Como as batatas afetam seu açúcar no sangue? Descubra mais sobre o índice glicêmico e este vegetal recheado de amido.
As batatas constituem 30% dos vegetais que o adulto americano médio come em um ano. Sua pele os torna ricos em fibras, têm baixo teor de calorias e possuem nutrientes importantes como vitamina C, potássio e vitamina B6. Eles também são ricos em amido, que é um carboidrato.
Mas mesmo que uma batata seja considerada um carboidrato saudável complexo, seu corpo digere esses carboidratos mais rapidamente do que outros tipos de carboidratos complexos. Estes carboidratos quebrados inundam seu sangue com açúcar. Isto faz com que seu açúcar no sangue aumente rapidamente.
Índice glicêmico
Para entender como um alimento complexo rico em carboidratos como uma batata age em seu corpo, você precisa conhecer seu índice glicêmico (IG).
O índice glicêmico é uma escala que classifica os carboidratos de 0 a 100. Quanto maior o número de um alimento, mais rápido ele eleva o nível de açúcar no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico liberam açúcar lentamente em seu corpo, dando-lhe mais tempo para armazená-lo ou usá-lo. Seu corpo digere os alimentos que estão em alta na escala mais rapidamente do que os de baixa.
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Os alimentos com alto teor de IG têm uma classificação de 70-100.
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Os alimentos GI médios têm uma classificação de 55-69.
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Os alimentos com baixo teor de IG têm 55 ou menos.
As batatas se enquadram na categoria de IG elevada. Uma xícara delas pode afetar seu açúcar no sangue da mesma forma que uma lata de refrigerante o faria. Um estudo descobriu que as mulheres que comeram uma grande quantidade de batatas aumentaram seu risco de diabetes. Substituí-las por grãos inteiros diminuiu o risco delas. Resumindo: Se você empilhar este vegetal em seu prato, isso significa uma chance maior de criar problemas de açúcar no sangue.
Um índice glicêmico de batatas muda dependendo de como você o prepara. Alguns exemplos incluem:
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Batata assada: 111
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Batata cozida: 82
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Purê de batata instantâneo: 87
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Batatas fritas 73
Todas essas classificações estão na categoria alta ou acima dela.
Carga glicêmica
Outra medida importante de como este vegetal pode aumentar seu açúcar no sangue é a carga glicêmica (GL). Enquanto o índice glicêmico informa a rapidez com que seu açúcar no sangue aumentará com certos alimentos, a carga glicêmica ajuda você a saber até onde ela irá.
Para obter este número, você multiplica a classificação do índice glicêmico pelas gramas de carboidratos nos alimentos e divide por 100. Você pode classificar a carga glicêmica de seus alimentos na seguinte escala:
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A alta é de 20 e mais.
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A média é de 11-19.
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Baixo é 10 e menor.
As batatas Russet assadas têm uma GL de 33. Uma batata cozida branca tem uma GL de 25. Ambas são mais altas classificações de GL do que uma porção de gomas ou um donut.
Troca simples de batatas
Uma dieta rica em batatas fritas pode tornar muito mais complicado controlar seu açúcar no sangue. Você não precisa evitá-los completamente, mas deve manter suas porções muito pequenas quando as tiver. Enquanto isso, você pode:
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Experimente batatas doces ou inhame no lugar de uma batata comum. Uma batata doce cozida ainda está na parte alta da faixa média do índice glicêmico, portanto não a empilhe em seu prato. Mas uma batata doce ocasional pode satisfazer seu desejo de batata com um índice de 64 em vez de 111.
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O feijão pode adicionar amido ao seu prato como as batatas, mas com muito mais fibra e proteína.
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Grãos inteiros como quinoa ou arroz integral podem lhe dar um impulso de carvão sem o grande pico de açúcar no sangue.
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A couve-flor cozida a vapor e o purê é um substituto de carvão mais baixo para o purê de batata.
A variedade de batata que você come também pode afetar a rapidez com que seu açúcar entra em seu sangue. Algumas, como a variedade Carisma, têm um IG tão baixo quanto 53. Em geral, as batatas cerosas como a batata fingerling ou a batata vermelha têm uma IG mais baixa. Tipos de amido como o Russet e o Idaho estão na parte alta da escala.
