Como evitar o ganho de peso no inverno.
O tempo lá fora é assustador - mas a comida é tão deliciosa! Se essa é a música que percorre sua cabeça de novembro a março, você não está sozinho. Como as temperaturas caem, dizem os especialistas, nossos apetites de inverno podem ficar fora de controle.
"Estudos indicam que tendemos a comer mais durante os meses de inverno, com a pessoa média ganhando pelo menos 1 a 2 libras - e aqueles que já estão acima do peso provavelmente ganharão muito mais", diz Rallie McAllister, MD, autor de Healthy Lunchbox: The Working Mom's Guide to Keeping You and Your Kids Trim".
E, embora um apetite mais intenso durante alguns meses do ano possa não parecer tão grande coisa, McAllister diz que pode ser quando acabamos ganhando peso ano sim, ano não".
"Muitas pessoas que têm cerca de 50 anos de idade também são cerca de 30 a 35 libras mais pesadas do que eram quando terminaram o ensino médio - e essas libras são aproximadamente iguais a 30 invernos de um apetite mais intenso - então isso realmente faz sentido", diz McAllister, um especialista em medicina familiar de Lexington, Ky.
Mas o que são as temperaturas mais frias que nos levam a comer mais? Se você está pensando que é porque os doces das férias são mais abundantes no inverno, você está apenas parcialmente certo. Os especialistas dizem que há uma série de fatores em ação.
O Conforto da Alimentação
Está frio. Os dias são mais curtos, e as noites são mais longas. Você está desgastado com os preparativos para as férias - ou talvez tenha um caso de azuis sazonais.
Seja qual for o motivo, dizem os especialistas, quando o inverno chega, o desejo por alimentos de conforto aumenta. E infelizmente, poucos de nós encontram conforto no pão pita de trigo integral e nos palitos de cenoura.
"Assim que a temperatura cai, nosso apetite aumenta para alimentos ricos em calorias e carboidratos - guisados, purê de batata, macarrão e queijo - os pratos que nos fazem sentir quentes e aconchegantes", diz Barrie Wolf-Radbille, MS, RD, nutricionista do Programa de Perda de Peso Cirúrgico da Universidade de Nova York.
Enquanto alguns sugerem que esses desejos de inverno são um retrocesso para os dias em que as pessoas precisavam de camadas extras de gordura corporal para sobreviver ao inverno, a maioria dos especialistas diz que a resposta está na fisiologia moderna.
"Simplificando, quando as temperaturas ao ar livre caem, sua temperatura corporal cai, e é isso que estabelece o anseio por alimentos que irão aquecê-lo rapidamente", diz Kristin Herlocker MS, RD, uma especialista em nutrição dos Centros de Diabetes da América em Houston.
Em resumo, ela diz, sentir frio desencadeia um modo de autopreservação que envia ao corpo uma mensagem para aquecer rapidamente". E essa mensagem é muitas vezes jogada como um desejo por alimentos ricos em carboidratos - os açúcares e amidos que fornecem o "calor" instantâneo que seu corpo está desejando.
Além disso, McAllister diz, quando cedemos a esses anseios por alimentos açucarados, amiláceos, picos de açúcar no sangue e depois cai, estabelecendo um ciclo que mantém o apetite em movimento.
"Ficamos com fome mais rápido, então chegamos a mais 'enchimentos' de carboidratos altos, e o ciclo vicioso está em andamento", diz McAllister.
Wolfe-Radbille acredita que há também um estigma cultural que influencia nossas escolhas alimentares de inverno.
"Tecnicamente, qualquer alimento impulsionará seu metabolismo e ajudará sua temperatura corporal a subir, mas culturalmente, não somos treinados para pensar em saladas ou frutas e vegetais como comida de inverno - primeiro, porque há menos deles por perto, mas também porque associamos o inverno a refeições mais ricas e pesadas, voltando a quando éramos crianças", diz ela.
Então, quando seu corpo envia a mensagem: "Aqueça-me", diz Wolfe-Radbille, seu cérebro ouve: "Traga o macarrão e o queijo".
Claro, o inverno também significa festas de férias e carrinhos de mão cheios dos próprios alimentos que desejamos.
"Não apenas a estação do inverno nos prepara para desejar esses alimentos de maior caloria, mas as férias os colocam à nossa frente, geralmente em grande abundância", diz McAllister.
Os dias sombrios da dieta
Enquanto para alguns é a queda da temperatura que põe o apetite em movimento, para outros é a diminuição da luz solar.
"Até 6% da população sofre de SAD - um tipo de depressão causada pela falta de exposição à luz", diz McAllister. O SAD é uma desordem afetiva sazonal que ocorre na mesma época do ano em que os dias são mais curtos, mas vai embora à medida que os dias ficam mais longos na primavera e no verão. Além de dias mais curtos e uma diminuição da luz no inverno, outras causas incluem problemas com o relógio biológico do corpo ou nos níveis de serotonina química do cérebro.
Mas não é apenas a luz que os que têm SAD anseiam. McAllister diz que também são carboidratos - e muitos deles. A razão?
"As pessoas que são afetadas pelo TAS têm níveis sanguíneos mais baixos de serotonina", diz ela. "Não é surpreendente que esses alimentos ricos em carboidratos nos dêem uma pressa de serotonina, portanto, para muitas pessoas, os anseios alimentares de inverno são uma forma de auto-medicação".
Mas mesmo que você não tenha um SAD completo, diz Wolfe-Radbille, seus hábitos alimentares podem ser afetados por dias mais curtos e noites mais longas.
"Quando escurece cedo, as pessoas ficam mais isoladas e geralmente com mais fome", diz Wolfe-Radbille. "As estações afetam o humor e os humores afetam nossos padrões alimentares, portanto, quando está escuro e sombrio, as pessoas tendem a comer mais".
Ao mesmo tempo, o inverno pode reduzir a atividade física. Não apenas os dias mais curtos e o clima mais frio reduzem nosso tempo ao ar livre, mas em muitos locais, a neve e o gelo tornam impossível nossas atividades físicas normais.
Como o exercício ajuda a aumentar os níveis de serotonina, McAllister diz que a falta de atividade é um duplo golpe: "Se não estamos fazendo exercício, nosso apetite aumenta, e no final das contas isso significa que estamos comendo mais e nos movendo menos - e isso é um plano de desastre para o ganho de peso".
6 Maneiras de vencer o Sistema Sazonal
Apesar de todos estes fatores de aumento do apetite, os especialistas dizem que você pode tomar o controle. Com um pouco de planejamento, você pode manter sua vida e seu apetite em perfeita harmonia durante todo o ano.
Aqui estão 6 sugestões.
1. Tome um lanche saudável.
Coma um lanche de alta proteína e alta fibra entre as refeições - como manteiga de amendoim em uma bolacha de trigo integral, ou queijo de baixa gordura em uma fatia de pão de trigo. Um lanche saudável irá alimentar o mecanismo de calor do seu corpo, ajudando a mantê-lo mais quente. Quanto mais quente ficamos no tempo frio, diz Herlocker, menos desejamos carboidratos.
2. Fazer um Plano de Atividades de Inverno.
Mesmo que já seja meio do inverno, Wolfe-Radbill diz para pegar uma caneta para papel e listar todas as coisas que você fez na primavera e no verão, depois escreva uma lista correspondente de atividades de inverno que você poderia fazer. Não só o exercício queima calorias, mas também afeta os químicos cerebrais ligados ao apetite, de modo que pode ajudar a controlar quanto você come, diz McAllister.
3. Crie Comfortes de Baixa Caloria.
Se você sabe que vai desejar esses alimentos de conforto invernal, encontre maneiras de fazer isso com baixo teor calórico. Macarrão e queijo feito com queijo magro, pizza a vapor com vegetais e uma crosta de trigo integral, uma tigela de sopa de vegetais, cacau com leite sem gordura - seja criativo em cortar calorias enquanto mantém o conforto.
4. Obtenha uma Dose Diária de Luz.
Se você acha que seus desejos alimentares podem estar relacionados a dias mais curtos, tente passar pelo menos algum tempo ao ar livre sob a luz do sol todos os dias. Se isso não for possível, fale com seu médico sobre a terapia da luz - uma forma de aumentar os níveis de serotonina através da exposição à luz artificial.
5. Mantenha uma Tampa nos Bons Sazonais.
Isso não é apenas uma figura de linguagem. Mantenha os doces ricos que sobram das férias fora da vista direta dos olhos, diz McAllister. Se alguém lhe trouxe guloseimas como um presente, agradeça, sem provar.
6. Dê muitos abraços.
Se é conforto que você está procurando, abraçar é uma ótima maneira de enchê-lo sem enchê-lo, dizem os especialistas. Em vez de se voltar para o conforto da comida, abrace seus filhos, seu cônjuge, seu cão ou gato - ou visite um orfanato ou centro de idosos, onde o abraço é um prêmio!
