Como aproveitar o fim de semana desfazendo a contagem de calorias que você fez durante toda a semana.
Happy hour após o trabalho na sexta-feira. Jantar fora em seu restaurante favorito no sábado. Um banquete caseiro no domingo.
Antes que você perceba, um fim de semana de desbobinamento pode se transformar em uma festa de calorias que mina o valor de uma semana de alimentação saudável - e, na segunda-feira de manhã, envia a agulha em sua balança rastejando para cima.
"Os hábitos alimentares individuais tendem a mudar drasticamente durante o fim de semana", diz Cedric Bryant, PhD, fisiologista chefe de exercícios para o Conselho Americano de Exercícios. "Você tende a ver pessoas consumindo mais bebidas alcoólicas e mais alimentos ricos em calorias. É uma receita muito fácil para ganhar peso".
Mas evitar a armadilha de ganhar peso no fim de semana não precisa significar que suas guloseimas favoritas de sexta a domingo estão fora dos limites, dizem os especialistas. Abaixo, eles oferecem algumas dicas para aproveitar seus dias de folga enquanto evita o frenesi alimentar do fim de semana.
A armadilha de fim de semana
Pesquisas têm mostrado o quanto o excesso de comida no fim de semana pode causar danos em nossas dietas.
"Há uma grande e significativa diferença no consumo de energia no fim de semana de três dias em relação aos quatro dias da semana, particularmente para jovens adultos", diz Barry Popkin, PhD, co-autor de um estudo sobre ganho de peso no fim de semana.
O estudo, δ na edição de agosto de 2003 da Obesity Research, descobriu que os americanos de 19 a 50 anos ingerem mais 115 calorias por dia no fim de semana (definido como de sexta a domingo) do que nos outros dias da semana. No decorrer de um ano, isso soma 17.940 calorias extras - ou cerca de 5 libras.
E, como você deve ter adivinhado, não é de alimentos saudáveis que estamos comendo mais durante o fim de semana. Essa diferença de 115 calorias por dia vem principalmente do álcool e da gordura, diz Popkin, professora de nutrição na Escola de Saúde Pública da Universidade da Carolina do Norte.
Mesmo assim, essas calorias extras não têm que se transformar em gordura, dizem os especialistas. A chave é queimar mais calorias do que se consome. Isso significa encontrar maneiras ativas de relaxar - como caminhar rápido, jogar tênis, até mesmo jardinagem - em vez de vegetar em frente à TV.
"As pessoas tendem a pensar no fim de semana como seu tempo para relaxar e se recuperar da agitada semana de trabalho", diz Bryant. "O que eles devem fazer é realmente tentar fazer um esforço para se tornarem mais ativos em suas atividades diárias durante os dias de fim de semana". Procure tantas oportunidades de se mover quanto possível, de modo que você possa aumentar a atividade física para compensar as calorias extras que consome".
Embora a atividade física possa ser a resposta óbvia, os especialistas dizem que existem outros truques que podem ajudá-lo a superar o hábito do excesso de indulgência nos fins de semana:
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Comece bem o seu dia
. "Coma um café da manhã saudável no fim de semana, quando tiver mais tempo", diz Susan Moores, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana. "Você geralmente come menos durante o dia se começar com um café da manhã saudável, e você obtém uma boa nutrição".
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Não fique com fome para "economizar" para um grande jantar fora
. "Poupando os fogos - você geralmente acaba comendo muito mais do que comeria se comesse normalmente durante o dia", diz Moores. "Coma um pouco antes de sair para tirar a fome, e depois simplesmente desfrute de boa comida quando sair".
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Saboreie a experiência de jantar fora
. "Permita-se apreciar boa comida e saboreá-la, em vez de exagerar", diz Moores. "As pessoas esquecem do que se trata toda a experiência alimentar -- sentar-se com os amigos, desfrutar do seu tempo juntos e relaxar".
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Coma devagar
. "Leva de 15 a 20 minutos para que seu cérebro sinalize seu estômago que está cheio, portanto, leve seu tempo", explica Moores. "Quer você esteja em uma festa ou comendo fora no fim de semana, lembre-se de diminuir a velocidade quando estiver comendo".
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Comece com a sopa
. "Leve seu tempo quando encomendar em um restaurante, e comece com sopa", diz Moores. "Depois, peça ao garçom que volte para que você possa pedir uma entrada -- você pedirá muito menos do que se pedisse tudo de uma só vez".
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Reduzir pela metade suas entradas de restaurante
. "Dividir uma entrada com um amigo é uma ótima maneira de fazer um corte significativo de calorias no fim de semana", diz Moores.
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Não pule a sobremesa; compartilhe-a
. "Faça-o especial", diz Moores. "Escolha algo que seja realmente encantador para você e divida-o com um amigo". Fique de olho nos tamanhos das porções, e se a sobremesa que você quiser for enorme, peça ao garçom para cortá-la fina ou dividi-la com a mesa - mas eu sou a favor da sobremesa".
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Evite exagerar com o álcool
. "Se você puder cortar uma ou duas bebidas por dia no fim de semana, isso lhe poupará mais de 100 a 150 calorias", diz Moores. E, explica ela, as pessoas que bebem mais tendem a comer mais também. Portanto, beba álcool com cautela, se é que vai beber.
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Lembre-se de sua cintura
. "Use um par de calças mais apertadas quando sair no fim de semana", diz Moores. "Use algo que não seja desconfortável, mas que lembre que há limites para o que você deve comer".
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Encontre um substituto para os refrigerantes
. "Use água para satisfazer a sede, ao invés de refrigerante, que muitas pessoas bebem mais nos fins de semana", diz Bryant. "Eles não só estão consumindo uma enorme quantidade de calorias, mas o refrigerante é alto em frutose, o que estimula o apetite".
Além disso, dizem os especialistas, a melhor maneira de evitar que os fins de semana torpedeem sua dieta é adotar uma abordagem de bom senso em relação à nutrição - todos os dias da semana.
"Acho que a maioria das pessoas está melhor do ponto de vista da saúde para comer com sensatez a cada dia", diz Bryant. "Consuma uma variedade de alimentos, não pule refeições, coma porções individuais e, sempre que possível, substitua um alimento favorito com alto teor de gordura ou de açúcar por uma alternativa saudável".
