Tentando perder peso? Veja o que você bebe

Calorias líquidas se somam rapidamente

Você está tentando perder alguns quilos, então você está observando o que coloca em seu prato. Mas você está observando o que está naquela caneca, ou vidro, ou lata? Se não, você pode estar apenas sabotando seus esforços de perda de peso.

"As bebidas são provavelmente a maior fonte oculta de calorias vazias em nossas dietas", diz Mark Izzo, PhD, diretor de ciência e tecnologia da Orafti Active Food Ingredients. "Mesmo aqueles que são posicionados como super saudáveis, como suco de toranja e suco de laranja, podem embalar 100 calorias em 8 onças".

"O pior", diz Izzo, "é que ninguém bebe apenas 8 onças". Uma porção típica é normalmente de 16 onças. São 200 calorias para uma bebida"!

E depois há o refrigerante, que contribui com poucos nutrientes úteis, mas muitas calorias sob a forma de adoçantes. Um refrigerante de 20 onças, por exemplo, tem o equivalente a 18 colheres de chá de açúcar.

A soda está inquestionavelmente entre as muitas fontes de excesso de calorias que contribuem para a epidemia de obesidade neste país, diz David L. Katz, MD, professor clínico associado de saúde pública e medicina da Faculdade de Medicina da Universidade de Yale e autor de The Way to Eat.

"Um refrigerante padrão de 12 onças (não aditivo) tem cerca de 150 calorias", diz Katz. Beba duas ou três dessas por dia e isso é calorias suficientes para ganhar um quilo por semana! E pense apenas no que uma bebida superdimensionada (44 onças) pode fazer - apenas uma por dia pode levar a uma libra extra por semana.

Mais Calorias, Menos Satisfação

"Algumas das calorias consumidas em refrigerantes podem ser retiradas da dieta em outro lugar", diz Katz, mas ele não acha que isso seja necessariamente uma coisa boa. "Os refrigerantes não fornecem nenhum valor nutritivo, enquanto os alimentos eliminados podem. Além disso, as calorias que bebemos provavelmente serão adicionadas, em vez de substituídas pelas calorias que ingerimos".

Um estudo δ no International Journal of Obesity, em 2000, confirma isso. Quinze homens e mulheres saudáveis consumiram mais 450 calorias, sob a forma de geléias ou refrigerantes, todos os dias durante quatro semanas. Após quatro semanas, os bebedores de refrigerante mudaram para gomas e vice-versa.

Ao comer as gomas, todas as 15 pessoas do estudo reduziram o número de calorias que ingeriram de outras fontes para compensar; no final do estudo, elas tinham ganho apenas uma pequena quantidade de peso. Aqueles que bebiam o refrigerante, no entanto, não fizeram tais mudanças nas calorias que consumiam. Não é surpresa aqui: Os bebedores de refrigerante ganharam muito peso!

A mensagem de take-away? As calorias líquidas não tendem a enchê-lo e satisfazer sua fome, assim como as dos alimentos sólidos. Os refrigerantes saciam sua sede - e acrescentam calorias - mas fazem pouco para encher sua barriga.

Isto se aplica tanto a crianças quanto a adultos.

Em um estudo δ na edição de junho do The Journal of Pediatrics, pesquisadores da Universidade Cornell seguiram 30 crianças durante dois meses. Segundo David Levitsky, professor de ciências nutricionais e psicologia da Cornell, as crianças que bebiam mais de 12 onças de bebidas adoçadas (refrigerantes, ponche de fruta, chá engarrafado ou bebidas feitas de pós com sabor de fruta) por dia ganhavam significativamente mais peso do que os jovens que bebiam menos de 6 onças por dia. A razão? Eles não reduziram a quantidade de alimentos que comiam para compensar as calorias extras nas bebidas.

Os pesquisadores também descobriram que quanto mais bebidas adoçadas os jovens consumiam, menos leite eles bebiam. Portanto, eles não só estavam ingerindo mais calorias, como também estavam recebendo menos cálcio e zinco do que é recomendado.

E quanto às outras bebidas?

O refrigerante não é a única bebida a ser tomada com cuidado. Chá e café por si só não têm calorias (embora os efeitos da cafeína sejam uma preocupação para alguns), mas os suplementos podem transformar sua xícara de Joe em um verdadeiro festival de calorias. Por exemplo, um grande Starbucks Mocha Coconut Frappuccino com chantilly adiciona 710 calorias e 26 gramas de gordura. Até mesmo uma colher ou duas de creme no café da manhã, junto com um pacote de açúcar, se somam.

E quanto às bebidas alcoólicas? É melhor proceder com cautela. A contagem média de calorias de um copo de vinho ou garrafa de cerveja é de 100-150 calorias, e com que freqüência paramos em uma? Pior ainda, as bebidas alcoólicas podem diminuir suas inibições e aumentar a probabilidade de comer em excesso - especialmente aqueles aperitivos salgados que são freqüentemente servidos com bebidas.

Os refrigerantes dietéticos são praticamente sem calorias, mas contêm uma lista de ingredientes não-nutricionais, incluindo adoçantes artificiais. Os edulcorantes artificiais são aprovados pela FDA, mas a moderação é a melhor abordagem. É melhor limitar sua ingestão de refrigerantes dietéticos a algumas porções por dia.

Leite desnatado e com pouca gordura e sucos sem adição de açúcar certamente têm seu lugar em uma dieta saudável. Essas bebidas contêm uma riqueza de nutrientes necessários para a saúde e devem ser incorporadas em seu plano alimentar. Mas se você estiver tentando emagrecer, não caia na armadilha de sorvê-las ao longo do dia. Para saciar sua sede, adicione à água (talvez vestida com um pouco de suco ou cítricos) e outras bebidas não calóricas ou de muito baixo teor calórico, dizem os especialistas.

Refrescadores de baixa caloria?

"Simples é melhor", diz Susan Ayersman, CCN, nutricionista da Kronos Optimal Health Co. A água é a bebida de escolha de Ayersman.

"A maioria das pessoas não bebe água suficiente", ela explica, mas precisamos de água para manter nossos tecidos hidratados e ajudar a manter nossa energia elevada.

Se a água simples não fizer isso por você, acrescente fatias de limão, limão, ou laranja para dar sabor sem calorias. Ou experimente um raminho de menta para uma refrescante mudança de ritmo, diz Ayersman.

Aqui estão algumas outras sugestões:

• Chá verde (que também contém fitonutrientes potencialmente prevenidores de câncer).

• Seltzer água com apenas um gole de suco. Laranja, toranja, arando são boas escolhas, mas manga, goiaba e outros sucos tropicais acrescentam cor e doçura suficiente para evitar que você alcance uma lata de refrigerante.

• Chás de ervas.

• Saborosos (limão, toranja, framboesa, tangerina, laranja, etc.) seltzers e águas com soda.

• Limonada caseira -- experimente limão, água e algumas gotas de stevia, um adoçante artificial natural.

Um cappucino, latte ou café ocasional está bem se você precisar que a Starbucks conserte, diz Ayersman. Mas peça leite desnatado e diga adeus às bebidas de café misturado, especialmente aquelas com coberturas de creme de leite batido.