Uma dieta vegetariana é para mim?

Uma Dieta Vegetariana significa não comer carne e pode sair de qualquer escolha ou necessidade para alguns.

Uma dieta vegetariana é para mim?

Revisado por John M Goldenring,?MD,?JD,?MPH Do arquivo médico

Quando "Elizabeth" (não seu nome verdadeiro) começou a faculdade, ela comeu uma dieta típica, baseada em animais. Bacon, cheeseburgers, pizza e lasanha eram seus pilares. Em seu segundo ano, Elizabeth mudou para uma dieta vegetariana, dizendo que tinha aprendido tanto sobre os direitos dos animais na escola que não podia mais comer carne.

Agora, Elizabeth é graduada em Direito, extremamente consciente da saúde e defensora dos direitos legais dos animais. Ela é vegana (não come carne ou subprodutos de animais) há cinco anos.

O que é uma dieta vegetariana?

Uma dieta vegetariana é uma dieta baseada em plantas - não em carne, peixe ou aves. As dietas vegetarianas variam, dependendo de quantos alimentos de origem animal estão incluídos. Aqui estão alguns dos tipos populares:

• Quasi-vegetariano

  . A dieta inclui peixe e aves, mas não carne vermelha.

• Pescatariana.

  A dieta inclui plantas e peixes.

• Semi-vegetariana

  . A carne ocasionalmente é incluída na dieta. Alguns semi-vegetarianos podem não comer carne vermelha, mas podem comer peixe e talvez frango.

• Lacto-ovovegetariana

  (lacto - lácteos; ovo - ovos). A dieta inclui ovos, leite e produtos lácteos, mas não se consome carne ou peixe.

• Lactovegetariano

  . O leite e os produtos lácteos estão incluídos na dieta, mas não ovos, carne ou peixe.

• Vegan.

  A dieta exclui todos os peixes e produtos animais, incluindo ovos, leite e produtos lácteos.

Posso perder peso em uma dieta vegetariana?

Os vegetarianos geralmente pesam menos que os não-vegetarianos. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que enquanto a obesidade está crescendo nos Estados Unidos, ela afeta apenas 0% a 6% dos vegetarianos. Outros estudos mostram que as crianças vegetarianas tendem a ser mais magras do que as crianças que comem alimentos de origem animal.

O peso corporal médio mais baixo dos vegetarianos pode estar ligado ao alto teor de fibras dos alimentos vegetais. A fibra vegetal o enche rapidamente, e pode resultar em menos lanches e binging no final do dia.

O que eu posso comer em uma dieta vegetariana?

Os vegetarianos rígidos desfrutam de uma variedade de comidas deliciosas -- só que não de carne! Exemplos incluem pães integrais, cereais enriquecidos, nozes, manteiga de amendoim, ovos, legumes e produtos de soja, tofu, legumes e frutas, massas e arroz, e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Posso comer tudo o que eu quero em uma dieta vegetariana?

Não importa o que alguns possam alegar, as calorias contam. Não se pode comer massa ilimitada com queijo, sorvete e purê de batata (todos os pratos vegetarianos) sem ganhar peso.

Você recebe porções maiores de alimentos vegetarianos, porque muitos são mais baixos em calorias do que alimentos animais como hambúrgueres, presunto e carne de porco. Mas você ainda tem que comer menos calorias do que as queima a cada dia para perder peso.

Uma Dieta Vegetariana é Equilibrada?

Uma dieta vegetariana bem planejada - como qualquer dieta - pode ser nutricionalmente equilibrada, de acordo com a American Dietetic Association. Mas você tem que planejar a dieta para atender suas necessidades nutricionais para o crescimento e desenvolvimento.

Os nutrientes são compostos encontrados em alimentos que suportam a reparação, o crescimento e o bem-estar do corpo. Eles incluem vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos graxos essenciais, carboidratos, proteínas e gordura.

Uma deficiência de nutrientes pode levar a doenças. Os vegetarianos freqüentemente usam alimentos fortificados ou suplementos dietéticos (especialmente cálcio, vitamina B-12, ferro e folato) para garantir que eles obtenham uma nutrição adequada, especialmente nutrientes que normalmente obteriam na alimentação animal.

Nutrição e a Dieta Vegetariana

Muitos pais se preocupam com seus vegetarianos adolescentes. Mas os alimentos vegetais possuem fitoquímicos potentes, as substâncias biologicamente ativas que dão às plantas suas cores profundas, sabores e odores. Estes fitoquímicos também ajudam a proteger contra doenças. Os vegetarianos têm uma taxa muito menor de doenças cardíacas, diabetes e hipertensão -- todas condições graves ligadas ao excesso de gordura corporal.

Se sua dieta for bem planejada, você deve obter a maioria dos nutrientes necessários para uma boa saúde. Vamos analisar alguns nutrientes-chave e como obtê-los em uma dieta vegetariana:

• Proteína.

  Muitos adolescentes vegetarianos gostam de "hambúrgueres" de feijão preto com queijo; pepitas de frango de soja; e pizza com vegetais e queijo com alto teor de proteína. Outras fontes de proteína incluem nozes e manteigas de nozes, ovos, produtos lácteos (como iogurte, queijo, leite e queijo cottage), legumes (como grão-de-bico, feijão vermelho e feijão preto), produtos de soja, cereais com leite, massas, e pães e massas integrais.

• Vitamina B12.

  Esta é uma vitamina que você pode precisar suplementar, por isso é importante falar com seu médico. Carne e laticínios fornecem a única fonte dietética de B12. A ingestão inadequada de vitamina B12 acaba levando à anemia. Você pode obter B12 bebendo leite de soja fortificado ou comendo levedura nutricional fortificada (polvilhada em sua salada ou pipoca), cereais prontos para comer, e produtos de soja. A vitamina B-12 também está na maioria dos multivitamínicos

• Vitamina D.

  Pegue um pouco de sol! A exposição ao sol ajuda o corpo a produzir vitamina D. Outras fontes incluem leite fortificado para vegetarianos, e leite de soja fortificado para veganos. A vitamina D está na maioria dos multivitamínicos.

• Ferro de engomar.

  Os vegetarianos, especialmente as meninas que menstruam, correm maior risco de deficiência de ferro do que aqueles que consomem produtos de origem animal. Algumas boas escolhas de ferro para vegetarianos incluem pães e cereais fortificados com ferro, legumes, soja, frutas secas (passas de uva, ameixas, damascos), melaço de blackstrap, e brócolis. Verifique com seu médico sobre a suplementação para ser seguro. As mulheres estão particularmente em risco de anemia se sua ingestão for inadequada.

• Cálcio.

  Durante a adolescência, você precisa obter cálcio suficiente para garantir o pico de massa óssea e evitar fraturas mais tarde. Os vegetarianos podem obter muito cálcio de produtos lácteos (leite, queijo e iogurte). Você também pode beber sucos fortificados com cálcio e leite de soja. Outras fontes de cálcio não lácteas incluem legumes (feijão branco, soja), couves-de-bruxelas, couve, brócolis, couve galega e acelga suíça. Se você estiver tendo falta de cálcio, fale com seu médico sobre a suplementação. Você só pode construir massa óssea até cerca de 30 anos de idade. Depois disso, você começa a perder osso lentamente.

• Zinco.

  O zinco é abundante tanto em alimentos animais quanto vegetais. Os vegetarianos podem obter zinco do leite e produtos lácteos, grãos integrais, leguminosas, gérmen de trigo e nozes. Os veganos obtêm zinco de cereais, leguminosas, nozes e produtos de soja. É importante ler os rótulos dos alimentos fortificados para garantir que você obtenha zinco suficiente.

Antes de você começar

Às vezes os adolescentes se chamam "vegetarianos", mas comem uma dieta desequilibrada de sanduíches de manteiga de amendoim e geléia e batatas fritas, deixando seu corpo nutricionalmente desprovido. Antes de iniciar uma dieta vegetariana, é uma boa idéia conversar com seu profissional de saúde primário ou com um dietista registrado.

Os anos entre 13 e 19 são especialmente importantes para o crescimento e o desenvolvimento. Saiba mais sobre suas necessidades nutricionais especiais antes de adicionar ou excluir qualquer alimento ou grupo de alimentos.