Se você estiver acima do peso, deixar cair alguns quilos - mesmo alguns - pode reduzir seu risco de diabetes. os médicos especialistas falam sobre dieta, exercício e como manter o diabetes à distância.
Se você está acima do peso, provavelmente pensou em perder alguns quilos. Se você tem diabetes ou está em risco de contraí-lo, você deve parar de pensar e começar a fazer -- agora. Por quê? Porque o excesso de peso coloca uma tensão em seu corpo de todos os tipos de formas.
Se de repente eu pegar um monte de cascalho e jogá-lo na traseira do seu carro, você ainda pode provavelmente fazer 70 mph na interestadual. Mas você vai fazer o motor trabalhar um pouco mais duro. Se eu colocar 1.000 libras em seu carro, esse efeito aumenta. Eu provavelmente posso colocar peso suficiente para que, eventualmente, seu carro não possa mais ter o desempenho necessário, diz David Marrero, PhD, presidente de assistência médica e educação da Associação Americana de Diabetes.
Parece duro, mas a verdade é que esse peso extra no seu porta-malas? Pode levar a um risco maior de doença cardíaca, derrame, pressão alta, câncer e diabetes, de acordo com o National Heart, Lung, and Blood Institute.
Seu motor já está lamentando. Livre-se do cascalho. Você pode ficar surpreso como a queda de apenas alguns quilos pode fazer uma diferença dramática.
O que sabemos na prevenção do diabetes, e no pré-diabetes, é que uma quantidade muito modesta de perda de peso tem esta enorme redução de risco, diz Marrero. Você perde 7% do seu peso corporal, você reduz seu risco [de desenvolver diabetes] em 60%. E, na verdade, se você tem mais de 65 anos, é mais de 70%".
Mas como você não perde apenas peso, mas o mantém afastado? Através de uma combinação de exercícios e observando o que você come.
O Fator Exercício
Se você está acima do peso e tem diabetes, ou está em risco de contraí-lo, você tem que se exercitar. Não há como contornar isso.
Em seu corpo, o que o exercício faz, é permitir que você ligue ou absorva insulina de forma mais eficiente, diz Marrero.
Seu pâncreas produz insulina, um hormônio que desbloqueia as células para que elas possam usar o açúcar dos alimentos que comemos como energia. Você tem o que eles chamam de locais receptores, e quanto mais você se exercita, mais ativos são seus locais receptores. E quanto menos você se exercita, menos ativos e responsivos eles são, diz Marrero.
Se você está levando a sério a perda de peso, trabalhar fora tem que fazer parte do grande plano. Mas verifique com seu médico antes de acrescentar isso à sua rotina.
A importância da dieta
É fácil falar em perda de peso. Mas fazê-lo e mantê-lo afastado pode ser difícil.
Isto não é algo que tem um começo e um fim, como se você tivesse uma infecção e tomasse um antibiótico, diz Lorena Drago, uma dietista e porta-voz da Associação Americana de Educadores de Diabetes. Imagine fazer mudanças todos os dias para o resto de sua vida.
Pode ser difícil fazer dieta se você tem diabetes. Você tem que injetar insulina e verificar o açúcar no sangue várias vezes ao dia enquanto está observando o que come.
Quando se trata de alimentos, muitas pessoas não têm idéia do que é bom, do que é ruim e do que é demais, diz Marrero. Ele conta a história de uma mulher em um seminário sobre diabetes que se queixou de não ter nada para o café da manhã, a não ser café e um queque. Esses dois itens chegaram a 1.600 calorias. Ela eliminou sete oitavos de suas necessidades alimentares apenas com uma simples xícara de joe e um muffin, diz ele.
O que prediz a perda de peso é o monitoramento da ingestão. Vimos vários estudos que mostraram que se você tomar consciência de quanto come, tem muito mais chances de regular isso de uma forma que faça sentido.
O que comer
Tanto Drago como Marrero favorecem dietas com baixo teor de gordura. A Drago gosta da dieta mais mediterrânea que inclui gorduras saudáveis de óleos e redução de carboidratos.
Olhe para seus carboidratos. Veja a fonte dos alimentos com carboidratos em sua dieta diária. E depois comece a reduzir as porções, diz ela. Ao fazer isso, então, imediatamente você também está reduzindo as calorias.
A Associação Americana de Diabetes tem algumas sugestões para melhores escolhas alimentares que são boas para todos, diabéticos ou não:
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Mais legumes
especialmente as não amiláceas (sem batatas, milho ou ervilhas). E cuidado com o sal.
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Alimentos integrais.
(Pense no pão integral) sobre grãos refinados e farinha. A metade dos grãos que você come deve ser grãos inteiros.
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Proteínas enxutas
. Peixe pelo menos duas vezes por semana, e feijão ou soja em vez de carne, quando você pode. Quando você comer carne, vá magro (lombo de porco ou lombo de vaca). E retire a pele do seu frango.
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Frutas
. Fresco é melhor. Se você optar por enlatado ou congelado, certifique-se de que não haja adição de açúcar.
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Gorduras
. Elas são OK em pequenas quantidades se você estiver comendo gorduras saudáveis, como as dos abacates, azeitonas, nozes ou sementes. Evite os queijos gordurosos e o leite gordo. Nada de manteiga comum ou molhos cremosos. E coloque de volta essas batatas fritas e salgadinhos gordurosos!
Drago diz que o controle das porções também é importante. Por exemplo, os abacates são saudáveis - a menos que você coma três deles em uma sessão.
"Mas muito do fato de uma dieta funcionar ou não depende da pessoa que tenta perder peso, diz Drago. Minha opinião pessoal sobre isto - e eu acho que se baseia em muita experiência clínica prática - é que a melhor dieta é aquela que você pode manter.
O primeiro passo
O CDC estima que 21 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm diabetes. Mais de 8 milhões de pessoas não sabem disso. Ainda mais alarmante: Estima-se que 37% dos americanos com 20 anos de idade ou mais têm pré-diabetes.
Cerca de 90% das pessoas com diabetes tipo 2, o tipo mais comum, estão acima do peso ou são obesas, de acordo com um relatório da Harvard Health. Esse é o fator de risco número 1 para o diabetes.
Para cortar seu risco, mudar sua dieta, perder peso e juntar-se a um grupo que possa ajudá-lo a encontrar um plano e aderir a ele.
É uma luta. Não é fácil. As respostas não são simplistas. As respostas não são apenas parar de comer e apenas mover-se o dia inteiro, diz Drago. A informação e a educação têm que ser compartilhadas de uma forma que se adapte ao estilo de vida de um indivíduo. E isso é o que eu tento fazer.
Perder peso pode ser difícil. Mas não deve ser intimidante, diz Marrero.
Foi dito às pessoas que elas têm que perder quantidades extraordinárias de peso para ter um impacto, diz Marrero. Mas isso não é verdade. Se você tem pré-diabetes, seu risco de desenvolver uma diabetes completa cai de 11% a 12% para cada 2 libras que você perde.
Isso deve ser razão suficiente para começar a tirar o cascalho do tronco.
