Nem todas as gorduras são criadas iguais. Saiba quais gorduras são boas para você e quais devem ser limitadas.
As gorduras dietéticas são um tipo de nutriente nos alimentos. "Gordura" costumava ser uma palavra ruim em nutrição. Anos atrás, seu médico poderia ter recomendado que você limitasse ou evitasse a gordura em sua dieta para evitar o ganho de peso e problemas de saúde como doenças cardíacas e diabetes. Agora, os médicos sabem que todas as gorduras não são ruins. Algumas gorduras baixam seu nível de colesterol e ajudam a mantê-lo saudável. Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta.
As gorduras têm muitas funções importantes em seu corpo. Elas:
-
Dar-lhe energia
-
Mantenha seu corpo quente
-
Construir células
-
Proteja seus órgãos
-
Ajude seu corpo a absorver as vitaminas dos alimentos
-
Faça hormônios que ajudem seu corpo a trabalhar do jeito que deveria
A chave é obter um bom equilíbrio de gorduras e outros nutrientes em sua dieta. Coma os tipos de gorduras mais saudáveis, nas quantidades certas. As gorduras insaturadas são as gorduras saudáveis. As gorduras saturadas e as gorduras trans geralmente não são tão boas para você.
Gorduras Saturadas vs. Gorduras Não Saturadas
A diferença entre as gorduras dietéticas reside em sua estrutura química. Todas as gorduras são compostas de uma cadeia de átomos de carbono que são ligados - ou ligados - a átomos de hidrogênio.
-
Nas gorduras saturadas, os átomos de carbono são totalmente cobertos, ou "saturados", com átomos de hidrogênio. Isto os torna sólidos à temperatura ambiente.
-
Nas gorduras insaturadas, menos átomos de hidrogênio são ligados a átomos de carbono. Essas gorduras são líquidas à temperatura ambiente.
Gorduras saturadas
Uma dieta rica em gorduras saturadas pode elevar seu colesterol total e fazer com que o equilíbrio seja mais prejudicial ao colesterol LDL, o que pode levar a bloqueios nas artérias do coração e em outras partes do corpo. O colesterol LDL aumenta seu risco de doenças cardíacas.
Você encontrará gordura saturada em alimentos como estes:
-
Carne vermelha como carne bovina, de cordeiro e de porco
-
Frango com pele e outras aves
-
Produtos lácteos integrais como leite, queijo e sorvetes
-
Manteiga
-
Ovos
-
Óleos de palma e de coco
Há algum debate na comunidade médica sobre as gorduras saturadas. Alguns estudos não encontraram evidências de que essas gorduras contribuam diretamente para as doenças cardíacas. E alguns tipos de gorduras saturadas, como as do leite, podem ser melhores para você do que outros, como a carne vermelha.
Em geral, a American Heart Association recomenda que você não obtenha mais do que 5% ou 6% de suas calorias diárias de gordura saturada. Portanto, se você comer 2.000 calorias por dia, limite a gordura saturada a 120 dessas calorias ou 13 gramas de gordura saturada por dia.
O que você usa em sua dieta ao invés de gordura saturada também importa. Por exemplo, comer gordura polinsaturada em vez de gordura saturada pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Mas a substituição de gorduras saturadas por carboidratos pode aumentar seu risco de doenças cardíacas.
Gorduras insaturadas
As gorduras insaturadas provêm principalmente de legumes, nozes e peixes. Elas são líquidas à temperatura ambiente. Como estas gorduras são boas para o seu coração e para o resto do seu corpo, os especialistas recomendam que você as coma no lugar das gorduras saturadas e trans.
As gorduras insaturadas vêm em duas formas:
As gorduras monoinsaturadas têm uma ligação química insaturada. Os óleos que possuem estas gorduras são líquidos à temperatura ambiente, mas se tornam sólidos quando você os refrigera.
Você encontrará gorduras monoinsaturadas em alimentos como:
-
Abacates
-
Azeite de oliva, canola e amendoim
-
Amêndoas, avelãs, nozes pecan e outras nozes
As gorduras polinsaturadas têm muitas ligações químicas insaturadas. Os óleos polinsaturados permanecem líquidos à temperatura ambiente e no refrigerador.
Você encontrará gordura polinsaturada em alimentos como:
-
Óleo de linhaça, milho, soja e girassol
-
Nozes
-
Sementes de linho
-
Salmão, atum, e outros peixes gordurosos
Existem dois tipos de gorduras polinsaturadas: ômega-3 e ômega-6.
Os ácidos graxos ômega-3 vêm em três formas:
-
Ácido eicosapentaenóico (EPA), encontrado principalmente em peixes
-
Ácido docosahexaenóico (DHA), também encontrado principalmente em peixes
-
Ácido alfa-linolênico (ALA) de fontes vegetais como sementes de linhaça, óleos vegetais e nozes
Estudos mostram que comer peixe rico em ácidos graxos ômega-3 diminui seu risco de doenças cardiovasculares. No entanto, tomar suplementos de ômega-3 pode não ter o mesmo benefício. Os pesquisadores também estão analisando se os ômega-3 podem ajudar a prevenir ou retardar a doença de Alzheimer e outras formas de demência.
Você precisa obter essas gorduras essenciais dos alimentos porque seu corpo não as produz. Para obter ácidos graxos ômega-3 suficientes em sua dieta, coma peixes como salmão, cavala e arenque pelo menos duas vezes por semana.
Os ácidos graxos ômega-6 são encontrados em alimentos como vegetais verdes de folhas, sementes, nozes e óleos vegetais. Os médicos costumavam pensar que os ácidos graxos ômega-6 contribuíam para as doenças cardíacas. Agora, as evidências sugerem que estes ácidos graxos são realmente bons para o seu coração.
A Associação Americana do Coração recomenda que você obtenha 5% a 10% de suas calorias diárias de ácidos graxos ômega-6. A maioria das pessoas já recebe esta quantidade em sua dieta.
Gorduras Trans
Pequenas quantidades de gordura trans acontecem naturalmente em alimentos de origem animal, como carne e leite. Mas a maioria das gorduras trans é feita em um processo industrial. As empresas adicionam hidrogênio aos óleos vegetais líquidos para torná-los sólidos à temperatura ambiente, de modo que os alimentos duram mais. Isso também lhes dá um sabor e uma textura satisfatórios.
Você pode encontrar gorduras trans nestes alimentos:
-
Batatas fritas e outros alimentos fritos
-
Bolos, tortas, biscoitos, biscoitos, bolachas, donuts e outros produtos cozidos
-
Margarinas em pau ou cuba
-
Pipoca de micro-ondas
-
Pizza congelada
A gordura trans pode saber bem, mas não é boa para você. Este tipo de gordura insalubre eleva seu nível de colesterol LDL, tornando mais provável que você tenha doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2. Também diminui o "bom" colesterol HDL. A American Heart Association recomenda que você não obtenha mais do que 1% de suas calorias diárias de gorduras trans. Alguns lugares proibiram completamente as gorduras trans.
Os alimentos sem gordura trans são alimentos saudáveis?
Nem sempre. Alguns alimentos livres de gordura trans ainda podem ter muita gordura saturada não saudável. Eles podem conter muito açúcar e sal que não são bons para você, também. Leia atentamente os rótulos antes de comer alimentos embalados ou processados.
O ponto principal: Para manter seu coração - e o resto de vocês - saudável, obtenha a maioria de suas gorduras de fontes insaturadas. E obtenha a maior parte de sua nutrição de alimentos saudáveis e com baixo teor de gordura, como vegetais, frutas, grãos inteiros e proteínas magras, como peixe e aves sem pele.
