22 de setembro de 2004 -- Todos nós já sabemos que comer uma dieta saudável rica em grãos inteiros, frutas e legumes pode nos ajudar a permanecer magros e diminuir nosso risco de doenças cardíacas, mas você sabia que um corpo crescente de pesquisas mostra que este tipo de dieta também preserva a memória, aumenta a atenção e pode até mesmo evitar o blues e prevenir o mal de Alzheimer!
22 de setembro de 2004 -- Todos nós já sabemos que comer uma dieta saudável rica em grãos inteiros, frutas e legumes pode nos ajudar a permanecer magros e diminuir nosso risco de doenças cardíacas, mas você sabia que um corpo crescente de pesquisas mostra que este tipo de dieta também preserva a memória, aumenta a atenção e pode até mesmo evitar o blues e prevenir o mal de Alzheimer!
É verdade! "A nutrição desempenha um papel significativo e crucial a longo e curto prazo na saúde cerebral", diz Ray Sahelian, MD, uma Marina Del Ray, médica sediada na Califórnia e autora de Mind Boosters. "Podemos manter uma mente saudável e ativa até os anos 80 e 90, comendo adequadamente", diz ele ao médico.
Por que tributar seu cérebro fazendo toda a pesquisa para o que ele precisa para prosperar? o médico fez isso para você, elaborando uma lista dos cinco principais nutrientes amigáveis ao cérebro que você precisa para se manter inteligente, começando com:
Comendo mais E
"Durante muito tempo, as pessoas acreditavam que um componente comum da vitamina E chamado alfa-tocoferol era mais importante, mas outra forma chamada gama-tocoferol é definitivamente um antioxidante protetor nos distúrbios cerebrais", diz Aimee Shunney, ND, coordenadora do programa educacional e de bem-estar no Long Island College Hospital em Brooklyn, N.Y.
Quando você consome alimentos ricos em vitamina E, incluindo amêndoas, vegetais de folhas verdes, óleo de milho, óleo de girassol, avelãs e farinha integral, você obtém tanto alfa tocoferóis quanto gama-tocoferóis, diz ela. Se você estiver escolhendo suplementos, procure por vitamina E com "tocoferóis mistos" e tome 400 IU por dia, diz ela. A vitamina funciona como um antioxidante e o cérebro é particularmente suscetível a radicais livres (moléculas prejudiciais e instáveis). Algumas pesquisas indicam que a vitamina E pode retardar a progressão da doença de Alzheimer e/ou evitar que ela ocorra em primeiro lugar, reduzindo os danos causados pelos radicais livres!
B Bom para você mesmo
"As vitaminas B estão envolvidas em ajudar na formação de produtos químicos cerebrais como dopamina, epinefrina e serotonina", diz Sahelian. Na verdade, cada vitamina B desempenha seu próprio papel na preservação da função cerebral e da acuidade mental. Partindo do ácido fólico (um complexo B), que ajuda no desenvolvimento inicial do cérebro, estas vitaminas ajudam em muitos aspectos do metabolismo. Alguns estudos recentes mostraram uma ligação entre o declínio da memória e a doença de Alzheimer em idosos e níveis inadequados de ácido fólico, vitamina B12 e vitamina B6. Níveis reduzidos de folato estão associados a altos níveis de homocisteína -- um marcador de doença cardíaca e derrame cerebral.
Impulsionando o B12
"A vitamina B12 tem uma série de papéis, incluindo ajudar na formação da mielina", diz Sahelian. A mielina forma camadas ou uma bainha ao redor das fibras nervosas e atua como isolamento. O Sahelian aponta que a B12 é encontrada principalmente em carnes (bovina, suína, ovina, vitela, peixe e aves) e, como resultado, os vegetarianos podem ser deficientes. Esta deficiência pode levar a danos aos nervos, perda de memória, mau humor e lentidão mental. Seu conselho? Atire entre 3 e 100 microgramas por dia.
Funcionou para a avó da nutricionista Molly Kimball. "Às vezes, à medida que as pessoas envelhecem, elas prejudicam a absorção do B12", diz Kimball, nutricionista do Centro de Fitness Elmwood da Clínica Ochsner, em Nova Orleans. Na verdade, a deficiência de B12 pode se apresentar como semelhante à doença de Alzheimer, diz ela. "Minha avó não podia fazer sentido até que seu médico a suplementou com o B12", diz ela ao médico.
Preenchimento em Folato
O ácido fólico ou folato é outra vitamina B importante para o cérebro, diz Sahelian. "A obtenção de folato adequado pode deixar um pouco mais alerta, e melhorar a memória e o foco". Ele ajuda a baixar os níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína que é conhecido por danificar as células cerebrais, explica. É encontrada em abundância em muitos alimentos, incluindo feijão, frutas, vegetais de folhas verdes, lentilhas e cereais integrais. Atire por 400 microgramas por dia, diz ele.
Agitando a Serotonina com B6
A vitamina B6 ajuda a converter 5-hidroxitriptofano (5HTP) em serotonina química do humor e também ajuda na fabricação de dopamina. "Estes são produtos químicos de grande humor e alerta", diz ele. Aponte para cerca de 2 a 10 miligramas por dia, se você suplementar. Os alimentos ricos em B6 incluem pimentas, arandos, nabiças, couve-flor, alho, atum, mostarda verde e couve.
Maximização do magnésio
O magnésio é um nutriente cerebral importante porque protege o cérebro das neurotoxinas", diz Carolyn Dean, ND, MD, autora de O Milagre do Magnésio, da City Island, N.Y. "Alguns cirurgiões esclarecidos dão magnésio extra a seus pacientes antes e durante a cirurgia, especialmente durante a cirurgia cerebral, por esta razão", diz ela ao médico. A dosagem para proteger o cérebro em geral é de 300 miligramas uma a três vezes ao dia. Segundo Dean, nozes, sementes, verdes de folhas escuras e grãos inteiros têm magnésio, mas a maioria dos outros alimentos tem pouco, diz ela. "Alimentos cozidos e processados também perdem muito magnésio, tornando-o um mineral muito deficiente".
Ver para mais C
"A vitamina C é um antioxidante importante que pode interceptar os radicais livres antes que eles afetem o cérebro", diz Dean, também o consultor de saúde da yeastconnection.com. Ela é encontrada em alimentos como brócolis, legumes, laranjas, batatas e morangos. Se você estiver tomando suplementos, procure 500 microgramas uma ou duas vezes por dia, diz ela. Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins descobriram que as pessoas que tomam vitaminas C e E tinham 78% menos probabilidade de ter tido um diagnóstico de Alzheimer no início do estudo e 64% menos probabilidade de ter desenvolvido a doença quatro anos após o início do estudo.
É claro que, antes de tomar qualquer suplemento, fale primeiro com seu médico, muitos podem interferir na absorção de medicamentos que você possa estar tomando ou podem causar efeitos colaterais incômodos.
