Se você tem diabetes, há coisas simples que você pode fazer para ajudar a controlá-lo.
Exercício
A atividade física regular ajuda você a se sentir melhor. Também melhora sua sensibilidade à insulina, o que significa que ela funciona melhor em seu corpo. Como funciona, seus níveis de açúcar no sangue podem se tornar mais estáveis.
O exercício também pode ajudar a aliviar o estresse.
Se você não estiver ativo agora, comece devagar. Depois, aumente a quantidade de exercício que você faz ao longo do tempo. Atire durante 4 a 7 períodos de atividade a cada semana. Tente fazer com que cada período dure pelo menos 30 minutos. E você não precisa exercitar-se na academia para ser ativo. Pegue as escadas ao invés de um elevador, ou estacione no final do lote. Ambos acrescentam exercício à sua rotina diária.
Tenha um objetivo realista e faça um plano. Que exercícios você fará, e quando os fará? Por exemplo, você pode planejar caminhar 30 minutos na maioria dos dias em sua pausa para almoço.
Mude suas atividades com freqüência o suficiente para não se aborrecer. Você pode fazer atividades aeróbicas como caminhar ou fazer jogging. E exercícios de resistência, como exercícios com pesos, oferecem outra opção. O que quer que você faça, não se esqueça de se esticar antes e depois de cada sessão de treino.
É importante perceber que o exercício diminui o açúcar no sangue. Converse com seu médico sobre se você precisa ajustar sua medicação ou dose de insulina para manter seus níveis suficientemente altos.
Coma uma dieta bem balanceada
Ter diabetes não deve impedir que você desfrute de um monte de alimentos diferentes.
Tente encher metade do seu prato com legumes não amanteigados, como por exemplo:
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Espargos
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Brócolis
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Cenoura
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Pepino
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Salada de verduras
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Squash
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Tomate
Além disso, certifique-se de obter alguns destes:
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Feijão
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Bagas
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Citrinos
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Carne magra
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Produtos lácteos com ou sem gordura
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Nozes
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Aves de capoeira ou peixe
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Batata doce
Você também pode obter proteína de coisas vegetarianas como tofu.
Limite-se a alimentos integrais. Se você comer cereais, verifique os ingredientes e certifique-se de que os grãos integrais estejam em primeiro lugar na lista.
Exemplos de grãos integrais incluem:
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Arroz marrom
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Bulgur (trigo rachado)
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Millet
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Pipoca
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Quinoa
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Sorgo
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Aveia completa aveia em grão
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Trigo integral
Coma três refeições por dia, e tente espaçá-las uniformemente. Você também deve procurar ter a mesma quantidade de carboidratos em cada refeição.
Em geral, os alimentos menos processados são melhores. Isso porque tem um índice glicêmico mais baixo, o que significa que pode ter menos efeito sobre o seu açúcar no sangue. Por exemplo, a aveia integral tem um índice glicêmico menor do que a aveia instantânea.
Se você tem diabetes tipo 2 e segue uma dieta saudável e uma rotina de exercícios físicos, você pode perder peso e melhorar seu diabetes. Um estudo descobriu que a perda de peso a longo prazo através da dieta e do exercício poderia diminuir suas chances de ter um derrame e demência.
Reduzir o estresse
Se você estiver estressado, você pode exercitar menos, beber mais e não ficar tão atento ao seu diabetes.
O estresse pode aumentar o açúcar no sangue e torná-lo menos sensível à insulina. Quando você está estressado, seu corpo adota uma resposta de "luta ou fuga". Isso significa que você terá açúcar e gordura suficientes disponíveis para a energia.
Estudos realizados com pessoas com diabetes tipo 1 constataram que os níveis de açúcar no sangue aumentam para a maioria das pessoas sob estresse mental e diminuem para outras. Se você tem diabetes tipo 2 e está sentindo pressão, sua glicose vai subir.
Se algo o incomodou, tente fazer mudanças que possam ajudá-lo a relaxar. Você pode se exercitar, passar tempo com amigos, meditar ou substituir pensamentos negativos por pensamentos positivos. Faça o que funcionar para você.
Grupos de apoio, aconselhamento ou terapia também podem ajudar.
Parar de fumar
Chute o hábito. Isso lhe dará melhor controle de seus níveis de açúcar no sangue.
Se você fuma, também é mais provável que você tenha sérios problemas de saúde, assim como uma maior chance de complicações decorrentes do diabetes. Isso pode incluir:
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Doenças cardíacas e renais
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O mau fluxo de sangue para as pernas e pés, que pode levar a infecções, úlceras e amputação dos dedos dos pés ou pés
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Retinopatia, uma doença ocular que provoca a cegueira
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Neuropatia periférica, lesões nervosas nos braços e pernas que causam fraqueza, dormência, dor e má coordenação
Corte de Álcool
Se você estiver tomando insulina ou medicamentos orais para diabetes como sulfonilureias ou meglitinídeos, o consumo de álcool pode fazer cair o açúcar no sangue a níveis perigosos. Quando você bebe, seu fígado tem que trabalhar para remover o álcool de seu sangue em vez de regular seu açúcar no sangue.
A embriaguez e o baixo nível de açúcar no sangue também podem causar tonturas, desorientação e sonolência. Você pode confundir os sintomas de excesso de álcool e baixo nível de açúcar no sangue. Uma mulher não deve beber mais do que uma bebida por dia. Para os homens, o limite é de duas bebidas por dia. Uma bebida é 12 onças de cerveja, um copo de 5 onças de vinho, ou uma onça e meia de licor como a vodka. Com bebidas mistas, escolha misturadores não calóricos como club soda ou refrigerante diet soda.
Tente mudar para uma cerveja light ou um spritzer de vinho. Você também pode beber mais lentamente ou mudar para água ou outra bebida sem calorias.
Se você reduzir as bebidas, poderá comer melhor. O álcool pode diminuir sua força de vontade para resistir a comer em excesso.
Tome Notas
Manter um registro diário detalhado pode ajudá-lo a rastrear o que afeta seus níveis de glicose. Esse registro pode incluir:
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Insulina e outros remédios
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Alimentos, especialmente carboidratos
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Atividade física
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Estresse
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Doenças
Após cerca de uma semana, veja se você percebe algum padrão.
Se você estiver tentando perder peso, anote tudo o que comer ou beber durante uma ou duas semanas, incluindo o tamanho das porções. Isso lhe dará uma imagem clara de onde você está e que mudanças você pode fazer.
Se você beber álcool, verifique seu açúcar no sangue antes de beber, enquanto bebe, antes de ir para a cama e no dia seguinte. O álcool reduz o açúcar no sangue por até 24 horas após o término de sua última bebida.
