As versões mais leves satisfazem seus anseios por menos calorias
Macarrão quente e queijo com crosta crocante dourada; biscoitos de chocolate com pedaços de chocolate quentes do forno; ou um grande monte de purê de batatas fofas brancas com uma piscina de manteiga derretida pingando pela lateral - quem não gosta de comida confortável?
Os alimentos de conforto nos acalmam e alimentam, mas geralmente vêm com uma etiqueta de preço nutricional íngreme: São geralmente ricos em gordura, gordura saturada, calorias e, às vezes, em açúcar.
Então, a resposta é simplesmente resistir a nos confortar com estes alimentos que desejamos? Não se você ouvir Rebecca Reeves, DrPH, RD, uma pesquisadora de obesidade da Faculdade de Medicina Baylor.
"Não acredito que devemos negar a nós mesmos estes alimentos aos quais temos apegos emocionais", diz Reeves. "Se nos privarmos, só vamos querer comer mais e mais".
Em vez disso, Reeves sugere que nos deixemos levar por nossos alimentos de conforto com moderação - especialmente quando estes alimentos são ricos em calorias e gordura.
2 Maneiras de Conforto Ajuda Alimentar
Qualquer bem pode vir da ingestão de alimentos reconfortantes? Pode apostar! Há pelo menos duas maneiras pelas quais os alimentos de conforto podem realmente ajudar seu corpo:
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Muitos alimentos populares de conforto oferecem um valor nutricional significativo, especialmente quando foram feitos para serem mais baixos em gordura e açúcar e mais altos em fibras e outros nutrientes importantes. As opções de alimentos saudáveis e confortáveis incluem pães de fibra mais alta, carnes magras e guisados e caçarolas contendo vegetais.
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Um estudo encontrou algumas evidências de que os alimentos de conforto realmente funcionam como redutores de estresse. Pesquisadores da Universidade da Califórnia em São Francisco submeteram ratos a estresse crônico durante alguns dias e descobriram que esses ratos preferiam comer açúcar e gordura à comida comum (quem diria que os ratos iriam querer os mesmos tipos de alimentos quando estivessem estressados que nós!) E quando os ratos comiam açúcar e gordura, seus cérebros produziam menos hormônios relacionados ao estresse.
"Entretanto, os alimentos de conforto são viciantes", observa uma das pesquisadoras da UCSF, Mary Dallman, PhD. "E se comê-los se torna um hábito após o fim do estresse, então há um lado negativo, porque estas calorias extras são direcionadas principalmente para os almofadas de gordura abdominal insalubres".
Soa como alguém que você conhece?
4 maneiras de desfrutar de uma comida confortável e sem culpa
É possível se confortar sem consumir todas essas calorias e gorduras extras. Aqui estão quatro dicas para desfrutar de alimentos reconfortantes sem fazer um número em sua dieta:
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Sempre que possível, prepare uma versão de seus alimentos de conforto que tenha menos calorias, gordura, sódio e açúcar (escrevi um novo livro de receitas, Comfort Food Makeovers, que está cheio dessas receitas nutricionalmente refinadas; procure-o em sua livraria on-line favorita).
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Coma sua comida de conforto quando estiver realmente faminto e pare de comer quando estiver confortável - não recheado.
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Para tornar menos provável que você esteja comendo por razões emocionais, aproveite sua comida de conforto como parte de uma refeição regular e não como um lanche comido por impulso.
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Aumente o volume nutricional em seus alimentos saborosos e confortáveis adicionando vegetais ou feijões quando possível. Para alimentos doces de conforto, adicione mais frutas, diminua o açúcar (ou use meio substituto de açúcar), reduza o ingrediente gorduroso para um terço ou mais e troque metade da farinha por trigo integral quando puder.
Nossos Alimentos de Conforto Favoritos
Quais são os alimentos de conforto preferidos dos médicos membros da Clínica de Perda de Peso? Fizemos essa pergunta no quadro de mensagens do The Recipe Doctor e descobrimos que os membros da WLC são muito parecidos com outros americanos. Eles nomearam alimentos como biscoitos de aveia e de chocolate, pudim, batatas, massas e frango frito. Yum, yum, e yum!
Para mostrar a vocês o que quero dizer é que os negócios aliviam seus alimentos de conforto favoritos, abordei alguns dos alimentos mencionados por esses membros do WLC. Por que gastar 600 calorias e 30 gramas de gordura em uma entrada que terá o mesmo sabor e será igualmente satisfatória com 400 calorias e 13 gramas de gordura?
Reeves concorda. "Se você pode modificar os alimentos de conforto para gorduras e calorias e ainda tê-los com sabor delicioso, então você pode apreciá-los ainda mais", diz ela.
Rosti leve com Cogumelos e Cebolas
Diário como: 1 xícara "alimentos ricos em amido com no máximo 1 colher de chá de gordura" + 1/2 xícara "vegetais sem adição de gordura" OU 1 "prato de jantar congelado light, massa ou arroz com carne ou peixe ou vegetariano com molho light" + 1 onça de queijo comum
Cortei os passos de fervura e ralar as batatas usando batatas picadas em pedaços congeladas. Também aliviei esta receita cortando a manteiga e mudando para azeite de oliva; usando bacon de peru Louis Rich em vez de salsicha; e substituindo o queijo comum por um tipo de gordura reduzida. Sinta-se à vontade para substituir cerca de 1/2 xícara de presunto magro e em cubos finos pelo toucinho de peru.
8 xícaras de batatas fritas de hash congeladas 1 colher de chá de sal 6 fatias de bacon de peru Louis Rich (ou similar) 1 xícara de cebola picada 1 ramo de tomilho fresco ou 1 colher de chá de tomilho seco 2 xícaras de cogumelos crus picados 4 colheres de chá de azeite Cerca de 4 onças de queijo Jarlsberg Lite, fatiado em fatias finas (ou gruyere substituto)
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Acrescente batatas fritas de haxixe congeladas a um recipiente coberto com proteção contra microondas; acrescente 1/2 xícara de água, tampa e microondas em HIGH até a proposta (cerca de 15 minutos). Escorra, polvilhe com sal e reserve para esfriar.
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Revestir uma panela grande e antiaderente com um pouco de óleo de canola. Fritar bacon de peru na frigideira, em fogo médio, até ficar bem crocante. Deixe esfriar sobre papel toalha e depois desmoronar em pedaços.
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Revestir a mesma frigideira com canola ou spray de cozimento de azeite de oliva. Adicionar cogumelos e cebolas e cozinhar até ficar macio (cerca de 5 minutos.) Desligar o fogo; misturar os pedaços de bacon e as batatas trituradas.
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Aqueça uma colher de chá de azeite de oliva em fogo alto em uma frigideira pequena e antiaderente. Coloque 1 xícara da mistura de batatas no centro da frigideira. Use uma espátula para achatá-la em um bolo redondo e achatado. Quando o fundo estiver bem dourado (cerca de 2 minutos), vire-o e comece a dourar a parte de baixo enquanto você adiciona uma onça de queijo fatiado em cima. Quando a parte de baixo estiver levemente dourada, vire o Rosti em um prato de jantar ou termine de derreter o queijo, colocando a panela brevemente sob um grelhador.
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Repita esta etapa com a restante mistura de batata, azeite de oliva e queijo.
Rendimento: 4-6 porções
Por porção (se 4 por receita): 380 calorias, 16,5 g de proteína, 49 g de carboidratos, 13,9 g de gordura (5 g de gordura saturada), 33 mg de colesterol, 4,5 g de fibra, 972 mg de sódio. Calorias de gordura: 32%.
Pudim de Tapioca à moda antiga
Diário como: 1 xícara de desnatado ou 1% de leite + 2 colheres de chá de "açúcar ou mel" OU 1 porção de sobremesa leve
Desfrute de algumas frutas frescas junto com este pudim. Ele vai acrescentar sabor e cor, junto com fibra.
3 colheres de sopa Tapioca Minuto 3 colheres de sopa Splenda 1 colher de sopa de açúcar granulado 2 colheres de sopa de calda de panqueca leve (ou mel) 1/4 colher de chá de sal 1 ovo grande (usar ovo ômega-3 mais alto, se disponível) 1/4 xícara de substituto de ovo 2 xícaras de 1% ou leite desnatado 1/2 colher de chá de extrato de baunilha Pitada de canela moída (opcional)
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Adicione tapioca, Splenda, açúcar, calda de panqueca, sal, ovo, substituto de ovo e leite a uma panela média, antiaderente e bata até ficar liso. Deixar de pé (não mexer), por exatamente 5 minutos.
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Cozinhar em fogo médio, mexendo com freqüência, apenas até que a mistura chegue a ferver. Mexer em extrato de baunilha e canela moída, se desejado. Transferir o pudim para uma tigela média que está sentada em uma tigela maior, parcialmente cheia de gelo. Deixar em pé, mexendo ocasionalmente, por cerca de 12 minutos.
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Colher em 4 pratos ou xícaras e comer imediatamente, ou cobrir os pratos com filme plástico e guardar em geladeira (servir dentro de 2 dias).
Rendimento: 4 porções
Por porção: 131 calorias, 8 g de proteína, 19 g de carboidrato, 2,5 g de gordura (1,1 g de gordura saturada), 60 mg de colesterol, 0 g de fibra, 268 mg de sódio. Calorias de gordura: 17%.
Snickerdoodles
Diário 1 cookie como: 1 porção de "sobremesa leve" OU diário 2 ou 3 biscoitos como 1 pedaço de "pequeno muffin, bolo de café, donuts, etc.".
Snickerdoodles são um dos biscoitos favoritos de meu marido desde sua infância, mas esta versão leve faz o truque!
Biscoitos: 1/2 xícara de margarina de canola com menos gordura (com 8 gramas de gordura por colher de sopa) 1/4 xícara de xarope de milho light 1/4 xícara de creme de queijo light 1 1/4 xícara de açúcar (se você quiser, substitua Splenda por 1/2 xícara de açúcar) 1 ovo grande (use ovos ômega-3 mais altos, se disponível) 2 claras de ovo ou 1/4 xícara de ovo substitua 2 colheres de chá de extrato de baunilha de dupla resistência (ou use regular) 2 3/4 xícaras de farinha não branqueada (substitua farinha de trigo integral por 1 1/4 xícaras deste, se desejado) 2 colheres de chá de creme de tártaro 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 1/4 colher de chá de sal
Cobertura: 3 colheres de sopa de açúcar branco 3 colheres de chá de canela moída
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Pré-aqueça o forno a 400 graus. Revestir uma folha de biscoito com spray de cozinha canola, ou linha com uma folha de papel pergaminho.
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Nata junto com manteiga, xarope de milho, cream cheese e 1 1/4 xícaras de açúcar com um misturador em velocidade média. Adicione o ovo, claras de ovo ou sucedâneo de ovo e baunilha, e bata até misturar.
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Adicione a farinha, creme de tártaro, refrigerante e sal à tigela de mistura. Bater em baixa velocidade para formar uma massa. Refrigerar por 2 horas ou até que esteja firme o suficiente para manipular.
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Adicione as 3 colheres de sopa de açúcar e canela a uma tigela pequena e rasa e misture bem.
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Use um copo medidor ou uma colher de biscoito (copo de 1/8 de nível ou colher de biscoito de nível) para formar bolas de massa, e enrole cada uma generosamente na mistura de canela e açúcar. Colocar em uma folha de biscoito, a 2 polegadas de distância. Cozer em torno de 8 minutos ou até o ponto de cozimento, mas não com muita força. Retirar imediatamente da folha de biscoito.
Rendimento: 3 dúzias de biscoitos
Por biscoito (usando parte Splenda e farinha de trigo integral): 80 calorias, 2 g de proteína, 13,5 g de carboidrato, 2 g de gordura (0,7 g de gordura saturada), 7 mg de colesterol, 0,6 g de fibra, 85 mg de sódio. Calorias de gordura: 23%.
