Ajude-se a sair da Depressão

Especialistas dão conselhos sobre as medidas que as pessoas podem tomar para ajudar a aliviar sua depressão.

A recuperação da depressão pode ser um processo longo. Existe uma variedade de tratamentos para a depressão, mas eles podem levar tempo antes que um efeito seja notado. Semanas, se não meses, podem passar entre o momento em que você vê um profissional de saúde sobre depressão e quando seu humor começa a se elevar.

Embora algumas melhorias possam ser observadas após o início dos antidepressivos, elas podem levar pelo menos três semanas para começar a ter um efeito em seu humor. Além disso, a primeira medicação ou combinação de medicamentos que você tentar pode não funcionar para você; nesse caso, você terá que começar de novo.

Entretanto, há coisas que você pode fazer, assim como coisas que você pode evitar, para se sentir melhor, ou pelo menos não se afundar mais na depressão.

Você é um pouco responsável - mas não inteiramente responsável - por seu estado de espírito, diz o psicólogo James Aikens, PhD, professor assistente de medicina familiar e psiquiatria na Universidade de Michigan.

"Você não é responsável por estar deprimido". Sua responsabilidade é fazer alguns esforços razoáveis para se sentir melhor", diz ele ao médico.

Passos para bebês

Quando você está profundamente deprimido, pode não ter vontade de fazer muito de qualquer coisa ou estar com ninguém. Mas ao invés de se esconder e não fazer nada, é melhor ser ativo, mesmo que você não queira fazê-lo.

Pergunte-se, diz Aikens, "não o que eu sinto vontade de fazer, mas o quanto sou capaz de fazer". Mas não exagere, ou então você pode acabar se sentindo pior se não conseguir o que se propôs a fazer. "Aponte para 80% ou 90% desse objetivo", diz Aikens.

"A tendência de assumir objetivos excessivamente ambiciosos de imediato é na verdade bastante comum em pessoas deprimidas", diz Dan Bilsker, PhD, professor assistente clínico de psiquiatria na Universidade de British Columbia no Canadá. Bilsker co-escreveu um guia de autocuidado para pessoas com depressão que está disponível gratuitamente online na Unidade de Avaliação de Saúde Mental e Consulta Comunitária da universidade.

Não assuma que você será capaz de sair da depressão e mudar sua vida imediatamente. "Comece com alguns objetivos muito pequenos, detalhados e específicos", diz Bilsker ao médico.

Divida as tarefas em tarefas menores que você possa realizar mais facilmente. Por exemplo, talvez você não tenha recolhido seu correio por algum tempo e saiba que há uma pilha esperando por você. Um dia, você pode fazer de seu objetivo simplesmente pegar a correspondência, e não mais. No dia seguinte, você pode ordená-lo: Separar contas, cartas, lixo postal, etc. No dia seguinte, você pode jogar o lixo eletrônico na lixeira e abrir as contas, mas não pagá-las. No dia seguinte, pagar uma conta. Depois pague mais duas no dia seguinte, e assim por diante.

"Então, não apenas separe, mas espalhe", diz Aikens.

Reativar Relações, Interesses

Se você se retirou da arena social, você deve dar pequenos passos para voltar a entrar nela. Não espere aparecer em uma festa e comandar a sala, mas tente sair e ver algumas pessoas. Encontre-se brevemente com alguém para tomar um café, ou talvez venha até um amigo para devolver algo emprestado.

Pode ajudar a falar sobre seus problemas com alguém próximo a você. "Peço o contato diário, pelo menos por telefone, com um confidente", diz Aikens. Essa pessoa não deve agir como um terapeuta. Eles precisam apenas ouvir. Não deve ser alguém que possa fazer você se sentir pior ao ficar irritado com você ou ao dar-lhe conselhos duros.

Um grupo de apoio pode ajudar, também. Juntando-se a um, diz Lea Ann Browning, porta-voz da Associação Nacional de Saúde Mental, com sede em Alexandria, Va., não precisa ser um compromisso de longo prazo. "Muitas pessoas podem se beneficiar de um grupo de apoio por seis ou oito semanas", diz ela ao médico.

Pense também em coisas que você costumava desfrutar ou encontrar satisfação em fazer, mas que já não faz mais. Começando com pequenos passos, comece a voltar a fazê-las.

"Não espere desfrutar para começar", diz Bilsker. Como tomar seu remédio, faça-o porque é bom para você.

Se, por exemplo, um pintor não trabalha em uma pintura há muito tempo, eles podem começar tirando seus materiais e montando-os. Então eles poderiam se comprometer a fazer um esboço, e assim por diante.

"Você pode pensar nisso como 'soltando' a depressão", diz Aikens. "Você está mantendo e ampliando seu alcance psicológico de movimento".

Caminhe Longe da Depressão

A motivação para o exercício pode ser escassa quando você se sente bem, muito menos quando está deprimido, mas tente fazê-lo de qualquer forma.

"As coisas típicas que todos nós sabemos que são importantes para cuidar de nós mesmos se tornam muito mais importantes quando você está lidando com a depressão", diz Browning.

O exercício é um tônico comprovado para a depressão. Há décadas, estudos vêm mostrando que o exercício aeróbico melhora o humor das pessoas que estão deprimidas.

Pesquisadores descobriram recentemente que a quantidade de exercício aeróbico recomendada pelo CDC para uma boa saúde geral - equivalente a 30 minutos de exercício de intensidade moderada pelo menos cinco dias por semana - pode trazer grandes melhorias na depressão.

O estudo, δ na edição de janeiro de 2005 do American Journal of Preventive Medicine, envolveu pessoas com depressão leve a moderada que fizeram várias quantidades de exercícios durante 12 semanas. Todos os grupos do estudo, incluindo os do grupo de controle, que apenas fizeram alongamentos, tiveram algumas melhorias, mas aqueles que exercitaram tanto quanto o CDC recomenda, tiveram a melhor performance. Nesse grupo, 46% das pessoas reduziram seus sintomas pela metade, como classificado em uma escala de gravidade da depressão, e 42% não mais se qualificaram como deprimidos quando o estudo terminou.

É importante começar devagar com o exercício. Decida o que você pode fazer e, como sugere o Aikens, faça um pouco menos do que isso. Se você acha que pode conseguir uma caminhada rápida de 20 minutos, tente 15 minutos primeiro, e não desanime se não se sentir melhor depois.

"Uma pessoa não deve ter grandes expectativas", diz Aikens. "Eles não devem esperar sentir-se necessariamente alegres ou completamente desanimados depois de uma caminhada".

Procure a clareza

Quando você está deprimido, você provavelmente tem todo tipo de pensamentos negativos sobre você e sua vida - que você é um fracasso estúpido além de qualquer esperança, por exemplo.

Você deveria transformar sua visão de mundo e sua auto-imagem através do "pensamento positivo" em vez disso? Risque isso, dizem Aikens e Bilsker. O que você precisa quando está deprimido é voltar ao pensamento claro.

"Nosso objetivo não é dar-lhe algum outro tipo de distorção", diz Bilsker. "Só queremos que você pense em si mesmo de uma maneira justa e realista".

É claro que você não é estúpido ou um fracasso, e ainda há esperança para você. Certo?

"Você pode encorajar o retorno do pensamento preciso fazendo perguntas a si mesmo", diz Aikens, como por exemplo:

• Como posso testar se esta idéia é válida ou não?

• Isto sempre foi verdade?

• Há alguma exceção?

• Qual é a parte que falta no quadro?

Ações a evitar

A depressão às vezes leva as pessoas a beber, e às vezes o abuso do álcool leva à depressão. Em qualquer caso, afogar suas mágoas agora não ajudará você a se sentir melhor mais tarde. O mesmo vale para outros tipos de abuso de substâncias.

Também não faça grandes mudanças na vida enquanto você ainda se sente deprimido, como deixar seu trabalho ou seu cônjuge, a menos que a situação seja realmente drástica. Um emprego ou relacionamento ruim pode muito bem estar lhe deixando deprimido, no entanto, você pode estar tendo uma visão sombria.

"Quando você está profundamente deprimido, não está em uma boa posição para fazer este julgamento. Você precisa que seus sintomas se elevem para que você possa ver estas situações mais claramente", diz Aikens.

Isso não quer dizer que a depressão o torne incapaz de tomar qualquer decisão por si mesmo.

"Você é igualmente inteligente quando tem depressão", diz Browning. "Mas certifique-se de que você não está reagindo aos sintomas".