As bagas e outras frutas fornecem antioxidantes super-sanitários que podem ajudar a combater doenças.
As bagas são as jóias da coroa do verão, as jóias que inspiram tortas, parfaits, sapateiros, gelados e maravilhas de chantilly. O melhor de tudo é que as bagas fornecem antioxidantes super saudáveis que ajudam a combater doenças.
De fato, um estudo de referência mostra que apenas uma xícara de bagas fornece todos os antioxidantes para combater doenças que você precisa em um único dia. É claro, os dietistas lhe dirão: "Não pare por aí". Uma dieta saudável precisa de uma variedade de nutrientes de muitas fontes alimentares.
Framboesas, mirtilos, morangos e amoras silvestres são abundantes na maioria dos cantos dos EUA. "As bagas estão disponíveis quase o ano todo e, embora possam ser mais caras em algumas épocas do ano, ainda são muito mais acessíveis do que costumavam ser", diz Cindy Moore, MS, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana e diretora de terapia nutricional da Clínica The Cleveland.
Berries e outros alimentos figura em um grande estudo δ no Journal of Agricultural and Food Chemistry. Esta pesquisa fornece um grande relatório abrangente do conteúdo de antioxidantes em frutas e vegetais. As bagas ganharam de mão beijada, ao fornecer o bang mais antioxidante para o veado.
O que são antioxidantes?
Os antioxidantes são compostos importantes para o combate a doenças. Os cientistas acreditam que eles ajudam a prevenir e reparar o estresse que vem da oxidação, um processo natural que ocorre durante a função celular normal. Uma pequena porcentagem de células se danifica durante a oxidação e se transforma em radicais livres, o que pode iniciar uma reação em cadeia para prejudicar mais células e possivelmente doenças. A atividade dos radicais livres sem controle tem sido ligada ao câncer, doença cardíaca, doença de Alzheimer e doença de Parkinson.
Este estudo avalia os níveis de antioxidantes em mais de 100 alimentos, incluindo frutas, vegetais, cereais, pães, nozes e especiarias.
Arandos, mirtilos e amoras-framboesas estão entre as frutas mais estudadas. As maçãs ficaram em segundo lugar, e as frutas secas também foram as principais candidatas. Pêssegos, mangas e melões, embora com pontuação mais baixa que as bagas, ainda contêm muitos antioxidantes, bem como outros nutrientes.
Como obter o máximo de antixoidantes das frutas
No entanto, há um senão: Mesmo que algumas frutas e vegetais tenham um alto teor de antioxidantes, o corpo não absorve tudo isso. O conceito é chamado de biodisponibilidade, explica o pesquisador Ronald Prior, PhD, químico e nutricionista do Centro de Nutrição Infantil do Arkansas do USDA em Little Rock, Ark. Ele é o autor do estudo antioxidante de referência.
"A biodisponibilidade tem a ver com absorção ou metabolismo no intestino", explica Prior. "O que é absorvido será impactado pela estrutura mecânica de diferentes antioxidantes nos alimentos - se eles estiverem amarrados com fibras ou se tiverem moléculas de açúcar presas".
Alguns alimentos se beneficiam de um pouco de cozimento, diz ele. Um de seus estudos mostrou que através de mirtilos ligeiramente vaporizados, o nível de antioxidante foi aumentado, tornando mais antioxidantes disponíveis para o organismo. "Nós realmente não sabemos muito sobre isto, especialmente com frutas", diz Prior ao médico.
É por isso que a variedade em sua dieta é importante. Você cobre suas apostas comendo o maior número possível de alimentos ricos em antioxidantes, já que os pesquisadores ainda não compreendem completamente as complexidades envolvidas com a biodisponibilidade. É também por isso que você deve atirar em alimentos que ofereçam os mais altos antioxidantes, como os melhores produtores como as bagas, diz ele.
Usando a roda de cor antioxidante
Na roda de cor, o espectro vermelho-azul-azul-alaranjado é o lar das frutas mais ricas em antioxidantes.
Os mirtilos silvestres são os vencedores em geral. Apenas um copo tem 13.427 antioxidantes totais - vitaminas A & C, mais flavonóides (um tipo de antioxidante) como querticina e antocianidina. Isso é cerca de 10 vezes a recomendação do USDA, em apenas uma xícara! Os mirtilos cultivados têm 9.019 por xícara e são igualmente ricos em vitaminas. Dica de compra: A estação de pico começa em meados de maio, portanto, os mirtilos são mais baratos durante o verão.
As arandos são as jóias da coroa de tartes dos banquetes de peru. Também são potências antioxidantes (8.983). Para obter arandos após o fim das férias, os cozinheiros criativos cozinham arandos secos em risottos, saladas, salsas e misturas de trilhas.
Amoras pretas (7.701), framboesas (6.058), morangos (5.938), ameixas pretas (4.873), cerejas doces (4.873) e uvas vermelhas (2.016) também estão repletas de vitaminas A e C e flavonóides como catequina, epicatequina, quercetina e antocianidina. Atiradas em uma salada verde, estas bagas acrescentam cor, sabor e textura extras. Também são muito comestíveis pelo punhado, com cereais matinais, misturados em iogurte, com colher sobre waffles ou panquecas, e polvilhados sobre sorvete.
As maçãs All-American são também ricas em vitaminas e antioxidantes. As clássicas Red Delicious (5.900), Granny Smith (5.381), Gala (3.903), e muitas outras variedades estão disponíveis quase o ano todo. Maçãs, sucos e geleias também são fontes saborosas de maçã, mas cuidado com a adição de açúcar (verifique o rótulo). Aqui está uma dica: misture um pouco de maçã picada em uma salada de atum para um sanduíche.
Finalmente, frutas de cor laranja também são boas fontes de antioxidantes. Uma laranja naval tem 2.540; o suco tem cerca de metade disso. Morda em uma manga madura e você receberá 1.653. Um pêssego tem 1.826, tangerinas, 1.361, e um abacaxi, 1.229.
Antioxidantes de frutas em forma seca ou congelada
As versões secas dessas frutas são menores, mas elas ainda têm muitos antioxidantes. Por exemplo, apenas meia xícara destas frutas secas embala um grande ponche: ameixas secas (7.291), tâmaras (3.467), figos (2.537) e passas de uva (2.490). Algumas pessoas preferem o sabor ou a textura de certas frutas secas em vez de frutas frescas. As arandos secos são um excelente exemplo; eles tendem a ser muito menos azedos do que a variedade fresca.
Ao comprar frutas secas, verifique no rótulo a adição de açúcar e o tamanho das porções. "Uma coisa que as pessoas não percebem é que o tamanho das porções de frutas secas é bastante pequeno, geralmente um quarto de xícara", diz Moore ao médico. "Portanto, é muito fácil comer frutas secas em excesso, obtendo muito mais calorias do que você precisa". Para as pessoas que lutam com o controle de peso, isso pode ser uma coisa boa demais. Se você comer as frutas em sua forma natural, elas são muito baixas em calorias, muito nutritivas, cheias de fibras, vitaminas, minerais e muitos, muitos antioxidantes. A fruta inteira ajuda a manter você na linha em termos de calorias".
Além disso, as frutas congeladas são um bom caminho a seguir, acrescenta Moore. "Certifique-se de comprar as sem adição de açúcar". As frutas congeladas são especialmente boas para um smoothie, onde a textura e a aparência não importam. Além disso, elas são boas sobre sorvetes ou bolos, quando você as está tirando e servindo em pouco tempo fora do saco. Se você esperar muito tempo depois que elas descongelarem, elas vão ficar bastante empapadas".
Bebendo seus antioxidantes no vinho e no suco
Mais de 300 estudos citam inúmeros antioxidantes em vinho tinto, suco de uva, semente de uva e extratos de pele de uva. O vinho tinto é carregado de flavonóides como antocianidinas e catequinas. Estudos mostram que quando animais recebem produtos de uva (o estudo não especificou quais produtos), o processo de entupimento da artéria é mais lento. A mesma coisa parece acontecer com os seres humanos, diz Prior.
Isto está no coração do que é conhecido como o paradoxo francês, uma teoria que surgiu nos anos 90. Os franceses têm taxas mais baixas de ataques cardíacos, apesar da rica culinária que comem, porque bebem quantidades moderadas de vinho tinto com suas refeições.
Muitos dos mesmos flavonóides são encontrados no chá preto e verde, assim como no chocolate preto, mas o grosso das pesquisas tem sido sobre os flavonóides da uva. Pesquisadores dizem que os flavonoides podem ajudar a promover a saúde do coração, evitando coágulos sanguíneos (que podem desencadear um ataque cardíaco ou derrame), prevenir o colesterol de danificar as paredes dos vasos sanguíneos, melhorar a saúde das artérias (fazendo-as expandir e contrair mais facilmente), e estimular a produção de óxido nítrico, que pode impedir o endurecimento das artérias (aterosclerose).
Outro antioxidante chamado reservatrol, encontrado em uvas vermelhas, framboesas e amoras, parece afetar os genes regulados pelo envelhecimento, permitindo que as células vivam mais tempo e compensando o risco de câncer, doença cardíaca e doença de Alzheimer.
De acordo com a American Heart Association, beber uma quantidade moderada de vinho - um ou dois copos por dia para os homens, não mais do que um para as mulheres - diminui a doença cardíaca e pode ser seguro. Entretanto, ela adverte que esta recomendação deve ser adaptada aos riscos individuais de doenças cardíacas e aos benefícios potenciais (assim como os riscos) de beber.
O suco de uva tem poderes antioxidantes semelhantes, dizem os pesquisadores. Um estudo mostrou que beber um copo alto de suco de uva diariamente reduziu significativamente o colesterol LDL (também chamado de "mau"). Ele também melhorou o fluxo sanguíneo nas paredes das artérias. Outro ponto: você pode beber o quanto quiser e dirigir para casa com segurança.
"Vários estudos mostram que as uvas Concord e o suco de uva têm uma concentração mais alta de antioxidantes do que as uvas comuns de mesa", diz Prior.
Simplesmente não cometa o erro de beber muito suco de uva - ou vinho - em um dia, diz Moore. "Como as frutas secas, estas são calorias muito concentradas". Tenha cuidado, porque essas calorias se somam. É melhor comer mais uvas".
