Nutrição em um copo

Quando se trata de suco, pense antes de beber

Nutrição em um copo

Quando se trata de suco, pense antes de beber

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Os sucos estão em toda parte hoje em dia. Passeie pelos corredores de qualquer mercearia ou loja de conveniência e você encontrará uma variedade aparentemente interminável de sucos para venda, de manga-melão a morango-kiwi a cenoura-maçã-gengibre.

A boa notícia é que os sucos de frutas e vegetais estão cheios de antioxidantes que podem ajudar a combater doenças como o câncer, obesidade, diabetes e doenças cardíacas. De fato, sucos fáceis de serem consumidos podem contar para as cinco porções de frutas e verduras que o Instituto Nacional do Câncer recomenda que recebamos todos os dias.

Mas há um lado negativo: Os sucos também podem acrescentar muitas calorias extras ao seu plano alimentar com pressa. E nem todos os sucos são igualmente saudáveis.

Cuidado com o comprador

Ao selecionar um suco, o comprador deve tomar cuidado: muitos dos chamados sucos contêm pouco suco real e têm mais açúcar adicionado do que qualquer outra coisa. Portanto, leia atentamente o rótulo. Sua melhor escolha é uma que seja 100% suco de frutas ou vegetais - não uma "bebida de suco", "bebida com sabor de frutas" ou uma "mistura" com muito açúcar.

E mesmo quando for 100% suco, lembre-se de que os sucos carecem da fibra da fruta inteira. Portanto, o suco deve contar apenas para uma de suas cinco porções de frutas ou vegetais recomendadas por dia. Tenha também em mente que alguns sucos usam suco de uva branco concentrado como adoçante, tornando-os mais altos em açúcares e calorias simples, mesmo que ainda possam reivindicar ser 100% suco de fruta.

Não me interprete mal - o suco de fruta puro é nutritivo e delicioso, contendo uma grande quantidade de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos. É muito melhor do que beber um refrigerante.

Mas mesmo os sucos de frutas puros são ricos em açúcares simples que ocorrem naturalmente. Portanto, a menos que você os coma junto com outros alimentos, eles podem mandar seu açúcar no sangue aumentar (e deixar você com fome quando ele voltar para baixo novamente). É por isso que os diabéticos muitas vezes usam suco de laranja para uma correção rápida de baixo açúcar no sangue.

E esses açúcares naturais podem somar muitas calorias. Um copo de suco de fruta varia de 100 (laranja, toranja, maçã) a 170 (uva e ameixa) calorias para uma porção de 8 onças.

É fácil exagerá-las, porque é muito mais fácil beber 12 onças de suco de laranja do que comer duas laranjas. A fruta inteira é mais recheada porque também contém a fibra que ajuda a retardar a digestão, tornando-a mais satisfatória.

As chaves para desfrutar dos sucos enquanto aproveita ao máximo as calorias do seu plano alimentar são:

• Escolhendo água quando você precisa de algo para saciar sua sede.

• Controlar o tamanho de suas porções de suco.

• Desfrutar de frutas e legumes inteiros com mais freqüência do que sucos.

Avaliando os sucos

A edição de julho/agosto de 2004 da Nutrition Action Healthletter classificou os sucos de frutas populares com base na quantidade de 12 vitaminas e minerais que uma xícara forneceu. Não é surpresa que o grande vencedor da nutrição tenha sido o suco de laranja, seguido pelo suco de toranja.

No final da lista estavam os sucos de maçã e uva, que forneciam o menor número desses nutrientes por porção, mas que, no entanto, continham nutrientes. Compare qualquer tipo de suco de fruta puro com um refrigerante, coquetel ou bebida adocicada, e o suco ganha com facilidade.

Regras de cor

Além de procurar sucos 100% puros, procure sucos ricos em cor. Os sucos mais coloridos tendem a ser mais altos em antioxidantes e fitoquímicos. Por exemplo, o suco de toranja rosa tem os antioxidantes licopeno e beta-caroteno, que não são encontrados no suco de toranja comum.

O suco de tomate ou suco misturado é outro grande exemplo de como a cor reina; o suco vermelho profundo brilha com nutrientes.

De fato, a maioria dos sucos de vegetais contém apenas 50-60 calorias por xícara, são mais altos em fibras do que a maioria dos outros sucos, e fazem um lanche satisfatório. Sua única desvantagem é seu teor de sódio. Certifique-se de verificar os rótulos e procurar por variedades de baixo teor de sódio, como o V8 Low Sodium.

Para estar do lado seguro, fique longe de sucos não pasteurizados, que podem potencialmente abrigar bactérias nocivas. Novamente, leia o rótulo para ter certeza de que o suco que você escolher é pasteurizado e datado para frescor.

Suco com Extras

Alguns sucos são conhecidos por oferecerem benefícios naturais além de seu valor nutritivo. Quem sofre de constipação sabe o valor de um copo de suco de ameixa e seu sorbitol de açúcar natural, que não pode ser digerido. E o suco de arando é tocado por sua capacidade de ajudar a prevenir infecções na bexiga e no trato urinário. Portanto, desfrute destes sucos tanto por seu sabor quanto por suas propriedades saudáveis.

Hoje em dia, os fabricantes de alimentos estão jogando vitaminas, minerais e outros ingredientes para conseguir que você compre seu suco. A vitamina C é um aditivo popular, e para a maioria de nós, uma dose adicionada é benéfica, especialmente durante a estação do frio e da gripe.

O suco de laranja fortificado também se tornou uma das formas mais populares de fornecer cálcio extra. Um copo pode fornecer a mesma quantidade de cálcio absorvível que um copo de leite. Esta é uma maneira fácil de colocar cálcio em sua dieta se você for intolerante à lactose ou não conseguir obter três porções diárias de alimentos lácteos. Mas se sua dieta inclui muitos alimentos lácteos ricos em cálcio junto com multivitamínicos contendo cálcio, escolha suco comum em seu lugar.

Além disso, conseguir um coração mais saudável pode ser tão fácil quanto beber um copo diário ou dois de suco de laranja fortificado com esteróis vegetais que reduzem o colesterol. A FDA permitiu que alguns alimentos contendo esteróis vegetais levassem rótulos alegando que eles podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Mas não jogue fora seu medicamento que reduz o colesterol ainda; os esteróis reduzem os níveis de colesterol em apenas cerca de 10%. Consulte seu médico para saber se esses sucos (ou os que reduzem o colesterol se espalham como Take Control e Benecol) são adequados para você.

Você também pode encontrar sucos com uma variedade de outras vitaminas e minerais adicionados, assim como ingredientes herbais como ginseng e erva de trigo. Estes nutrientes adicionados não são tipicamente faltantes em nossas dietas. E não há necessidade de complementar seu plano alimentar com remédios botânicos, muitos dos quais têm poucos, se algum, benefícios comprovados à saúde. O resultado final: Estes sucos bombeados geralmente não são melhores que o bom suco de laranja à moda antiga, e tendem a custar mais.

Portanto, vamos levantar um copo para escolhas informadas e moderação, e aproveite seu suco!