O verdadeiro segredo para perder peso de forma segura, eficaz e nutricionalmente sensata pode ser encontrado no poder da pirâmide.
Centenas de novos livros de dieta chegam às prateleiras a cada ano prometendo - finalmente! -- o verdadeiro segredo para perder peso e mantê-lo afastado. E a cada ano, mais e mais americanos se juntam às fileiras do excesso de peso e dos obesos.
Por que as dietas não funcionam? Estudos recentes mostram que muitas dietas populares, mesmo dietas radicalmente diferentes, de fato ajudam as pessoas a perder peso - por um tempo. Quer sigam um regime de baixo teor de gordura/alto teor de carboidratos ou um regime de baixo teor de carboidratos/alto teor de proteína, a maioria das pessoas perde libras por cerca de seis meses. Em seguida, o peso volta a diminuir.
No final de um ano, muitas pessoas estão de volta ao ponto de partida.
Por que as dietas Fad falham
Uma das razões pelas quais as dietas fadistas falham é que elas são difíceis de se manter. As dietas acabam tendo que dizer não a muitos alimentos que elas gostam. Outro problema é que muitas dietas populares são desequilibradas do ponto de vista nutricional.
"Se uma dieta é muito baixa em carboidratos, você pode acabar tendo deficiência em fibras e vitaminas B", diz Connie M. Weaver, PhD, professora de nutrição da Universidade Purdue, que tem desempenhado um papel fundamental na formação das diretrizes federais de nutrição. "Se for muito pobre em gordura, você não receberá vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais em quantidade suficiente".
As deficiências nutricionais representam perigos para a saúde. E elas também podem ser uma razão para muitas pessoas comerem em excesso. Se uma dieta não contém todos os nutrientes que o corpo precisa, alguns pesquisadores especulam, as pessoas continuam comendo - e comendo em excesso - até consegui-los.
O que é um dieter a fazer? O verdadeiro segredo de uma forma segura, eficaz e nutricionalmente sensata de perder peso, dizem mais e mais especialistas, pode ser encontrado na pirâmide de dieta familiar, mas muitas vezes negligenciada pelo USDA.
O Poder da Pirâmide
A pirâmide alimentar, que fez sua estréia em 1992, oferece uma destilação visual do melhor consenso sobre conselhos nutricionais para o público em geral. Claro, tem havido controvérsias ao longo dos anos. E a pirâmide mudou para refletir a evolução da ciência da nutrição.
"Mas muitos nutricionistas concordam que a pirâmide alimentar oficial representa a abordagem mais sólida cientificamente para a alimentação por uma boa saúde", diz Susan Krebs-Smith, PhD, chefe do ramo de monitoramento de fatores de risco e métodos do Instituto Nacional do Câncer, que recentemente revisou os conselhos da MyPyramid.
A última versão on-line da pirâmide ---- MyPyramid.gov -- é interativa e personalizável em duas etapas fáceis.
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Passo 1:
Os visitantes do site podem se registrar e depois preencher suas próprias estatísticas vitais - altura, peso, sexo e nível médio de atividade física.
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Passo 2:
O programa cria então um plano de alimentação personalizado baseado no número preciso de calorias necessárias para manter um peso saudável.
"Pela primeira vez, a pirâmide vincula o gasto calórico ao consumo calórico", diz Weaver.
Essa é uma mudança crucial. Seguindo a pirâmide, você pode criar um plano de alimentação baseado nos alimentos que você gosta, juntamente com uma maneira sensata de gradualmente derramar quilos indesejados.
Criando um plano de alimentação personalizado
Conheça Jeanette Doe, uma hipotética dietética. Ela tem 35, 5 pés e 6 polegadas de altura, pesa 140 libras e, como a maioria dos americanos, ela passa menos de 30 minutos se exercitando por dia.
Entrando no MyPyramid.gov e clicando em "Plano MyPyramid", Jeanette entra em suas estatísticas vitais. O programa calcula que ela precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para atender às suas necessidades energéticas atuais.
Para garantir que essas calorias incluam a nutrição de que ela precisa, o programa também calcula as quantidades ideais de porção dos cinco principais grupos de alimentos. No caso de Jeanette: 6 onças de grãos, 2,5 xícaras de vegetais, 2 xícaras de frutas, 3 xícaras de leite e 5,5 onças de carne ou feijão.
Para traduzir essas quantidades em um menu satisfatório, Jeanette pode clicar em "MyPyramid Menu Planner" e inserir alimentos específicos que ela gosta para o café da manhã, almoço, jantar e lanches.
Com cada entrada, um gráfico on-line mostra como o item atende às porções recomendadas em cada categoria. O programa também mantém um registro de suas calorias. Se MyPyramid indicar que seu cardápio do dia está com falta de porções de vegetais, ela pode adicionar uma salada ao almoço ou outra porção de vegetais no jantar. Se ela mostrar que está ultrapassando sua contagem de calorias recomendada, ela pode procurar lugares para cortar.
Como alternativa para o planejamento de refeições, MyPyramid também oferece uma semana de menus de amostra que totalizam 2.000 calorias por dia e atendem a todas as quantidades recomendadas de grãos, frutas, vegetais, óleos vegetais e outras categorias.
Usando a pirâmide para perder peso
MyPyramid é projetado para criar um plano de alimentação que equilibra calorias dentro e fora - um plano que manterá seu peso atual. Para perder peso, você pode ajustar esse plano de várias maneiras, dizem os especialistas.
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Corte ligeiramente nos tamanhos das porções.
Se seu plano MyPyramid inclui um copo de suco de laranja de 6 onças, por exemplo, reduza para meio copo e você economizará 52 calorias por dia.
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Não gaste todas as suas calorias discricionárias.
MyPyramid aloca um certo número de "calorias discricionárias" para doces e guloseimas. Isso é importante, já que as dietas que obrigam as pessoas a dizer não aos doces e guloseimas normalmente não funcionam. Mas você não precisa usar todas as suas calorias discricionárias. Saltar um doce de vez em quando reduzirá ainda mais sua ingestão calórica.
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Estabelecer uma meta de peso sensata de "primeiro passo".
Digamos que você pesa atualmente 185 libras. Em vez de entrar com seu peso real em MyPyramid, entre em um objetivo sensato que você gostaria de alcançar no caminho para um peso saudável - 175 libras, por exemplo. O programa recalculará automaticamente seu plano de alimentação, reduzindo seu conteúdo calórico. Uma vez alcançado seu objetivo, você pode entrar em uma nova meta. É sempre sensato, se você planeja perder uma quantidade significativa de peso, falar primeiro com seu médico.
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Seja mais ativo.
Atividade física queima calorias. Seu corpo queima aproximadamente duas vezes mais calorias durante uma caminhada rápida do que quando está sentado em um sofá. Se você seguir o plano de alimentação em pirâmide, mas queimar 500 calorias adicionais em exercício, é provável que você perca peso lentamente. Ao se exercitar mais, você pode comer mais - uma troca de dietas que muitos dieteristas estão felizes em fazer.
Perda de peso saudável com a qual você pode viver
O segredo por trás da Dieta Pyramid não é revolucionário. Na verdade, ele se baseia no que os pesquisadores há muito concordaram ser a única maneira de perder peso: consumir menos calorias do que se gasta.
E ainda requer compromisso e concentração. "Mesmo com MyPyramid você ainda tem que ter cuidado para observar o tamanho das porções e garantir que os alimentos não contenham adição de açúcar ou gorduras", diz Krebs-Smith. "Quando o programa recomenda 3 xícaras de leite, por exemplo, isso é baseado em leite desnatado. Metade das porções recomendadas de grãos são destinadas a ser grãos inteiros".
Seguir a dieta Pyramid, em outras palavras, exigirá que a maioria das pessoas faça mudanças na forma de comer. Mas, ao contrário de muitas dietas fadadas, todas elas são mudanças para melhor.
