médico explica porque tomar muitas vitaminas pode ser insalubre e até perigoso, e como ter certeza de que você está recebendo a quantidade certa de vitaminas e minerais.
Demasiada vitamina C ou zinco pode causar náusea, diarréia e cólicas estomacais. Demasiado selênio pode levar à queda de cabelo, perturbação gastrointestinal, fadiga e leve dano aos nervos.
Embora a maioria das pessoas não esteja recebendo megadoses, se você comer um cereal fortificado no café da manhã, pegar uma barra de energia entre as refeições, ter massas enriquecidas para o jantar e tomar um suplemento diário, você poderia facilmente estar acima da dose diária recomendada de uma série de nutrientes.
Aqui está o que você precisa saber para evitar exagerar.
Não há nenhuma vantagem real em tomar mais do que as quantidades recomendadas de vitaminas e minerais. -- Johanna Dwyer, RD
Suplementos: Verifique a Dose
As chances são de que os alimentos não fortificados que você come não sejam um problema. "É muito difícil exagerar apenas com a comida", diz Johanna Dwyer, RD, uma cientista pesquisadora sênior do Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde.
Portanto, você vai querer pensar sobre os suplementos que toma e alimentos ou bebidas fortificadas.
"A maioria das pessoas não percebe que não há vantagem real em tomar mais do que as quantidades recomendadas de vitaminas e minerais, e não reconhecem que pode haver desvantagens", diz Dwyer.
"Se você estiver tomando um suplemento, mantenha-se fiel a um que não seja mais do que o valor diário", diz Dwyer. (O valor diário é a quantidade de uma vitamina ou nutriente que uma pessoa deve obter para uma saúde ótima).
Converse com seu médico sobre quaisquer suplementos que você esteja tomando, incluindo vitaminas e minerais, e a dose que você está tomando também. Dessa forma, seu médico pode ajudá-lo a manter as doses em uma faixa segura.
"Se você estiver tomando um multivitamínico básico, não há necessidade de temer tomar demais", diz Andrew Shao, PhD, vice-presidente sênior de assuntos científicos e regulatórios do Conselho para Nutrição Responsável, um grupo comercial para a indústria de suplementos.
"A maioria dos multivitamínicos tem uma margem de segurança tão grande que mesmo quando você os combina com alimentos fortificados, isso ainda não vai fazer com que você se sinta mais à vontade", diz Shao.
Sinais sutis que você está recebendo demais
"Eu não vi alguém fora da rua que estava tomando um nível tóxico de vitamina A ou D - isso é muito incomum", diz David Katz, MD, diretor do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale em New Haven, CT, cuja prática médica é especializada em nutrição. "O que eu tenho mais probabilidade de ver é uma pessoa com um nível de dosagem de suplementos superior ao ideal".
Os cientistas ainda não sabem se rotineiramente obter um pouco demais de vitamina ou mineral (em oposição a um megadose) é um problema, diz Katz.
"Pode haver indícios de preocupação, mas eles seriam sinais muito sutis", diz ele.
Estes sintomas bastante leves podem incluir dificuldade para dormir ou se concentrar, problemas nervosos como dormência ou formigamento, ou sentir-se mais irritável - dependendo do nutriente que está exagerando.
A maior preocupação, diz Katz, é que estamos "garimpando o suprimento de alimentos com a sobrefortificação".
Ele diz que os fabricantes mudaram seu foco do que retiraram dos alimentos - como sua gordura, açúcar ou sal - para o que estão colocando, seja vitamina D, probióticos ou gorduras ômega-3 - qualquer que seja o nutriente em voga.
"Quando mais e mais alimentos são aumentados, torna-se impossível para os consumidores saber que dose estão recebendo ao longo de um dia", diz Katz. "Os médicos têm que perceber que podemos estar introduzindo novos desequilíbrios dietéticos por causa desta prática".
Três nutrientes a serem observados
Dwyer diz que vitamina D, cálcio e ácido fólico são três nutrientes que você pode obter em excesso, especialmente através de suplementos.
Adultos que regularmente excedem em muito o limite superior seguro diário de 4.000 unidades internacionais (UI) de vitamina D podem acabar com sérios problemas cardíacos.
O ácido fólico é adicionado aos produtos de grãos enriquecidos - farinhas brancas, massas, arroz, pães e cereais - para ajudar a prevenir defeitos congênitos em bebês devido à deficiência de ácido fólico em mulheres grávidas. Embora a fortificação com ácido fólico tenha reduzido o número de defeitos de nascença em 25% a 50%, ela pode ter criado outras preocupações de saúde em pessoas que estão recebendo demais.
Não é difícil obter mais de 1.000 microgramas de ácido fólico por dia (o limite superior seguro para adultos) de alimentos fortificados e suplementos em uma base regular. Fazer isso pode esconder os sinais de uma deficiência de vitamina B12 em adultos idosos. A deficiência de vitamina B12 pode, às vezes, levar a danos permanentes aos nervos se não for tratada.
Não há necessidade de se preocupar com alimentos que são naturalmente ricos em folato.
"A maioria das pessoas pode agora obter ácido fólico suficiente sem ter que depender de suplementos", diz Dwyer.
Na verdade, ela diz, "a maioria das pessoas não tem nenhum problema [com a obtenção de muitas vitaminas ou minerais] se elas começam com alimentos, que é a maneira mais saudável e segura de obtê-los".
