médico discute os erros comuns da dieta que cometemos, desde cortar demasiados carboidratos até sucumbir a dietas fadistas. Aprenda como corrigir esses erros nutricionais.
Um dos dias mais felizes da minha vida foi quando descobri que chocolate (sim, chocolate!) era realmente bom para mim. Os doces ricos e cremosos que eu comia sub-repticiamente desde que era criança estavam cheios de antioxidantes saudáveis para o coração.
Eu me alegremente carregava meu carrinho de compras com barras e sacos de chocolate - escuros, é claro - e me empanturrava de bobeira.
Então, cheguei a outra realização. O chocolate preto, embora sem dúvida saudável em pequenas quantidades, também é carregado com açúcar e gordura. Eu devia às minhas coxas um sincero pedido de desculpas.
O problema é que não há uma solução rápida quando se trata de uma alimentação saudável.
"Uma dieta saudável depende de um compromisso vitalício para comer os alimentos certos e comer da maneira correta", diz Sari Greaves, RD, diretora de nutrição do Step Ahead Weight Loss Center em Bedminster, N.J., e porta-voz da American Dietetic Association (ADA).
Mesmo que você já soubesse disso, você ainda pode se perder quando tentar comer mais saudável.
Aqui estão alguns dos erros mais gritantes da dieta que as pessoas cometem, e como corrigi-los antes que descarrilem seu plano de alimentação saudável.
1. Maravilhas de uma só comida
Uma dieta promete que você pode perder 10 libras em uma semana comendo o quanto quiser - desde que o que você esteja comendo seja sopa de repolho. Ou toranja. Ou biscoitos.
Má idéia.
Se você fizer uma dieta extrema e de curto prazo, "você está se preparando para estar com muita fome e depois se embriagar", diz Marjorie Nolan, MS, RD, CDN, CPT, uma dietista registrada em Nova York e porta-voz da ADA nacional.
Ao cortar grupos inteiros de alimentos, você também está propenso a carências nutricionais e tédio. Eventualmente, você vai desejar os alimentos que está perdendo.
"Mesmo quando a dieta funciona... ela não ensina como manter sua perda de peso. É apenas um artifício para restringir as calorias", diz Nolan.
Algumas das dietas unalimentares também podem ter efeitos colaterais desagradáveis. A toranja age como diurético, o que pode levar à desidratação, diz Nolan. Também pode provocar gases e pode interagir com alguns medicamentos, como os que tratam a pressão alta e ritmos cardíacos anormais.
Conserte-o:
"O resultado final é, se um produto ou dieta parece bom demais para ser verdade, provavelmente é", diz Greaves. Ela aconselha uma direção livre de qualquer dieta que prometa resultados rápidos.
"A perda de peso deve ser um processo gradual no qual você não perde mais do que meio quilo a 1 quilo por semana comendo uma dieta bem balanceada", diz Greaves.
2. Vegetarianismo mal orientado
Mais de 7 milhões de pessoas nos Estados Unidos seguem uma dieta vegetariana. A maioria delas o faz com a melhor das intenções. Ou eles amam demais os animais para comê-los, ou estão optando pelo que consideram um estilo de vida mais saudável. Uma dieta vegetariana saudável tem sido ligada a taxas mais baixas de obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
O que muitas pessoas não percebem é que vegetariano não significa necessariamente baixo teor de gordura ou baixo teor calórico.
"Se você está comendo alimentos ricos em carboidratos ou amido, caloricamente, você pode estar comendo mais", diz Nolan.
Em outras palavras, se queijo, massas e smoothies são a base de sua dieta vegetariana, você ainda pode ganhar peso e ser insalubre.
Conserte-o:
Fazer dos legumes a peça central de cada refeição. Adicione grãos inteiros, frutas e outros alimentos saudáveis não-carne. Certifique-se de obter proteínas suficientes de fontes vegetais como feijão, nozes e tofu e aminoácidos essenciais de alimentos como arroz integral.
3. Muito de uma coisa boa
Um fluxo constante de pesquisa revela os benefícios de um ou outro alimento. Chocolate, vinho tinto, azeite de oliva, abacate e nozes têm tido seu dia ao sol dietético.
É verdade, estes alimentos têm benefícios para a saúde. Mas isso não significa que mais é melhor.
Por exemplo, chocolate, azeite de oliva, abacate e nozes são todos ricos em calorias. "Um de meus clientes disse... ele ouviu dizer que os abacates são bons porque ele tinha doenças cardíacas. Ele estava comendo três abacates por dia", lembra Nolan. "Enquanto eles são ricos em nutrientes e bons para você, ele estava comendo pelo menos 500 a 600 calorias de abacates por dia".
Uma colher de sopa de azeite de oliva tem 120 calorias. O vinho tinto é o álcool, que em grandes quantidades pode aumentar seu risco de problemas cardíacos e câncer.
Conserte-o:
Não há problema em adicionar um ingrediente saudável à sua dieta. Mas faça-o com moderação e como parte de um plano geral de alimentação saudável. Isso significa um pouco de azeite de oliva, não um par de colas. Ou um punhado de nozes, não o saco inteiro. Você entendeu a idéia.
E os chamados super-alimentos, como a baga a?ai - uma fruta rica em antioxidantes da América Central e do Sul - que supostamente têm benefícios surpreendentes para a saúde? Pegue o hype com um grão de sal, diz Greaves.
"Não existe tal coisa como um superalimento", diz ela. "O benefício dos alimentos só será tão bom quanto toda a sua dieta". Alimentos diferentes trabalham sinergicamente para toda a sua saúde". O grande quadro é o que conta.
4. Carboidratos snubbing
No lado oposto dos chamados super-alimentos são alimentos que ficam demonizados. Se você expurgar sua dieta deles, você poderia pagar um preço, nutricionalmente.
Os carboidratos são um excelente exemplo. Você quer cortar o pão branco e o arroz branco, porque estes e outros grãos refinados são pobres em nutrientes. As diretrizes do governo dos Estados Unidos recomendam que pelo menos metade de seus grãos sejam grãos inteiros.
Conserte-o:
Não corte os carboidratos inteiramente de sua dieta. "Os carboidratos são os principais alimentos para a energia", diz Nolan. Pão integral, farinha de aveia e arroz integral são ricos em fibras e ricos em vitaminas B como ácido fólico, que são essenciais para a nutrição.
5. Mortandade sem gordura
Houve um tempo em que "com baixo teor de gordura" e "sem gordura" eram mantras de dieters. Os fabricantes de alimentos atenderam a esta tendência introduzindo versões aparadas de seus produtos, como biscoitos sem gordura e molhos para salada com baixo teor de gordura - e muitas pessoas prontamente exageraram.
Mas a gordura não é mais o vilão da dieta. Médicos e dietistas enfatizam que as gorduras são boas para nós. Nós precisamos delas.
"A gordura é um componente de cada célula de nosso corpo. A fim de sermos o mais eficazes possível para que nossas células façam seu trabalho, precisamos ter gordura em nossa dieta", diz Nolan.
A gordura é especialmente importante em cada refeição quando se está fazendo dieta, diz ela. "A gordura ajuda você a ficar cheio". Ela o sacia". Se você cortar toda a gordura de sua dieta ou tiver muito pouca gordura, seu açúcar no sangue não permanece estável por tanto tempo e você percebe que está com fome mais cedo", diz Nolan.
Conserte-o:
Escolha gorduras mais saudáveis -- gorduras insaturadas de fontes vegetais -- e não em demasia.
Porcas, sementes e óleos vegetais como canola ou azeite de oliva são os tipos mais saudáveis. Os peixes gordurosos são uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e para o cérebro. A FDA e a EPA recomendam que as mulheres em idade fértil não comam tubarão, espadarte, cavala real ou peixe-telha porque esses peixes contêm altos níveis de mercúrio; comer até 12 onças por semana (cerca de duas porções médias) de uma variedade de peixes e crustáceos de baixo teor de mercúrio e limitar o atum albacora ("branco") a 6 onças por semana.
6. Dieta Martírio
Quantos de nós já nos puniram por engordar uns poucos quilos, entrando em um estado de negação? Negamos a nós mesmos doces, gorduras e quase todos os alimentos que nos fazem felizes.
Cortar seus alimentos favoritos só o prepara para o fracasso. Quando você se sente com fome o tempo todo, é mais provável que você se sinta em baixo. "Eu acho que é realmente irrealista para a maioria das pessoas comer dessa maneira a longo prazo", diz Nolan.
Conserte-o:
Não desista de seus alimentos favoritos. Coma-os apenas com moderação.
"É tudo uma questão de pequenos splurges sem ser excessivamente indulgente quando se trata de alimentos muito calóricos", diz Greaves. Ela sugere combinar doces com alimentos saudáveis, como chuvisco de chocolate derretido sobre morangos, ou adicionar algumas lascas de chocolate em sua granola.
7. Empanturrando-se no pastoreio
Outra tendência recente da dieta é a substituição de seis pequenos lanches pelas antigas três refeições por dia.
O pastoreio tem vantagens. Mantém seu nível de açúcar no sangue estável durante todo o dia, para que você não fique com tanta fome.
O problema com o pastoreio é que você está comendo durante todo o dia, o que pode significar problemas calóricos.
"Se você está acostumado a comer refeições mais cheias e depois começa a pastar, acho que é muito fácil pastar em quantidades maiores do que o que você deveria estar comendo", diz Nolan. "Então você pode acabar comendo mais calorias".
Conserte-o:
Empenhe-se. Coma mini refeições a cada duas ou três horas, limitando cada uma a 200-300 calorias.
8. Abordagem insustentável para a perda de peso
Se você está tentando perder peso, faça-o de uma forma que dure. Ou os quilos vão voltar.
"Eu acho que quando você está fazendo dieta, o mais importante é encontrar uma maneira de comer que se adapte ao seu estilo de vida", diz Greaves. "Pergunte-se quando se trata de qualquer nova dieta: 'Posso comer desta maneira pelo resto da minha vida? Se a resposta é 'não', essa provavelmente não é a dieta para você".
Conserte-o:
Se você quer perder peso, em vez de seguir uma dieta radical, faça pequenas mudanças em sua vida. Acrescente mais frutas e vegetais frescos às suas refeições. Coma um café da manhã saudável todas as manhãs - um hábito que as pesquisas mostram que pode ajudar a controlar seu peso.
Mova-se mais também. Aponte para 30-60 minutos de exercício a cada dia. "Pequenas mudanças são as que terão os maiores resultados para sua saúde a longo prazo", diz Greaves.
