Faça Seu Próprio Fast Food

Os americanos estão comendo mais refeições fora de casa, um especialista em tendências diz que está ajudando a aumentar nossa ingestão calórica. Em particular, muitos pesquisadores dizem que nosso enorme aumento no consumo de fast-food nos últimos anos tem desempenhado um grande papel na epidemia nacional de obesidade.

Os americanos estão comendo mais refeições fora de casa, um especialista em tendências diz que está ajudando a aumentar nossa ingestão calórica. Em particular, muitos pesquisadores dizem que nosso enorme aumento no consumo de fast-food nos últimos anos tem desempenhado um grande papel na epidemia nacional de obesidade.

"Em 1998, estudos mostraram que 25% de todos os vegetais consumidos pelos americanos eram como batatas fritas - e isso diz muito, diz Marlene Schwartz, PhD, diretora de pesquisa do Centro Rudd para Políticas Alimentares e Obesidade da Universidade de Yale.

De fato, os restaurantes de fast-food são o maior e mais rápido segmento de vendas da categoria "comida fora de casa", de acordo com o Pocket Factbook das Associações Nacionais de Restaurantes da Indústria de Restaurantes. Isso é uma má notícia nutricional, pois as refeições de fast-food tendem a ser mais altas em calorias e gordura do que as refeições cozinhadas em casa.

Então, isso significa que você tem que abrir mão de seu fast-food se quiser comer saudavelmente? Não, dizem os especialistas. Uma solução é criar suas próprias versões de fast-food favoritas, com menos gordura (veja dicas e receitas abaixo).

E quando você acertar o drive-thru, basta dizer não ao superdimensionamento e optar pelas escolhas mais saudáveis do menu, diz Shanthy Bowman, PhD, nutricionista do Serviço de Pesquisa Agrícola do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

"Devido à atenção que a fast food tem recebido, muitos lugares de fast-food estão agora oferecendo escolhas mais magras de carne e mais frutas e vegetais frescos como saladas", diz Bowman.

Faça do seu jeito

Aqui estão dicas para fazer versões mais saudáveis de oito pratos de fast-food populares em casa. A melhor parte é que você pode adaptá-los a seus próprios gostos.

1. Pizza. Quando você faz pizza em casa - mesmo que você use uma crosta C comprada na loja - você pode usar queijo magro ou meio-gordo, coberturas de carne magra como presunto magro ou pepperoni magro, e bastante molho de pizza e vegetais. Faça sua massa de pizza em casa, e você pode substituir metade da farinha branca por farinha de trigo integral para aumentar as fibras e os nutrientes de grãos inteiros. Para adicionar ômega-3 saudável para o coração, você pode até mesmo adicionar linhaça na mistura (substituir 1/4 de xícara de farinha por linhaça moída).

2. Hambúrgueres. Peça ao açougueiro para moer um bife de lombo de vaca fresco, extra-limpo e de alta qualidade, cortado com gordura visível. Para fazer seu hambúrguer mais suculento, misture em um ingrediente úmido e saboroso, como molho de soja, alho picado, molho de pimentão à base de tomate, molho teriyaki, ou molho para churrasco. Vista-o com condimentos como mostarda e molho BBQ em vez de molhos à base de maionese, e use muitos recheios de vegetais crus (como cebola, tomate e alface). Cubra-o com queijo com gordura reduzida, se os cheeseburgers forem o que você deseja. Depois sirva seu sanduíche em um pão integral.

3. Sanduíches de frango. Os sanduíches de frango podem ser boas escolhas, se forem sem pele, grelhados (em vez de fritos), vestidos com condimentos de baixa caloria e servidos em um pão integral. É simples fazer um sanduíche de frango para churrasco em casa usando peitos de frango grelhados (você pode até usar sua grelha interna ou forno de torradeira). Sirva-o em um pão integral com muitos legumes crus.

4. Frango frito. O truque para fazer um saboroso frango frito no forno é mergulhar peitos ou coxas de frango sem pele (cortados em tiras, se desejado) em leitelho magro, depois cobrir a parte externa com uma mistura de miolo temperado. Em seguida, revestir generosamente o exterior dos pedaços revestidos de frango com spray de cozimento de canola (em ambos os lados). Cozer em um forno pré-aquecido de 450 graus até ficar bem marrom (cerca de 20-30 minutos, dependendo do tamanho dos pedaços).

5. Batidos de leite. Para um milkshake mais leve, basta usar sorvetes leves. Encontre um sabor que funcione para você, talvez um sorvete leve de baunilha ou chocolate, ou qualquer sabor de sorvete de sherbet. A adição de leite sem gordura ou 1% de leite magro em vez de leite integral raspará mais calorias e gordura enquanto aumenta ligeiramente a proteína.

6. Anéis de cebola e batatas fritas. Tudo o que você precisa para fazer anéis ou batatas fritas de cebola douradas é um forno quente (450 graus), vegetais cortados ou separados na forma desejada, e uma pequena quantidade de óleo de canola (ou spray de cozinha) para revestir a parte externa das batatas fritas ou anéis.

7. Biscoitos. Não se deixe enganar pelo seu aspecto inocente. Um biscoito da cadeia Popeyes, por exemplo, contém 240 calorias, 14 gramas de gordura, e 4 gramas de gordura saturada. Tente fazer biscoitos em casa seguindo uma receita tradicional, mas usando uma margarina menos gorda com esteróis vegetais adicionados (como Take Control ou Benecol) em vez de encurtar, e usando leitelho com baixo teor de gordura no lugar de leite ou creme.

8. Castanhas de haxixe. Se você os obtiver no McDonalds, cada patty contém 140 calorias, 8 gramas de gordura, 1,5 gramas de gordura saturada, e 2 gramas de gordura trans. O pequeno haxixe marrom do Burger King contém 230 calorias, 15 gramas de gordura, 4 gramas de gordura saturada, e 5 gramas de gordura trans. Ao invés disso, compre no seu supermercado patês marrom de haxixe congelado (certifique-se de obter aqueles com 0 gramas de gordura por porção). Em seguida, confira abaixo a receita para as patties marrons de haxixe.

Receitas caseiras de Fast-Food

Experimente estas cinco receitas:

Sanduíche de Ovo de Mambuffin

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como: 2 fatias de pão + 1 ovo sozinho sem adição de gordura + 1 onça de queijo com pouca gordura OU 1 jantar leve congelado OU 1 sanduíche e carne magra de hambúrguer.

2 muffins ingleses, torrados 1 ovo grande 1/4 copo de ovo substituto de ovo 2 fatias de bacon canadense 2 latas de atum vazias (ou latas similares), lavados e rotulados 2 fatias de queijo americano ou cheddar menos gorduroso Canola spray de cozinha

• Revestir a metade de uma frigideira antiaderente de 9 ou 10 polegadas com spray de cozimento canola e aquecer em fogo médio (com supervisão de adultos). Em uma tigela pequena, bata o ovo com o ovo substituto com um garfo ou batedor e reserve.

• Coloque o bacon canadense na panela, sobre a área pulverizada. Pulverizar o interior das latas de atum com spray de cozimento de canola, e colocar no lado não pulverizado da frigideira para iniciar o aquecimento. Quando o lado inferior do bacon estiver marrom claro, vire e cozinhe do outro lado até ficar marrom claro. Retire o bacon da frigideira e reserve.

• Despeje 1/4 copo da mistura de ovos em cada lata de atum. Polvilhe com pimenta-do-reino moída a gosto. Quando a superfície do ovo começar a ficar firme, corte ao redor do interior das latas com uma faca de manteiga para liberar as bordas. Vire os ovos com um garfo de bolo (com supervisão de adultos), e cozinhe por mais 1 minuto. Retire os ovos da lata.

• Para montar cada sanduíche, coloque um fundo de muffin inglês com uma fatia de queijo, depois uma massa de ovo, um pedaço de bacon canadense e o topo do muffin.

Rendimento: 2 sanduíches

Por sanduíche: 283 calorias, 22 g de proteína, 27 g de carboidrato, 9 g de gordura, 3,9 g de gordura saturada, 2 g de fibra, 808 mg de sódio. Calorias de gordura: 30%.

Receita fornecida por Elaine Magee; ? Elaine Magee 2005

O Cheeseburger Perfeito

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como: sanduíche e hambúrguer com carne com gordura moderada OU 2 fatias de pão integral + 1 onça de queijo + 1 porção de carne magra sem adição de gordura.

1 libra de carne moída super-limpa (ou lombo de vaca moído fresco) Pimenta moída na hora 1/2 colher de chá de sal de alho Spray de cozinha Canola 4 fatias de queijo com gordura reduzida 4 pães de hambúrguer de trigo integral Folhas de alface (opcional) Fatias de tomate e cebola (opcional) Mustarda e gatinho (opcional) Molho para churrasco (opcional)

• Dividir a carne em 4 porções iguais. Use uma prensa de patty (ou suas mãos) para fazer quatro hambúrgueres. Polvilhe-os com a pimenta e o sal de alho.

• Fritar, grelhar ou grelhar os hambúrgueres, usando spray de cozinha canola para evitar que eles fiquem grudados na frigideira ou na grelha. Quando os hambúrgueres estiverem quase cozidos, coloque as fatias de queijo por cima e termine o cozimento (30 segundos a 60 segundos). Retire os hambúrgueres para o prato de servir. Se desejar, cubra o prato com folha de alumínio para manter os hambúrgueres quentes e úmidos.

• Vista seu hambúrguer no pão com a alface, tomate fatiado e cebola, mostarda, molho para churrasco e ketchup, conforme desejado.

Rendimento: 4 porções

Por porção: 397 calorias, 35,5 g de proteína, 34,5 g de carboidrato, 13 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 86 mg de colesterol, 2,5 g de fibra, 767 mg de sódio. Calorias de gordura: 29%.

Receita fornecida por Elaine Magee; ? 2004 doctor Inc.; ?

Sanduíche de frango com churrasco

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 2 fatias de pão integral + 1/2 xícara de chá de vegetais crus, 1 porção de carne magra sem adição de gordura OU 1 sanduíche e carne magra de hambúrguer + 1 colher de chá de açúcar ou mel + 1/2 xícara de chá de vegetais crus.

2 peitos (ou coxas) de frango sem pele e sem osso Canola spray de cozinha 3/4 colher de chá Mrs. Dash tempero sem sal à sua escolha (como Alho & Ervas) 2 pãezinhos de hambúrguer multigrão ou de trigo integral (tostado, se desejado) 2 colheres de sopa de molho barbecue 2 fatias finas de cebola 4 fatias de tomate 4 folhas grandes de alface

• Pré-aqueça sua grelha interna ou grelha de forno. Revestir os dois lados de cada peito de frango cru (ou coxa) com spray de cozimento de canola. Polvilhe os dois lados de cada peça levemente com tempero sem sal.

• Coloque pedaços de frango temperado na frigideira inferior de sua grelha interna e feche a parte superior para começar a cozinhar. Se utilizar um frango de corte, coloque os pedaços de frango em uma assadeira coberta com papel alumínio e coloque 6 polegadas embaixo do frango de corte. Broil até que a parte superior esteja bem dourada, depois vire para dourar o outro lado (cerca de 4 minutos por lado). Se estiver usando a grelha interna, verifique o frango após cerca de 8 minutos.

• Verifique a parte mais grossa do frango para ter certeza de que está cozido por completo. Se for o caso, retire ambos os pedaços de frango para os pratos. Monte seus sanduíches colocando cada pedaço de frango sobre o pedaço inferior de um pão torrado. Cubra cada um com uma colher de sopa de molho para churrasco, depois uma fatia de cebola, 2 fatias de tomate, um par de folhas de alface e a parte de cima do pão de forma.

Rendimento: 2 sanduíches

Por porção: 357 calorias, 35 g de proteína, 42 g de carboidrato, 6 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 2,2 g de gordura monoinsaturada, 1,4 g de gordura polinsaturada, 73 mg de colesterol, 6 g de fibra, 611 mg de sódio. Calorias de gordura: 15%.

Receita fornecida por Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Filé leve de sanduíche de peixe

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Jornal como 1 sanduíche e hambúrguer carne com gordura moderada + 1 onça de queijo com pouca gordura

Esta receita foi adaptada do livro de Elaine Magee Fry Light, Fry Right!

1 libra sem pele, garoupa sem osso ou filetes de mirtilo 3/4 xícara de farinha não branqueada ou polivalente 1/2 xícara de leitelho com baixo teor de gordura 3/4 xícara de biscoito de trigo descaroçado (triturar biscoitos com processador de alimentos ou rolo de papelão) 1/2 colher de chá de sal 1/2 colher de chá de pimenta preta 1/4 colher de chá de alho em pó 1 colher de sopa de salsa fresca finamente picada 1 colher de sopa de óleo de canola Spray de cozimento de canola 4 fatias finas de queijo cheddar afiado com gordura reduzida (cerca de 3 onças) 4 pães de hambúrguer de grãos inteiros, 8 colheres de chá de picles tostados (qualquer tipo que você preferir) 4 folhas grandes de alface romana, enxaguadas e com palmadinhas secas

Rendimento: 2 sanduíches

Por porção: 430 calorias, 37 g de proteína, 45 g de carboidrato, 12 g de gordura, 3,8 g de gordura saturada, 5 g de gordura monoinsaturada, 2,5 g de gordura polinsaturada, 52 mg de colesterol, 6 g de fibra, 785 mg de sódio. Calorias de gordura: 26%.

Receita fornecida por Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Patties Marrons de Hash Fácil

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1/4 de xícara "alimentos amiláceos com 1/2 colher de chá de gordura"

2 patês marrons de haxixe congelados (87 gramas por patty) 1 colher de chá de óleo de canola (ou spray de cozinha de canola) Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

• Microondas as patês congeladas em HIGH por um minuto para começar a cozinhá-las.

• Escovar levemente os dois lados de cada bata com óleo de canola (ou spray de cozinha de canola). Comece a aquecer uma frigideira ou frigideira antiaderente média ou frigideira em altura. Acrescentar as pastilhas e cozinhar até que ambos os lados fiquem dourados (4-5 minutos por lado). Tempere a parte superior de cada massa com sal e pimenta moída na hora, conforme desejado, enquanto o segundo lado está marrom dourado.

• Servir com gato-supo.

Rendimento: 2 porções

Por porção: 90 calorias, 2 g de proteína, 16 g de carboidrato, 2,3 g de gordura, .1 g de gordura saturada, 1,3 g de gordura monoinsaturada, .7 g de gordura polinsaturada, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 40 mg de sódio. Calorias de gordura: 23%.