Até 3% dos americanos podem sofrer de depressão no inverno. Alguns têm desordem afetiva sazonal, ou SAD, que só ocorre no inverno. Outros podem sentir-se deprimidos o ano todo, mas pior no inverno.
Enquanto algumas pessoas anseiam pelos dias de outono e inverno, antecipando jantares familiares e noites aconchegantes junto ao fogo, outras temem as temperaturas mais baixas e os dias mais curtos.
Se a história se repetir, eles sabem que a estação do inverno trará, como um relógio, um agravamento dos sintomas da depressão.
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Até 3% da população dos EUA pode sofrer de depressão invernal, que os especialistas chamam de desordem afetiva sazonal, ou SAD.
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Alguns dos 6,7% americanos que sofrem de depressão durante todo o ano descobrem que seus sintomas pioram no inverno.
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E inúmeros outros têm uma forma menos severa, apelidados de "blues de inverno".
À medida que os dias se encurtam, as pessoas frequentemente descobrem que seu humor se torna mais escuro. Outros sintomas de depressão podem incluir:
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Extrema fadiga
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Adormecer demais
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Dificuldade de concentração
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Ganho de peso
Tomar medidas cedo pode ajudá-lo a afastar esses sintomas de depressão no inverno. Especialistas acreditam que o SAD deriva de um relógio corporal que está fora de sincronia e está associado com a falta de luz solar natural.
Eis um plano de jogo de inverno para manter a depressão à distância, ou diminuir seu efeito, nesta estação.
Se você sofre de depressão no inverno, faça o check-in com seu médico
Comece seu "plano de jogo" assim que perceber os primeiros sintomas de agravamento da depressão, sugere Norman Rosenthal, MD, o líder da equipe de pesquisa que identificou o SAD pela primeira vez em 1984 e autor de Winter Blues.
O primeiro passo é um bom passo com seu médico, diz ele. Dessa forma, você e seu médico podem alterar seu tratamento se já estiverem sendo tratados, ou adaptar um novo plano de tratamento com base em suas necessidades.
Conheça suas opções de tratamento para a depressão no inverno
Diversos tratamentos têm demonstrado melhorar a depressão sazonal de inverno. Entre eles: terapia leve, medicação antidepressiva, terapia de conversa e o hormônio melatonina.
"As pessoas precisam misturar e combinar e descobrir o que funciona para elas", diz Rosenthal, professor clínico de psiquiatria da Universidade de Georgetown, Washington, D.C. e psiquiatra em consultório particular.
Veja os Sintomas de Depressão da Luz para aliviar o Inverno
A terapia com luz pode ser tão simples quanto levantar cedo e caminhar ao ar livre em uma manhã brilhante de inverno, diz Rosenthal ao médico. "Você também pode aumentar a luz em sua casa", diz ele "Faça de um quarto um quarto de sol".
Uma técnica chamada "simulação do amanhecer" - na qual uma luz é programada para acender de manhã cedo em seu quarto - também pode ajudar, diz Rosenthal.
As caixas de luz são amplamente vendidas através da Internet e a exposição a elas pode ajudar. Ao comprar uma, obtenha conselhos de seu médico e escolha caixas maiores -- uma que tenha pelo menos 1 pé por 1,5 pés, diz Rosenthal. Estas caixas maiores têm mais apoio à pesquisa, diz ele.
Os pacientes se sentam diariamente diante das caixas de luz por um determinado período de tempo. "Usar luz pela manhã durante meia hora a uma hora é muito eficaz", diz Stephen Josephson, PhD, psicólogo em Nova York e professor associado na Faculdade de Medicina da Universidade de Cornell e na Faculdade de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia, Nova York.
Obter luz brilhante pela manhã é o melhor, diz Al Lewy, MD, PHD, professor de psiquiatria na Universidade de Saúde e Ciência de Oregon, Portland, um pesquisador veterano na área.
Melhor tempo e quantidade? "Assim que você acordar, por pelo menos meia hora", diz Lewy. Há um subgrupo de pacientes, no entanto, que pode se sair melhor com luz brilhante à noite. É tentativa e erro, diz ele.
A terapia com luz e a simulação do amanhecer juntos produzem resultados iguais aos dos antidepressivos, de acordo com uma equipe de pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, que analisou os resultados de 13 estudos δ e relatou as descobertas no American Journal of Psychiatry.
Considere o Melatonin para ajudar o seu relógio de pulso
Em sua pesquisa, Lewy também descobriu que a maioria das pessoas com depressão sazonal no inverno responde melhor não apenas à exposição à luz brilhante pela manhã, mas também a uma baixa dose do hormônio melatonina à tarde para repor seus relógios corporais ao normal.
A dose e o tempo da melatonina devem ser calculados por um médico familiarizado com a pesquisa. Lewy descobriu que cerca de 29% dos pacientes fazem melhor tomando a melatonina pela manhã ao invés de pela tarde.
Considere um Sintonizador de Tratamento
Se você tem um histórico de Distúrbio Afetivo Sazonal (SAD) diagnosticado, reavalie seu tratamento de depressão este ano. "Pergunte a seu médico se você precisa de mais medicação ou mais terapia de conversa", diz Rosenthal.
Às vezes, aumentar sua dose de antidepressivo no início de outubro, até mais ou menos março, ajuda, diz Alan Gelenberg, MD, professor emérito de psiquiatria na Universidade do Arizona, Tucson, e professor clínico de psiquiatria na Universidade de Wisconsin Madison.
Para algumas pessoas com depressão de inverno, conseguir mais terapia durante os meses mais frios também pode ajudar, diz Gelenberg. "Se eles fizerem melhor em vir uma ou duas vezes por semana, tudo bem", diz ele. Mas "para muitas pessoas, isso não é o caso".
Em vez disso, ele às vezes se concentra durante a terapia em fornecer a um paciente um conjunto de ferramentas a serem usadas quando o humor diminui. O objetivo: ajudar as pessoas com depressão a reconhecerem quando seu humor está ficando baixo e a agirem, alcançando amigos.
Outra estratégia útil para a depressão: faça mais "lição de casa" entre suas sessões de terapia formal, sugere Josephson. Ele aconselha os pacientes a manter um registro de humor. Os diários ou registros ajudam as pessoas a identificar os estados de humor e suas reações às situações. Este entendimento, por sua vez, ajuda as pessoas com depressão a avaliar e substituir pensamentos negativos.
Ele também aconselha os pacientes a pararem de "ruminar" - passando por cima de uma falha percebida em sua mente. Ele os adverte para substituir pensamentos negativos, como "A festa será ruim" ou "As pessoas pensam mal de mim" por pensamentos mais positivos.
Cuidado se você deseja doces e carboidratos
O desejo de carboidratos - especialmente doces - é um sintoma comum do SAD, diz Rosenthal.
Mas o impulso de energia que você recebe destes simples carboidratos é temporário, e os doces extras podem significar que você vai engordar. "Eu recomendo uma dieta baixa em carboidratos simples e alta em carboidratos complexos [como alimentos integrais e vegetais com amido, como batatas] e proteínas", diz ele.
Minimizar a exposição a notícias deprimentes
Ouvir as notícias 24-7 pode deprimir ainda mais o seu humor, diz Gelenberg. É estressante, e minimizar o estresse pode melhorar seu humor, diz ele.
Racionalize sua visualização de notícias potencialmente ruins. Ele mesmo fez isso, diz Gelenberg, após os ataques terroristas de 11 de setembro. "Uma das coisas que eu fiz foi não assistir ou ouvir as notícias depois do jantar", diz ele. "Eu ouvia as notícias antes do jantar, eu estava me mantendo no fluxo de informações, mas precisava de algumas horas à noite para assistir a programas engraçados".
Leia biografias de pessoas famosas e inspiradoras, sugere Alexander Obolsky, MD, um psiquiatra de Chicago e professor assistente de psiquiatria clínica e ciências comportamentais na Escola de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern.
Ou ir ver filmes sobre pessoas superando adversidades, sugere ele. Ele vai colocar a vida em perspectiva.
Alcance e continue se movendo
Mais fácil dizer do que fazer, reconhece Josephson. Mas ele encoraja seus pacientes com depressão invernal a tentarem ambos. "Alcance os outros tanto quanto você puder", diz ele. "Faça-o independentemente de como você se sente". Como diz o anúncio do tênis, 'Apenas faça'".
"O humor está altamente correlacionado com o nível de atividade", diz Josephson. "Quando as pessoas ficam deprimidas, elas tendem a se retirar e a fazer menos". Ele encoraja aqueles com SAD a voltar ao seu nível anterior de atividade física. Quando o fazem, o humor melhora.
Qualquer impulso na atividade ajudará, diz ele, mesmo andando pelo quarteirão ou saindo para um jogo de bola.
