Alimentação saudável durante a COVID-19: Sua despensa é estocada, mas cozinhar uma refeição não é tão simples. Aqui estão 4 dicas para rastrear seu estoque e comer saudavelmente durante uma pandemia.
Cozinha saudável com o que há em sua despensa
Antes da COVID-19, os grampos da despensa eram o elenco de apoio. Agora, como você limita as viagens ao mercado e espera dias para a entrega da mercearia, eles são a estrela do show.
Qualquer um pode ferver uma caixa de massa e chamá-la de jantar. Refeições saudáveis requerem um pouco mais de reflexão e esforço. Mas vale a pena dar ao seu corpo o que ele precisa sem se estressar.
Faça o melhor que puder
Em um cenário ideal, você tem um equilíbrio de frutas, vegetais, grãos inteiros, proteína magra e laticínios em cada refeição.
Pode ser difícil conseguir isso agora, e tudo bem. O que você come afeta sua saúde física e mental, e ambos são uma prioridade. Comece com o que você tem e preencha as lacunas.
Faça um inventário de sua despensa
Primeiro, ponha sua despensa em boa forma. Agrupe produtos similares e jogue fora itens vencidos. Compartilhe os produtos que você não planeja usar com outros que precisam deles.
Faça uma lista mental ou real do que você tem. Use estas categorias como um guia:
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Sopas enlatadas e caldos
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Conservas de frutas
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Legumes enlatados
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Feijão em conserva e leguminosas
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Condimentos
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Conservas de carne e peixe
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Feijão seco
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Arroz e massas
Faça uma lista de refeições
Em vez de um plano de refeições, que se baseia no preparo de certos pratos em certos dias da semana, faça uma lista de refeições que você pode fazer a qualquer hora com base no que você tem.
Para manter o estresse baixo na cozinha, planeje sua lista de refeições por alguns dias ou uma semana. Dessa forma, você não terá que decidir no local o que comer em cada refeição, todos os dias - especialmente quando você tiver fome.
Mantenha estas coisas em mente:
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Equilíbrio. Trabalhe no máximo de frutas e legumes que puder. As proteínas (atum, frango, feijão, nozes, sementes) o ajudarão a se sentir pleno por mais tempo.
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Clima. Se estiver frio, faça refeições quentes, como sopas ou guisados. Eles são uma ótima maneira de embalar uma variedade de vegetais. Bônus: Grandes lotes deixam muitas sobras.
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Variedade. Você vai se aborrecer rapidamente se fizer feijão, arroz, repita. Pense em temas ou estilos de cozinha étnica para ajudá-lo a misturar, incluindo asiáticos, terça-feira de taco, Mediterrâneo, noite de massa e café da manhã para o jantar.
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Sobras. Você não tem que criar uma refeição inteiramente nova todos os dias. Escolha algumas opções para o café da manhã, almoço e jantar e gire-os. Se suas reservas alimentares permitirem, faça lotes duplos ou triplos de refeições, e congele os extras para mais tarde.
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Flexibilidade. As despensas são muito indulgentes. Substitua um feijão, legume ou grão por outro e confie em seu porta apimentado para amplificar o sabor.
Continuação
Use estas idéias ou varie-as com base no que você tem em sua despensa, geladeira e freezer:
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Maçãs fatiadas com manteiga de amendoim ou amêndoa
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Banana, iogurte e granola
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Cereais integrais com leite estável na prateleira
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Ovos mexidos com pimentas congeladas, tortilhas, salsa
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Smoothie de bagas congeladas feito com espinafre e leite estável na prateleira
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Salada de atum com bolachas integrais
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Feijão preto com cubos de tomate, cebola e piri-piri
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Grão-de-bico enlatado com quinoa, tofu assado, limão e molho de soja
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Massas integrais com linguiça de frango, alcachofras em frasco e azeite de oliva
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Frango e salsa cozidos na panela lenta, servidos com arroz marrom e abacate
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Salmão congelado com feijão verde enlatado e uma batata-doce assada
O que funcionou? O que não funcionou? Faça anotações à medida que você for se ajustando para a próxima vez.
Mantenha uma lista de mercearias em funcionamento
Você não quer ter que parar no mercado para aquele ingrediente que você esqueceu. Mantenha uma lista de feijão em lata, frutas, legumes, carnes e grãos, além de itens que os juntam como tomates em lata, molhos em frasco e condimentos.
Para manter as coisas saudáveis, procure itens com baixo teor de sódio e sem adição de açúcar. Escolha grãos inteiros e arroz marrom. E risque os alimentos super processados de sua lista.
Pense fresco quando puder. Vegetais de raiz como batata-doce guardam por muito tempo, assim como maçãs e laranjas. Mas congelados é igualmente saudável.
