Tentar obter mais ácidos graxos ômega-3 em sua dieta? a lista de compras médicas de alimentos inteiros e fortificados pode ajudar.
Existem diferentes tipos de ômega-3: ALA (ácido alfa-linolênico), DHA (ácido docosahexaenóico), e EPA (ácido eicosapentaenóico).
Seu corpo pode transformar ALA em DHA e EPA, embora não de forma muito eficiente... (apenas cerca de 15% do ALA baseado em plantas pode ser convertido para DHA e EPA no corpo). Portanto, muitos dietistas recomendam obter DHA e EPA a partir de suplementos. Embora não haja recomendação padrão para quantos ômega-3s precisamos, os dietistas consideram o Consumo Adequado (AI) para adultos de 1600 miligramas (mg) para homens e 1100 mg para mulheres. Pode-se encontrar aproximadamente?450?mg em uma lata de 6 onças de atum e 600 mg em?3?onças de salmão. Alguns alimentos fortificados oferecem 100 mg ou mais.
Traga esta lista de compras na próxima vez que for ao supermercado.
Peixes: fonte superior de ácidos graxos Omega-3
Procure frutos do mar ricos em ômega-3s, como por exemplo:
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Anchovies
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Halibut
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Arenque
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Mackerel
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Ostras
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Salmão
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Sardinhas
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Truta
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Atum (fresco ou leve, enlatado em água)
Laticínios e Sucos Fortificados com Omega-3s
É provável que você encontre os seguintes alimentos fortificados com ácidos graxos ômega-3:
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Ovos
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Margarine
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Leite
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Suco
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Leite de soja
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Iogurte
Grãos e Nozes com Omega-3s
Pão e massa são alguns dos alimentos que podem ter ômega-3 adicionado a eles. Essas gorduras também são naturalmente encontradas em alimentos inteiros, como sementes e nozes. Ao fazer compras, procure por ômega-3s dentro:
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Pão
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Cereal
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Linhaça
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Farinha
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Massas alimentícias
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Manteiga de amendoim
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Farinha de aveia
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Sementes de abóbora
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Pizza, embalada
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Tortilhas de farinha
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Nozes
Produtos frescos com ALA Omega-3s
Os vegetais, especialmente os de folhas verdes, são boas fontes de ALA, uma forma de ácidos graxos ômega-3. Embora o ALA não seja tão potente quanto os outros ácidos graxos ômega-3, DHA e EPA, estes vegetais também possuem fibras e outros nutrientes, assim como ômega-3.
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Couve-de-bruxelas
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Kale
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Espinafres
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Brócolis
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Couve-flor
Óleo com ALA Omega-3s
Os óleos também podem ser uma boa fonte de ômega-3 da ALA, inclusive:
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Óleo de canola
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Óleo de fígado de bacalhau
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Óleo de linhaça
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Óleo de mostarda
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Óleo de soja
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Óleo de nozes
Alimentos para bebês com Omega-3s
Pesquisas sugerem que o ácido graxo DHA ômega-3 pode ajudar o desenvolvimento do cérebro dos bebês, e é por isso que você pode encontrá-los dentro:
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Cereais para bebês
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Fórmula infantil
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Boiões de comida para bebês
Outros Produtos Avançados Omega-3
Você também pode encontrar ômega-3s em alguns:
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Suplementos
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Vitaminas para crianças e adultos
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Barras de reposição de refeições
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Proteínas em pó
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Perda de peso
Como acontece com a maioria dos nutrientes, os alimentos inteiros superam quaisquer alimentos enriquecidos, fortificados ou processados. Os ácidos graxos ômega podem oxidar se forem processados em excesso ou se for permitido que se tornem obsoletos, então o melhor é que sejam frescos.
A ingestão de mais de 3 gramas por dia de ômega-3 pode tornar o sangramento mais provável em pessoas que tomam medicamentos antiplaquetários, tais como aspirina. Também pode suprimir a resposta imunológica e inflamatória naqueles com uma imunodeficiência como o HIV/AIDS. Mas não é provável que você obtenha tanto de uma dieta típica. Fale com seu médico antes de tomar altas doses de suplementos ômega-3.
