Diabetes e Exercício: Dicas para o Exercício

médico lhe fornece dicas para exercícios seguros e eficazes quando você tem diabetes.

Horários, famílias e trabalho atarefados podem dificultar para qualquer pessoa a aderência a um plano de exercícios. E o diabetes pode tornar mais difícil. Questões como danos aos nervos, doenças oculares e fadiga podem dificultar a manutenção da boa forma. Você também pode ter medo de seus níveis de açúcar no sangue caírem muito baixo.

Mas você pode fazer isso, mesmo que nunca tenha gostado de exercício e não saiba por onde começar. Estas idéias podem ajudar você a se mover com segurança, idealmente por 30 minutos por dia, não importa em que forma você esteja.

Diabetes e Exercício: Quanto e por quê?

Especialistas dizem que as pessoas com diabetes devem atirar:

• 150 minutos ou mais de exercício aeróbico a cada semana. Estudos demonstraram que o exercício aeróbico regular pode fazer com que a insulina funcione melhor e baixar o açúcar no sangue a longo prazo. E isso torna menos provável que você tenha problemas de saúde ligados à diabetes, como doenças cardíacas.

• Duas ou três sessões de treinamento de força a cada semana. Quanto mais massa muscular você tiver, melhor seu corpo pode lidar com o açúcar no sangue. Os músculos que trabalham primeiro usam açúcares armazenados e depois açúcares no sangue para energia. Os músculos também queimam mais calorias do que a gordura. Levantar pesos, sentar-se, fazer flexões e exercícios de resistência ajudarão.

Exercício com segurança

• Faça com que seus médicos estejam OK antes de iniciar um programa de exercícios. Assegure-se de que seu médico analise seus medicamentos para diabetes.

• Carregar pelo menos 15 gramas de um hidrato de carbono de ação rápida em caso de baixo nível de açúcar no sangue. Pode ser uma meia xícara de suco de fruta ou comprimidos ou géis de glicose que equivalem a 15 gramas.

• Use sapatos bem ajustados que são para a atividade que você está fazendo, e escolha meias atléticas de poliéster. Elas secam mais rápido e causam menos atrito do que as meias de algodão.

• Inspecione seus pés antes e depois do exercício. Verifique se há bolhas ou feridas. Se você notar alguma, faça o tratamento imediatamente.

• Beba bastante líquido antes, durante e depois do exercício. Você perde água quando se exercita, e isso pode perturbar seus níveis de açúcar no sangue. Isto é ainda mais importante se você tiver danos nos nervos devido à diabetes. Fale com seu médico sobre os melhores fluidos para beber durante o exercício, especialmente se você tomar insulina ou um medicamento que possa baixar seu nível de açúcar no sangue.

• Use uma pulseira de identificação médica ou carregue uma identificação médica em seu bolso.

• Verifique seu nível de açúcar no sangue antes e depois do exercício para ter certeza de que está na sua faixa alvo. Seu médico pode lhe dizer o que deve ser antes de começar a se exercitar. Isto é muito importante se você tomar insulina. Após um treino intenso ou exercício por muito tempo, você pode querer comer algo com pelo menos 15 gramas de carboidratos dentro de 2 horas. Isto o ajudará a evitar o baixo nível de açúcar no sangue.

• Se você ficar trêmulo, ansioso, ou mais suado do que o normal, ou sentir uma mudança no seu batimento cardíaco, pare imediatamente de se exercitar e verifique seu açúcar no sangue. Se estiver baixo, siga os conselhos de seus médicos sobre como tratá-lo.

• Aqueça sempre por 5 a 10 minutos no início do seu treino. Por exemplo, caminhe ou ande de bicicleta lentamente. Faça de 5 a 10 minutos de resfriamento e alongamento suave no final.

• Estar seguro ao levantar pesos. Você quer que sua rotina trabalhe com grandes grupos musculares em sua parte superior e inferior do corpo e em seu núcleo. Se você tiver problemas de visão ou problemas renais devido a diabetes, no entanto, o levantamento de peso pode ferir os vasos sanguíneos e piorar algumas condições. Nesse caso, fale com seu médico antes de iniciar o levantamento de pesos.

• Cuidado com a temperatura. Se estiver muito quente ou frio, observe o açúcar no sangue. Seu corpo usa insulina de maneira diferente em temperaturas extremas.

• Verificar a presença de cetonas. Se você tem diabetes tipo 1, não faça exercício se seu açúcar no sangue for maior que 250 mg/dL e suas cetonas forem positivas. Isto pode significar que você tem baixos níveis de insulina e o exercício aumentará seu nível de açúcar no sangue.

Treinos Rápidos Sem Ginástica

Qualquer coisa que faça seu coração bombear e que o faça suar, serve. Você não precisa de uma associação ao health club ou de um personal trainer. E eis um pequeno segredo: você não precisa fazer 30 minutos de uma só vez. Dez minutos de manhã, 10 minutos à tarde e 10 minutos depois do jantar é muito bom.

E se você estiver apenas começando? Qualquer exercício é bom para você, mesmo que você o faça por apenas 5 ou 10 minutos por dia. Uma vez acostumado a isso, aumente lentamente o tempo a cada dia.

Se você tem diabetes e não tem estado ativo, é uma boa idéia conversar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Aqui estão algumas atividades diárias fáceis que contam para o seu objetivo diário.

• Caminhe o cão. Se você não tiver um animal de estimação, caminhe com um amigo ou vizinho. Ou arranje alguns companheiros de trabalho para se juntar a você em um passeio na hora do almoço. Para a maioria das pessoas com diabetes, caminhar é uma ótima escolha. É fácil. Você pode fazer isso em qualquer lugar. Você não precisa de nenhum equipamento além de um bom par de sapatilhas. Se você tiver problemas nos pés devido a diabetes, no entanto, seu médico pode aconselhá-lo a fazer exercícios que o levantem dos pés.

• Considere o tai chi ou yoga. Alguns estudos mostram que ambas são boas maneiras de reduzir o açúcar no sangue se você tiver diabetes tipo 2. Elas também ajudam a aliviar o estresse, expandem a amplitude de movimento de seus músculos e ajudam a melhorar o equilíbrio, de modo que é menos provável que você caia.

• Cortar folhas, cortar a grama ou cavar na sujeira para limpar seu jardim.

• Brinque de brincar com seus filhos ou netos.

• Dança de salão. Você também pode ter aulas de dança - moderna, balé ou hip-hop. Não importa o tipo de dança que você escolher, desde que você se movimente.

• Patinar com rolo. Ele queima cerca de 225 calorias por hora e usa músculos que podem estar enferrujados.

• Jogar tênis ou qualquer esporte coletivo. Você fará alguns novos amigos e permanecerá ativo.

• Nadar. É um ótimo exercício corporal total e ajuda a relaxar. É também um exercício de baixo impacto que é fácil em suas articulações.

• Faça uma caminhada noturna após o jantar. Caminhar no final do dia pode ajudá-lo a relaxar e se sentir menos estressado depois de um dia agitado. Desafie-se com muitas colinas e novas rotas.

• Lave seu carro ou limpe a casa. Mesmo que você tenha seus armários em ordem ao invés de fazer uma limpeza profunda, você ainda está se movendo.

Tente entrar furtivamente em seu dia quando e onde você puder:

• Ao fazer o trabalho em casa, bombeie alguma música divertida e faça todos os seus movimentos maiores. Agache-se enquanto você trabalha: Dobre-se dos quadris e joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique-se de que seus joelhos não vão mais para frente do que seus dedos dos pés.

• Pegue as escadas no lugar do elevador. Se você for para um andar alto, desça alguns andares abaixo e suba o resto do caminho.

• Não ligue ou envie um e-mail aos seus colegas de trabalho. Caminhe até a mesa de um colega de trabalho para um cara-a-cara.

• Caminhe ou ande no ritmo quando estiver ao telefone, em casa ou no trabalho.

• Estacione seu carro na extremidade mais distante do estacionamento. E traga suas malas para o carro após cada compra.

• Relaxe ativamente. Você não precisa escolher entre exercício e TV. Monte uma esteira de casa, uma bicicleta ergométrica ou um tapete de ginástica em frente à TV. Escolha um par de programas que você assista apenas quando estiver em movimento. Ou divida um filme em sessões de 30 minutos, fazendo exercícios durante cada uma delas. Você fará a maior parte de seus 150 minutos de exercícios aeróbicos em apenas um filme.

• Multitarefa. Não é só o tempo de TV que pode dobrar como tempo ativo. Chame um amigo ou parente quando você estiver em uma caminhada. Guarde um livro ou revista favorita para ler enquanto estiver em uma bicicleta ergométrica.

Diabetes e Exercício: Mude-o para cima

Isso acontece: Você acha que finalmente encontrou uma rotina de exercícios que pode ser mantida para sempre. Finalmente, você estará em forma. Então, algumas semanas ou meses mais tarde, a rotina se esfumace e o tapete de ioga, raquete de squash, ou patins recolhem pó na garagem.

Não se abaixe ou desista. Se você tem diabetes, ser ativo é muito importante para sua saúde. Assim que você se sentir entediado com uma rotina, tente outra coisa.

Algumas pessoas parecem estar com vontade de correr cinco vezes por semana durante toda a vida, chovendo ou brilhando. O resto de nós não estamos. Isso não é motivo de vergonha. Talvez você precise apenas misturar às vezes. Tente coisas novas para continuar a se divertir. Essa poderia ser sua chave para uma melhor saúde e um bom controle da diabetes.

Se você odeia exercício, pense no porquê. Escreva as cinco coisas que você acha que são piores sobre o exercício. Depois descubra como torná-las melhores. Se você acha que é chato ou solitário, participe de uma aula ou vá passear com um amigo. Se você odeia a academia, faça-o em casa. Se o exercício físico for muito difícil, tente descer a um nível mais fácil e se acumular.