Sim, hoje em dia a água está em todo o lado, mas está a beber o suficiente?
Com a chegada do Verão, as temperaturas aquecem. E à medida que nos tornamos mais activos, nós também o fazemos.
Uma actividade mais vigorosa com este tempo significa geralmente que suamos mais. Como se pode substituir os fluidos corporais que se estão a perder? E precisa mesmo de o fazer?
Vamos responder à segunda pergunta primeiro. "Sim!" dizem enfaticamente os especialistas em nutrição. "A maioria das pessoas anda por aí num estado moderadamente desidratado", diz Susan Kleiner, PhD, RD, autora de Power Eating. De acordo com Kleiner, todos nós precisamos de um "mínimo nu" de 8 a 12 copos de líquidos diariamente, ainda mais para substituir o líquido que se perde durante o exercício. Destas 8 a 12 chávenas, Kleiner aconselha que pelo menos 5 chávenas sejam de água pura.
Transpirando para longe
Kleiner explica que se perde cerca de 4 chávenas de água por hora de exercício, dependendo de quanto se pesa e de quanto - e quão rapidamente - transpira. Um treino moderado num clima ameno resultará provavelmente numa perda de 1 a 2 quartos de líquido por hora através da transpiração. Quanto mais intenso for o exercício ou quanto mais extremas forem as temperaturas, maior será a perda de fluidos.
"Se não reabastecer as suas perdas de fluidos durante o exercício, irá cansar cedo, e o seu desempenho será diminuído", diz Kleiner. "Se não reabastecer o líquido após o exercício, o seu desempenho em dias sucessivos irá decair, e a sua saúde a longo prazo poderá estar em risco".
De acordo com a National Athletic Trainers' Association, diz Kleiner, a desidratação pode prejudicar o seu desempenho físico após menos de uma hora de exercício - ainda mais cedo se começar a fazer exercício físico num estado desidratado. Pode também aumentar o seu risco de desenvolver sintomas de doenças por calor, tais como cãibras de calor, exaustão de calor, e stress de calor.
Não apenas para Atletas
Não são apenas os atletas - mesmo a variedade do fim-de-semana - que estão desidratados, diz Jacob Teitelbaum, MD, autor de From Fatigued to Fantastic! Um Manual para ir além da Fadiga Crónica e da Fibromialgia. Até mesmo para o sedentário ele sugere: "Basta prestar atenção ocasionalmente à sua boca e aos seus lábios. Se estiverem secos, tem sede e precisa de mais água".
A desidratação pode ser um problema grave para qualquer pessoa, mas as crianças e os adultos mais velhos estão em maior risco, segundo o Instituto Gatorade de Ciências do Desporto. O Instituto oferece estas dicas para evitar a desidratação:
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Ao fazer exercício, beber cedo e frequentemente. A investigação mostra que o exercício sob condições quentes ou quentes e húmidas pode causar desidratação em tão pouco tempo quanto 30 minutos. Por isso é importante consumir líquidos não só durante e após o exercício, mas também antes de um exercício físico ou actividade extenuante.
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Não espere até estar desidratado para começar a beber. Beber num estado desidratado pode causar angústia gastrointestinal.
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O Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda que os atletas bebam líquido suficiente para substituir totalmente as perdas de suor durante a sua actividade. No mínimo, beba 8 a 10 onças de líquido de 15 em 15 minutos durante o exercício.
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Quando activo, não confie no seu sentido de sede. Quando estiver quente e suado, o seu mecanismo da sede pode desligar-se rapidamente e pode não se aperceber que precisa de fluidos. Beba de acordo com um horário.
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Verifique a cor da sua urina. Se a sua urina se parecer com a cor do sumo de maçã, provavelmente está desidratada. Se se parecer mais com a cor da limonada, provavelmente está bem hidratada.
Melhorar o Gosto
Os refrigerantes sugeridos ou mesmo sumos de fruta não são as melhores formas de substituir fluidos. "As bebidas com elevado teor de açúcar são na realidade desidratantes e devem ser evitadas como meio de substituição de fluidos", diz o nutricionista nova-iorquino Stuart Fischer, MD. Isto inclui também a cerveja, salienta ele.
Se o sabor é um problema, Fischer recomenda beber água mineral com sabor a zer-calórico, que imita o sabor da soda mas não contém açúcar.
A nutricionista californiana Stella Metsovas gosta de adicionar chá de menta ou menta, limão ou bálsamo de limão, ou chá de hibisco à água para a tornar mais "excitante", enquanto que a autora de fitness Debbie Mandel recomenda criar a sua própria água de spa enchendo um jarro com água, adicionando fatias de fruta como morango ou pêssego, e refrigerando até que a água esteja delicadamente perfumada e aromatizada.
Adicionar apenas um pouco de sumo de fruta (arando, romã, ou mirtilo são boas escolhas devido às suas propriedades antioxidantes) também pode tornar a água mais palatável, diz Jyl Steinback, autora de livros de culinária/estilo de vida e designer do programa de saúde Comer Bem, Mover Mais e Viver Bem.
Água Fria e Pura
Se realmente não gostar do sabor da água, a solução pode ser tão simples como comprar um purificador de água que filtra o chumbo e outros contaminantes da água da torneira, diz Susan Kleiner. Alguns purificadores fixam-se directamente na torneira; outros podem ser instalados como parte de todo o sistema de água. Também se pode comprar um filtro pour-through que é colocado num cântaro especial e colocado directamente no seu frigorífico.
A água fria, em vez da temperatura ambiente, também pode ser mais apelativa. E servir a água num copo (em vez de um copo de plástico ou papel) ajudará a mantê-la mais fria por mais tempo e a reter um sabor mais fresco.
A água de Seltzer é outra alternativa, diz Kleiner. Algumas pessoas gostam do efeito "soda" borbulhante, e um salpico de sumo ou um spritz de fruta como limão, lima, ou laranja pode ajudá-lo a pensar em água sob uma nova luz.
Certifique-se de que se comprar um seltzer já com sabor a sacarose ou frutose - apenas outras palavras para o açúcar. E, Kleiner acrescenta, embora o seltzer seja bom para beber ao longo do dia, não é a melhor escolha durante o exercício porque o gás das bolhas ocupa espaço no seu estômago, fazendo-o sentir-se mais cheio e diminuindo a quantidade de líquido total que vai ingerir.
Comendo a sua água
Felizmente, durante o Verão tendemos a comer alimentos aquosos como melões, ameixas e pêssegos, diz Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LD/N, porta-voz da Associação Dietética Americana. "Se não gostarmos de beber água simples, comer mais alimentos aguados é uma boa estratégia", acrescenta Sass. Também se pode congelar 100% de sumo de fruta e pedaços de fruta verdadeira em tabuleiros de cubos de gelo e adicioná-los à água.
Finalmente, diz Sass, se estiver a tentar beber mais, considere aumentar gradualmente a sua ingestão de água -- 1 copo de cada vez -- para permitir que o seu corpo se ajuste. "Caso contrário, poderá sentir-se encharcado e correr para a casa de banho a cada 15 minutos", diz ela. "E isso pode fazer com que se atire a toalha".
