A dieta cetogênica, ou keto para abreviar, é uma dieta com alto teor de gordura, proteína moderada e baixo teor de carboidratos que ganhou muita atenção como método de perda de peso nos últimos anos. Descubra o que esperar se você é um principiante.
O que é uma Dieta Keto?
A dieta keto pode soar trendy, mas já existe há algum tempo. Ela surgiu pela primeira vez na década de 1920. Originalmente, os médicos a recomendaram para ajudar em condições como epilepsia e diabetes. Mas hoje, algumas pessoas usam a dieta keto para perder peso.
Para muitos americanos, os carboidratos como pães, massas ou batatas constituem mais de 50% de sua dieta diária. Seu corpo decompõe a glicose (açúcares) encontrada nos carboidratos para abastecer seu corpo com energia.
Na dieta keto, o objetivo é trocar as calorias de glicose com a gordura. Em uma dieta keto típica, sua nutrição se concentra em alimentos gordurosos. Eles irão compensar de 60% a 80% de suas calorias diárias. As proteínas perfazem de 15% a 20%. Os carboidratos são limitados a não mais de 50 gramas. Isto faz com que seja uma dieta bastante restritiva.
Estudos mostram que aqueles que seguem a dieta de baixo teor de carboidratos são mais propensos a perder peso nos primeiros 3 a 6 meses do que se seguissem uma dieta mais equilibrada. Mas como a dieta keto exige mudanças drásticas em sua dieta diária, é melhor perguntar ao seu médico ou a um nutricionista se ela é adequada para você antes de começar.
Como funciona a Dieta?
Quando você está em dieta keto, você está comendo poucos carboidratos para suportar as necessidades energéticas de seu corpo. Como resultado, seu corpo se volta para queimar suas reservas de gordura corporal para alimentar sua energia.
Quando seu corpo queima gordura corporal para combustível, ele produz cetonas, substâncias feitas em seu fígado. Seu corpo entra em um estado metabólico chamado "cetose".
Se você seguir estritamente a dieta keto, seu corpo atingirá a cetose em cerca de 4 dias. Você provavelmente até verá vários quilos de perda de peso na primeira semana.
Quais são os tipos de Keto Diet?
Se você está planejando iniciar a dieta keto, tenha em mente que existem vários tipos. Cada um deles se concentra em pequenas mudanças na proporção de gordura, proteínas e carboidratos em sua dieta diária.
Os tipos de dieta keto incluem:
Dieta cetogênica padrão (SKD). Esta é uma dieta de muito baixo teor de carboidratos, proteína moderada e com alto teor de gordura. Normalmente contém 70% de gordura, 20% de proteína e apenas 10% de carboidratos em sua dieta diária.
Dieta cetogênica cíclica (CKD). Isto envolve períodos de "refeições" de carboidratos mais altos, tais como 5 dias cetogênicos seguidos de 2 dias de carboidratos altos.
Dieta cetogênica direcionada (TKD). Esta dieta permite a adição de carboidratos em torno de exercícios intensos.
Dieta cetogênica com alto teor de proteína (HPKD). É semelhante ao SKD, mas você pode comer mais proteína. A proporção é normalmente 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.
As dietas padrão e de alta proteína foram as mais pesquisadas e estudadas. Elas também são as mais comuns. As dietas keto cíclicas e direcionadas são adições recentes e são mais utilizadas por atletas ou fisiculturistas.
Para que é usada a Dieta Keto?
No início, a dieta keto era usada principalmente como uma forma de ajudar as pessoas com convulsões. Com o tempo, os especialistas aplicaram os benefícios a várias outras condições de saúde, inclusive:
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Melhoria cognitiva e de memória
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Diabetes tipo 2
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Câncer como o glioblastoma
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Desordens psiquiátricas
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Doença de Alzheimer
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Autismo
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Obesidade
A dieta keto tem sido altamente eficaz para certas condições, especialmente a diabetes tipo 2. Um estudo examinou os resultados da dieta keto antes e depois para 349 adultos com diabetes tipo 2 durante um período de 1 ano. Ele reverteu o diabetes em cerca de 60% dos participantes. A dieta keto também ajudou muitos dos participantes do estudo a diminuir sua dependência de drogas insulínicas prescritas.
Se você tem um problema de saúde, é melhor falar com seu médico antes de iniciar a dieta keto.
Como você inicia uma dieta Keto?
Para iniciar a dieta keto, você pode ter que jogar algumas coisas fora de sua despensa e adicionar certas fontes de alimentos ricos em gordura para incluir em suas refeições diárias.
Converse com seu médico ou um nutricionista sobre o que funcionará melhor para você. Isto é especialmente importante se você tiver outras restrições dietéticas, tais como ser vegano, vegetariano, ou ter certas alergias alimentares. Os especialistas podem ajudá-lo a encontrar alternativas ou substitutos e elaborar um plano de refeições que melhor se adapte às suas necessidades.
Antes de começar a mudar suas refeições, aqui estão algumas perguntas que você deve considerar ou fazer ao seu médico:
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A dieta keto ajudará a administrar certas condições de saúde?
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Você precisa perder peso?
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Quais são alguns dos efeitos colaterais?
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Você deve tomar ou continuar tomando vitaminas ou suplementos durante a dieta?
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Quanto tempo você deve permanecer na dieta keto?
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Você deveria fazer exercício? Em caso afirmativo, quanto?
O que você pode comer em uma dieta Keto?
Alguns alimentos são amigos do keto:
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Nozes
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Sementes
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Laticínios com gordura completa
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Iogurte grego
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Vegetais não amiláceos e fibrosos.
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Óleos gordurosos
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Carne
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Peixes
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Ovos
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Queijo cottage
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Coco
Para os 20 a 50 gramas de carboidratos por dia, escolha legumes não amanteigados como:
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Brócolis
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Couve-flor
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Pimentas
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Cogumelos
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Verde-folha
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Espargos
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Feijão verde
Alimentos a evitar ou limitar incluem alimentos ricos em amido e carboidratos como:
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Pão
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Produtos cozidos
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Sugestão de doces
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Massas alimentícias
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Arroz
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Cereais matinais
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Vegetais de amido como batatas, batata doce, milho, ervilhas e feijão
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Frutas com alto teor de açúcar
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Vinho
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Cerveja, a menos que seja de baixo teor de carboidratos
Em termos de bebidas aceitáveis na dieta keto, você pode optar por café ou chá não adoçado. Reduza a quantidade de álcool que você bebe. Se você beber álcool, opte por bebidas com baixo teor de carboidratos como tequila ou vodka e use água com gás como misturador.
Que lanches você pode comer em uma dieta Keto?
Os petiscos amigos do Keto são um bom equilíbrio de gorduras saudáveis e proteínas moderadas com baixo teor de carboidratos. Você pode fazer alguns em casa ou usar versões compradas em lojas.
Isto inclui lanches, como por exemplo:
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Castanhas do Brasil
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Nozes
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Avelãs
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Amendoins
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Iogurte de coco
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Guacamole
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Queijo
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Atuns enlatados
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Carne seca
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Azeitonas
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Cascas de porco
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Lanches de algas marinhas
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Ovos cozidos
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Jicama (vegetal de raiz baixa de carboidrato).
Estes lanches podem ajudar você a controlar sua fome entre as refeições e a se manter em cetose a longo prazo.
Existem riscos de uma dieta Keto?
Enquanto as pesquisas mostram que a dieta keto ajuda algumas pessoas a perder peso ou a administrar condições de saúde, a dieta restritiva não é uma boa idéia para todos. Ela pode ser prejudicial se você seguir a dieta de forma incorreta ou sem supervisão adequada.
A dieta keto também afeta cada pessoa de forma diferente. Enquanto algumas pessoas podem transitar facilmente para as mudanças dietéticas, outras podem descobrir que seu corpo leva mais tempo para se ajustar às mudanças repentinas.
É importante que seu colesterol seja verificado regularmente. A dieta keto pode diminuir o colesterol para algumas pessoas, mas pode aumentar o colesterol para outras.
A parte pobre em colesterol da dieta pode ter conseqüências a longo prazo para algumas pessoas. Para muitos, cortar os carboidratos tão repentina e drasticamente pode levar ao que muitos chamam popularmente de "gripe keto". Você pode ter sintomas semelhantes aos da gripe à medida que seu corpo navega passando da queima de glicose para a queima de gordura em busca de energia.
Os sintomas da gripe keto incluem:
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Dores de estômago ou dores de barriga.
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Náusea
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Dizziness
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Anseios de açúcar
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Cãibras
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Dores musculares
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Sentir-se rabugento
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Diarréia ou constipação
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Problemas ao adormecer ou permanecer adormecido
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Foco e concentração deficientes
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Nevoeiro cerebral
Normalmente, os sintomas da gripe keto começam em um ou dois dias depois de cortar os carboidratos de sua dieta diária. Eles podem durar até uma semana ou menos, mas em casos graves, podem durar até um mês. Se os sintomas forem graves ou persistirem, consulte seu médico ou pare a dieta.
Para diminuir as chances de contrair a gripe keto, inicie a dieta lentamente, fique hidratado, faça apenas exercícios leves e descanse bastante à medida que seu corpo se acostuma ao seu novo plano de refeições.
Outra dificuldade que os especialistas advertem é que existem muitos tipos de dieta keto e é fácil fazer isso de forma incorreta. Você pode acabar comendo muitas gorduras saturadas em vez de gorduras saudáveis que podem colocá-lo em risco de altos níveis de colesterol ruim e doenças cardíacas. Você também pode não alcançar a cetose se não seguir a dieta adequadamente.
A dieta keto também pode afetar sua saúde intestinal. Isso porque a dieta requer principalmente que você corte alimentos ricos em nutrientes e fibras como legumes, grãos integrais, vegetais ricos em amido e frutas. Os estudos sobre os efeitos da keto sobre a saúde intestinal são conflitantes. É preciso fazer mais pesquisas sobre este tema.
Outros efeitos colaterais podem incluir:
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Baixa densidade óssea e fraturas ósseas
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Obstipação
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Colesterol alto
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Pedras nos rins
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Crescimento mais lento que o típico
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Fadiga
Se você está planejando fazer a dieta keto pela primeira vez, pergunte a seu médico, nutricionista ou dietista se ela é adequada para você. Eles o ajudarão a vir com um plano de refeição sob medida que pode funcionar melhor para você.
