as mãos na parede à altura do braço e do ombro. Dê um passo adiante e dobre seu joelho direito. Dobre seu joelho esquerdo até sentir um leve estiramento na panturrilha. Não deve doer. Segure por 10 a 30 segundos e repita com a perna esquerda. Continue trocando as pernas por três a cinco repetições em cada perna.
Tente uma nova maneira de se mover
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Jogging, patinação ou remo podem ser bons exercícios para pessoas com COPD leve -- e maneiras divertidas de evitar o tédio do treino. Algumas atividades fazem trabalho duplo, como a aeróbica aquática, que é boa para COPD e artrite. Para iniciantes, um programa de reabilitação pulmonar é um bom e seguro lugar para começar. Algumas pessoas podem precisar evitar flexões, abdominais ou levantamentos pesados. Pergunte ao seu médico o que é certo para você.
Exercício sobre o oxigênio
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Se você usar oxigênio, pode se preocupar que o equipamento será um perigo ou um incômodo. Mas se seu médico disser para usar oxigênio durante o exercício, faça-o. Tubos extra longos podem ajudar em casa. Tanques pequenos e leves de "viagem" mantêm você móvel. Você pode fazer a maioria dos exercícios com oxigênio.
Quando não deve exercitar
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Dê a si mesmo um dia de folga se seus sintomas de DPOC estiverem agindo bem: você está com sibilância, tosse mais líquidos do que o normal, ou está com uma falta de ar incomum. Talvez você queira falar com seu médico. Peça ajuda imediatamente para a falta de ar que não melhora, batimentos cardíacos rápidos ou irregulares, e sentir-se tonto ou tonto.
Faça do Exercício um hábito
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O objetivo para a maioria das pessoas é exercitar-se durante 20 a 30 minutos, pelo menos três vezes por semana. Incluir o treinamento de cardio e de força. Se você estiver fora de forma, comece um nível que seja confortável - mesmo que seja apenas um minuto. As maneiras de se manter motivado incluem:
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Encontre um amigo para o exercício.
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Exercício de planejamento em sua rotina diária.
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Mantenha um diário de exercícios - e faça anotações enquanto você se sente melhor em suas atividades diárias.
