Não há tempo para comer direito? o médico tem a solução.
Coma nove porções de frutas e legumes por dia. Escolha alimentos integrais, sem gordura ou com baixo teor de gordura. Seja fisicamente ativo diariamente. Observe as calorias. Limitar a gordura. Obtenha cálcio suficiente.
Vivemos em um mundo com uma quantidade vertiginosa de pesquisas científicas que apontam para alimentos e hábitos que contribuem para uma boa saúde. Em um universo ideal, isso é uma boa notícia. Se nos exercitamos e comemos bem, damos ao nosso corpo o alimento essencial e o movimento para trabalhar no seu melhor.
No entanto, nosso mundo está longe de ser o ideal. Há responsabilidades, prazos e preferências alimentares ou de estilo de vida que atrapalham a alimentação saudável. A vida real acontece, e na pressa de satisfazer a fome e os desejos diários, podemos sucumbir a escolhas menos saudáveis.
Nem sempre tem que ser assim. Não importa como sejam nossas vidas, sempre há espaço para melhorias.
"Há sempre algo positivo que pode ser feito pela nossa saúde", diz Sue Moores, MSRD, porta-voz da American Dietetic Association (ADA). "Talvez seja comer uma fruta extra por dia, talvez seja cozinhar um alimento de uma maneira diferente, ou talvez seja (experimentar) um novo alimento que está fora que não conhecíamos muito por causa de todas as influências étnicas".
Fazer um esforço para comer saudável não significa abandonar nossas vidas. Encontre alguns minutos para pensar em uma pequena meta nutricional, como você acha que pode alcançá-la e o que pode impedir o seu sucesso. Em seguida, elabore um plano.
Sem esta etapa vital de planejamento, todas as boas intenções podem ser em vão. "As pessoas precisam gastar apenas um pouco de esforço planejando com antecedência para que não esperem até o último minuto até que tenham muita fome e depois façam escolhas ruins", diz Tara Gidus, RD, também porta-voz da ADA. Ela diz que as pessoas pensam que a preparação para uma dieta saudável exige muito mais esforço do que realmente exige.
Para facilitar a tarefa dos aspirantes a uma alimentação saudável, a médica elaborou uma lista de obstáculos comuns que impedem uma boa nutrição, e pediu aos especialistas alguns conselhos sobre como superar esses obstáculos.
As abelhas ocupadas também podem comer saudavelmente
As exigências de trabalho, família e comunidade podem impedir que as pessoas se preparem para refeições saudáveis. Isto é verdade para os viciados em trabalho, os supermercados e os pais, para os que superam as expectativas, para os viajantes freqüentes e para uma série de outras pessoas que tentam bater o relógio. Devido à sua falta de tempo, essas pessoas frequentemente se voltam para alimentos rápidos que são ricos em gordura, açúcar, sódio ou calorias, e baixos em nutrientes essenciais.
A solução não é encontrar mais tempo, mas trabalhar com o cronograma que você tem. Os minutos gastos com as opções de fast-food ou máquinas de venda automática poderiam ser usados para visitar a mercearia, onde você pode pegar saladas preparadas, sanduíches e carnes, frutas e vegetais pré-lavados e cortados, sopas enlatadas, refeições congeladas de baixo teor calórico e baixo teor de gordura, iogurte, queijo de fio e cereais.
Pode haver um pouco mais de esforço envolvido nas compras no supermercado, mas o desperdício de horas de preocupação com a flacidez e a baixa energia tendem a desaparecer com uma alimentação saudável. Com refeições bem balanceadas, geralmente nos sentimos mais positivos sobre nós mesmos e sobre nosso ambiente.
"Continuamos a ver uma ligação realmente forte entre como comemos e o que comemos, e estar bem", diz Moores. "Quanto melhor fizermos de nossa parte para escolher bons alimentos e comer saudavelmente, mais efeito terá em nos ajudar a permanecer bem, sentir-nos bem e desfrutar da vida".
Aqui estão algumas dicas mais saudáveis para as abelhas ocupadas:
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Cozinhar um lote maior de alimentos nos finais de semana, e refrigerar ou congelar para consumo nos dias da semana.
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Marque um alarme para os horários das refeições. Mesmo que você esteja enterrado em um projeto, não pule refeições; defina um horário para comer.
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Tente não fazer mais nada enquanto come. O consumo descuidado impede o prazer da comida. Quando isso acontece, as pessoas tendem a comer mais e a comer alternativas pouco saudáveis.
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Coloque frutas frescas ou secas onde você possa vê-la para lembrar-se de seu objetivo de comer saudavelmente. Bananas, uvas e maçãs fazem úteis e nutritivos petiscos.
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Se estiver em um restaurante, diminua a opção de sobredimensionamento e escolha assado e grelhado em vez de frito.
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Encomende a porção do almoço na hora do jantar, e aguarde com os condimentos gordurosos.
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Mantenha à mão lanches, tais como frutas, frutas secas, nozes, sementes, mistura de trilhas, palitos de cenoura ou aipo, envoltórios e sanduíches.
Dicas para Comedores de Fussy
Estas pessoas podem ser muito particulares sobre o que põem em suas bocas. Elas podem não gostar de certas texturas, gostos ou preparações de alimentos. Elas podem vacilar com opções saudáveis como frutas e vegetais, com baixo teor de gordura, baixo teor de açúcar, baixo teor de calorias ou produtos com baixo teor de sódio. Ou eles podem evitar tudo, exceto seus certos alimentos de conforto.
Gidus lembra aos comedores exigentes que uma variedade de alimentos com moderação é importante para a boa saúde. "Tente expandir seus horizontes", diz ela. "Se você come a mesma coisa todos os dias, pode não estar recebendo nutrientes suficientes".
Tentar algo novo não significa ir para o exótico. Faça uma lista de frutas, vegetais, carnes e outros alimentos que possam ser aceitáveis para você experimentar. Você pode não gostar de maçãs, mas que tal uvas ou pêras? Ao invés de apenas careca de espinafre, por que não experimentar alface de folha vermelha?
Se você não gosta de alimentos preparados de uma certa maneira, experimente crus - se aplicável - ou apresentados de outra maneira. Você também poderia combinar novos alimentos com comestíveis já favorecidos.
"Alguns vegetais podem ser feitos em sopas para que você não tenha que comer os brócolis crus. Se você gosta de bagels, você pode colocar um pouco de queijo cremoso magro e depois alguns abacaxis esmagados ou cenouras trituradas. Coma suco de frutas com club soda", sugere Claudia Fajardo-Lira, PhD, especialista em nutrição do Instituto de Tecnólogos em Alimentos (IFT), e professora assistente no departamento de ciências ambientais da Universidade Estadual da Califórnia, Northridge.
Ao experimentar novos alimentos, vá com calma", diz Moores. Confira um prato novo a cada semana, ao contrário de todos os dias. Se você não estiver acostumado com arroz integral, tente misturar arroz integral e branco primeiro. Ou você pode misturar o arroz integral com ervas e especiarias diferentes.
Batata de Sofá Motivadora
Você adora seus programas de TV e não consegue pensar em uma maneira melhor de relaxar depois de um dia de trabalho duro. No entanto, estudos têm encontrado uma forte relação entre a observação de tubos e a obesidade. Talvez seja porque assistir à TV é uma atividade sedentária. Ou talvez seja porque as pessoas tendem a comer sem sentido na frente da tela.
Se você come em frente à TV, provavelmente não tem noção do quanto está comendo, diz Christine Filardo, MSRD, diretora de relações públicas da Fundação Produce for Better Health (PBH), um grupo sem fins lucrativos de educação do consumidor. O PBH ajuda a realizar a campanha nacional "5 A Day" para aumentar o consumo de frutas e legumes 5 ou mais por dia para 75% dos americanos até 2010.
"Se você estiver sentado ali [em frente à TV], e você rasgar um saco de batatas fritas, é muito fácil comer o saco inteiro de batatas fritas e não pensar realmente no que você está fazendo, porque seu foco principal não está no que você está comendo, mas no que você está assistindo", diz Filardo.
Substitua doces e batatas fritas por pipoca light. Cenouras de bebê com um molho baixo em gordura e uma tigela de frutas também são boas alternativas. Experimente também iogurte light ao invés de sorvete.
Junk Food Junkies
Planejar refeições e lanches saudáveis com antecedência é crucial para as pessoas que querem refrear seus anseios por comida de plástico.
"Alguns junk food junkies simplesmente caem nesse hábito, porque não há mais nada ao redor, e assim eles batem na máquina de venda automática, ou param em uma loja de conveniência, e é isso que está lá", diz Gidus.
Se você precisa ter junk food, experimente as alternativas mais saudáveis, como batatas fritas assadas, frutas secas, ou picolés sem açúcar. Procure opções com baixo teor calórico, baixo teor de açúcar e baixo teor de gordura.
Isso também ajuda a determinar que elemento do junk food você gosta. "Muitas pessoas não percebem que estão procurando por algo em particular", diz Gidus. "Eu pergunto [clientes], 'à noite você tende a comer isto, isto, e isto, então me parece que você está procurando algo crocante', e eles dirão, 'Sim, eu acho, eu estou'".
No lugar das batatas fritas, o amante do crocante poderia tentar chomping em pipocas leves, bolachas de grãos inteiros, palitos de cenoura, pimentões vermelhos e bolos de arroz.
Para os doces, pudim sem açúcar, gelatina sem açúcar, barras de frutas, maçã assada, frutas frescas e frutas secas são opções.
Se você tiver que comer chocolate, mantenha uma porção pequena, de menor caloria, recomenda Mark Kantor, PhD, professor associado no departamento de nutrição e ciência alimentar da Universidade de Maryland. Ele gosta pouco de chocolates embrulhados individualmente, porque eles podem dar satisfação suficiente, mas podem desencorajar o excesso de indulgência, pois é preciso esforço para abrir cada pedaço.
O alimento certo para os Guerreiros de Fim de Semana
Você normalmente não é tão ativo, mas neste fim de semana seus amigos o convidaram para uma caminhada, para ir esquiar ou para uma corrida de 5K. Que tipo de alimentos lhe darão energia suficiente para passar por eventos extenuantes?
"Não acho que nenhum alimento vai ajudar [o guerreiro do fim de semana]", diz Kantor, observando que nenhum alimento comestível será capaz de evitar ferimentos causados por não estar condicionado.
No entanto, é importante comer antes ou durante uma atividade exigente, pois o cansaço pode levar a lesões. Para manter os níveis de energia elevados, embalar frutas secas, cereais e mistura de trilhas.
A manutenção da hidratação também é fundamental. "As pessoas não percebem quanta água podem perder durante o exercício", diz Kantor. "Mesmo durante o inverno, se estiver seco, você pode realmente suar muito e o suor evapora muito rapidamente para que você nem perceba a quantidade de água que está perdendo".
Há pessoas que recorrem a barras energéticas ou bebidas para um impulso extra. Tenha cuidado com esta opção, pois alguns produtos podem estar tão ricos em açúcar e vazios em nutrientes quanto as barras de chocolate. Leia o rótulo da embalagem. Moore diz que uma boa barra energética terá 5 gramas de gordura ou menos, 3-5 gramas de fibra, até 15 gramas de proteína, e 15-25 gramas de carboidratos. Fique longe de produtos que tenham açúcar ou xarope de milho como primeiro ingrediente.
Observe também o conteúdo de vitaminas e minerais, particularmente se você estiver tomando mais de uma porção do bar ou bebida. Certifique-se de que o conteúdo de vitaminas e minerais somem cerca de 25% ou menos. Algumas barras energéticas são fortemente fortificadas e o excesso de vitaminas e minerais pode ser prejudicial. O excesso de cobre, por exemplo, pode interferir na absorção e função do ferro no corpo.
Fobes de cozinha
Não sabe como cozinhar uma refeição saudável? Não há problema.
"Você não precisa ser um cozinheiro gourmet para comer saudavelmente", diz Filardo. "Um par de peitos de frango e batatas doces fatiadas podem ser assadas no forno. Você pode fritar um saco de espinafre bebê com um pouco de alho e azeite de oliva".
Aproveite o trabalho que já foi feito para você, acrescenta Filardo. Há alimentos congelados de baixas calorias, saladas preparadas e frutas cortadas prontamente disponíveis nas mercearias.
Se você for levado para fora, experimente versões mais saudáveis dos alimentos. Por exemplo, ao pedir pizza, vá com calma no queijo e peça uma salada para acompanhar sua refeição. Nos restaurantes chineses, peça ao chef que use menos óleo. Peça legumes, e vá com calma sobre o arroz, macarrão e alimentos fritos. Para sopas, vá com a opção baseada em caldo de carne. Escolha molho de tomate ao invés de molho de creme para massa.
De fato, não importa onde você esteja no espectro da alimentação saudável, é possível fazer uma mudança positiva sem mudar drasticamente seu estilo de vida. Faça o suficiente destas pequenas mudanças em sua dieta com o tempo, e um corpo saudável não terá que ser apenas um ideal. Ele pode se tornar realidade.
