A Busca pela Hidratação

A ingestão de líquidos é essencial para se manter vivo. Mas de quanto precisamos realmente, e o que conta na nossa busca para nos mantermos hidratados?

A Busca pela Hidratação

A ingestão de líquidos é essencial para se manter vivo. Mas de quanto precisamos realmente, e o que conta na nossa busca para nos mantermos hidratados?

Por Heather Hatfield Revisto em Medicina por Michael W. Smith,?MD dos arquivos do médico

É irónico que a única coisa que Debbie Scaling Kiley precisava era a única coisa que estava à sua volta até onde os olhos conseguiam ver, mas não era para a levar: água. Partindo de Annapolis, Md., e dirigindo-se para Ft. Lauderdale, Fla., o barco Kiley e a sua tripulação de quatro pessoas afundaram-se ao largo da costa da Carolina do Norte, deixando-os sem equipamento de sobrevivência e sem uma gota de água doce.

Encalhados no mar numa pequena jangada salva-vidas, os cinco sobreviventes começaram lentamente a desidratar, e após várias horas, a desidratação instalou-se.

"Afundámos por volta das 14 horas", diz Kiley. "Na manhã seguinte, estávamos com sede, mas o frio era mais importante do que a sede. Mais tarde nesse dia, porém, a sede começou a deixar-nos loucos. É um desejo como nada que alguma vez tinha sentido antes; não é nada como ter fome. É tortuoso porque não havia nada que pudéssemos fazer, mas teríamos feito qualquer coisa pela água".

Ao terceiro dia, eles estavam semidelusionais, e nessa noite, dois dos homens da jangada beberam água do mar para saciar a sua sede. No dia seguinte, num estado ilusório, ambos os homens saltaram borda fora.

"No quinto dia, estávamos tão sedentos, que ficámos esmagados por ela", diz Kiley. "Estávamos a ponto de acreditar que íamos morrer de desidratação". Disseram-me que o corpo humano não pode durar absolutamente mais do que sete dias, mas em muitos casos, como creio que era o nosso caso se tivéssemos ficado lá fora mais tempo, uma pessoa só pode durar cinco ou seis dias".

No quinto dia, Kiley e um outro sobrevivente foram resgatados. Foram-lhes imediatamente dados cubos de gelo para sugar e líquidos IV para os re-hidratar. A sua história, convincente de tantas formas, ilustra ao extremo a importância da água e dos fluidos nas nossas vidas.

Água: Porque precisamos dela

"A hidratação é importante porque o corpo é composto principalmente por água, e o equilíbrio adequado entre água e electrólitos no nosso corpo determina realmente o funcionamento da maioria dos nossos sistemas, incluindo nervos e músculos", diz Larry Kenney, PhD, professor de fisiologia e cinesiologia na Penn State.

A ingestão de líquidos serve uma série de objectivos no nosso corpo, tais como a remoção de resíduos através da urina; o controlo da temperatura corporal, ritmo cardíaco e pressão arterial; e a manutenção de um metabolismo saudável.

Sem ele, o corpo começa a desligar-se, como se vê na experiência de Kiley no mar. Os sintomas de desidratação severa incluem comportamentos alterados, tais como ansiedade severa, confusão, ou não conseguir ficar acordado; fraqueza que não é aliviada ao deitar-se; incapacidade de estar de pé ou andar; respiração rápida; pulso fraco e rápido; e perda de consciência.

Embora o equilíbrio hídrico do nosso corpo seja algo que acontece naturalmente à medida que consumimos três refeições por dia juntamente com bebidas, a maioria das pessoas não tem consciência de que o corpo está apenas a um ou dois pontos percentuais de um problema.

"Alterações muito ligeiras na água corporal podem criar alguns problemas de desempenho no desporto; tão pouco como uma diminuição de 2% na água corporal pode levar à desidratação e prejudicar o desempenho no desporto", diz Kenney. "Quando os seus níveis de água diminuem em níveis mais elevados como 3% ou 4%, ocorrem alterações fisiológicas que podem ter consequências para a saúde, tais como o aumento do ritmo cardíaco e da temperatura corporal".

O que é que conta?

Como Debbie Kiley apontou ao extremo, precisamos de fluidos para sobreviver. Mas o que é que conta? Será que o copo de Joe todas as manhãs ajuda, ou como muitos acreditam, dificulta? Ao contrário do mito, sim, o café conta quando se contabiliza a ingestão de fluidos.

"Não há verdade na ideia de que o café o faz desidratar. Isso é um mito generalizado", diz Kenney, que é um porta-voz do American College of Sports Medicine (ACSM). "O efeito diurético da cafeína da soda e do café é suave em comparação com a quantidade de líquido que contêm".

Portanto, o café e o refrigerante contam na nossa busca para nos mantermos hidratados. Que mais podemos acrescentar à lista?

"Não é preciso beber água per se para obter água, pode-se comer alimentos aguados e isso contará", diz Nancy Clark, uma nutricionista dietista e desportiva registada em Boston. "A sopa conta, o iogurte e a melancia contam. Uma laranja é 90% de água, as saladas são muita água; por isso, no geral, as pessoas obtêm muita água através de alimentos e bebidas que não água".

Quanto?

Há anos que ouvimos dizer que precisamos de beber oito copos de água de 8, 8 onças por dia. Antes de começar a beber, é verdade?

"Não há qualquer prova científica para essa regra", diz Kenney. "Não é certamente uma regra prejudicial, mas não há qualquer fundamentação científica por detrás dela".

Em vez disso, é bastante simples: Para a pessoa comum, beba o suficiente para ir à casa de banho a cada duas ou quatro horas.

"Deve-se beber o suficiente para urinar a cada duas a quatro horas, e que a urina seja de cor clara", diz Clark, autora do Sports Nutrition Guidebook de Nancy Clark. "Se for das 8h às 15h, e a sua urina estiver muito escura, é sinal de que não bebeu o suficiente".

A maioria de nós faz um bom trabalho para obter quantidades adequadas de líquidos como parte da nossa rotina diária: café de manhã, refrigerante ou sumo com almoço, um copo de água à tarde, e água com jantar. Juntamente com a água que compõe a nossa comida, normalmente, isto é suficiente.

Os atletas, claro, precisam de mais.

"A quantidade exacta de água necessária por dia depende realmente do indivíduo", diz Rick Hall, um dietista registado em Phoenix. "As pessoas que se exercitam, por exemplo, perderão muito mais água através do suor e da respiração, pelo que as suas necessidades são maiores".

Os atletas precisam de saciar a sua sede mesmo quando não têm sede, e evitar confiar na sensação de sede para lhes dizer quando devem beber.

"Dores de cabeça e cólicas são sinais comuns de desidratação", diz Hall. "Contudo, estes são sinais tardios. Infelizmente, o corpo esconde muito bem uma desidratação ligeira, e pode levar horas até que se reconheça que se está desidratado".

Exercício", explica Hall, "embota o mecanismo da sede".

"Assim, as pessoas que estão a correr ou a andar de bicicleta podem não sentir sede quando precisam realmente de água desesperadamente", diz Hall ao médico. "Uma estratégia importante é prevenir a desidratação através da hidratação frequente".

Demasiada Boa Coisa

Sabemos que precisamos de beber fluidos para manter um corpo saudável, mas será que existe algo tão exagerado?

Há muita informação sobre hiponatremia (baixos níveis de sódio), que é muito mais rara do que os problemas de desidratação, mas ainda pode ser uma preocupação, diz Kenney.

De acordo com o site ACSM, "Embora a hiponatremia seja uma ocorrência rara, é uma condição perigosa que pode surgir quando os atletas bebem demasiada água, diluindo os níveis de sódio do corpo. É mais frequentemente observada em atletas de resistência prolongada, como os que participam em maratonas e triatlos".

Para conseguir um equilíbrio entre a ingestão de demasiado e pouco líquido, Kenney recomenda pesar-se antes e depois do exercício, e beber o suficiente para substituir a quantidade de peso que se perde. Se está a ganhar peso, sabe que está a beber demasiados líquidos, e se está a perder peso, sabe que precisa de beber mais.

A Água Leva o Bolo

Portanto, sabemos que precisamos de fluidos, sabemos que a regra dos oito onças não é apoiada pela ciência, e sabemos que precisamos de encontrar um equilíbrio entre demasiado e demasiado pouco consumo. Sabemos também que quase todos os fluidos acrescentarão valor ao nosso corpo, mas a água leva a fita azul.

"O corpo precisa de água para milhões de processos metabólicos, controlo de temperatura, volume de fluido e lubrificação", diz Hall. "Mas muitas pessoas conscientes da saúde bebem água muitas vezes porque é um supressor da sede sem calorias". Algumas pesquisas mostram que a água potável pode muitas vezes ajudar a suprimir o apetite e certamente ajuda na digestão".

A água, ou qualquer líquido que bebemos, é algo que a maioria de nós toma como garantido. Para Debbie Kiley, isso não é assim.

"Não há muitas coisas pelas quais eu venderia a minha alma ao diabo, mas quando estava naquela jangada, água doce era uma delas", diz Kiley. "Não tomo a água como um dado adquirido, isso é certo. É uma daquelas coisas na vida que parece tão disponível, mas quando não está lá, é uma verdadeira chatice".

Para dizer o mínimo.