Qual é o seu estratagema para ter uma noite de sono decente? Um estilo de vida saudável é fundamental. Suplementos também podem ajudar a proporcionar um sono descansado.
Você está dormindo mal? Os médicos dizem que é importante olhar para seu estilo de vida - muita cafeína, muito pouco exercício, ou muito trabalho noturno ou TV. Se as mudanças de estilo de vida não forem suficientes, os medicamentos podem ajudar. Mas os suplementos também podem ajudar a proporcionar uma noite de sono tranqüila.
O que está comprovado que funciona? O que é seguro?
Aqui estão os conselhos sobre suplementos para dormir de dois especialistas: Sharon Plank, MD, com o Centro de Medicina Integrativa da Faculdade de Medicina da Universidade de Pittsburgh, e Alon Avidan, MD, um pesquisador do sono na Faculdade de Medicina da UCLA.
4 Suplementos para um Bom Sono Natural
-
Chá de camomila
-
Melatonina
-
Valeriana
-
Kava
A Plank recomenda estes quatro suplementos, especialmente valeriana e melatonina. Eles "têm boas evidências científicas que os respaldam", diz Plank ao médico.
Comece com doses baixas e diga ao seu médico o que você está tomando. (Algumas pessoas não devem tomar suplementos específicos.) Além disso, não tome nenhum suplemento para dormir a longo prazo.
"Qualquer suplemento para dormir não deve ser tomado por longos períodos", diz Plank. "Você também deve abordar o estilo de vida. Certifique-se de que algo mais não esteja interferindo no sono".
Chá de Camomila para o Sono
As pessoas usam chá de camomila para dormir há milhares de anos. Os estudos parecem confirmar seu efeito calmante. Um estudo japonês com ratos descobriu que o extrato de camomila ajudou os ratos a dormir tão rapidamente quanto os ratos que receberam uma dose de benzodiazepina (um medicamento tranquilizante). É necessária uma melhor pesquisa de camomila, concordam os especialistas. A FDA considera o chá de camomila como seguro, geralmente sem efeitos colaterais.
Plank diz: "O truque é ter certeza de que você está preparando o chá de camomila corretamente. Use dois ou três saquinhos de chá. Depois coloque uma tampa na panela para manter os óleos na água - para que você obtenha os efeitos medicinais do chá".
Use camomila cautelosamente se você for alérgico a tasneira (as plantas estão relacionadas). Além disso, não tome chá de camomila se você estiver grávida ou amamentando.
Melatonina para o sono
A melatonina é um hormônio natural que ajuda a regular o ciclo sono-vigília (ciclos circadianos). Estudos mostram que a melatonina não só ajuda algumas pessoas a adormecer, mas também melhora a qualidade do sono. "A melatonina vem em duas formas -- liberação prolongada e liberação imediata", diz Plank. "Se você tende a acordar no meio da noite, talvez queira tomar a liberação prolongada antes de ir para a cama. Se você tiver problemas para adormecer, tente a liberação imediata".
Além disso, "suplementos de melatonina podem ser eficazes no tratamento de certos distúrbios do sono, incluindo o jet lag", diz Avidan. Mas estudos sugerem que você deve cronometrar cuidadosamente a melatonina que você toma para ajudar com o jet lag. No dia de sua partida, tome melatonina quando for hora de dormir em seu destino. Continue tomando-a por vários dias. Funciona melhor quando se viaja para o leste - e quando se atravessa quatro ou mais fusos horários.
Algumas precauções: A melatonina é considerada geralmente segura para uso a curto prazo. Entretanto, tem havido preocupações sobre os riscos de sangramento (especialmente em pessoas que tomam thinners de sangue como a warfarin). Há também um risco aumentado de convulsões, particularmente em crianças com distúrbios cerebrais.
Valeriana para o Sono
A raiz de valeriana tem sido usada como sedativo e tratamento anti-ansiedade há mais de 2.000 anos.
Uma análise de 16 pequenos estudos sugere que a valeriana pode ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente. Ela também pode melhorar a qualidade do sono. A valeriana se torna mais eficaz com o tempo, por isso é melhor tomá-la todas as noites por um curto período de tempo.
Algumas pessoas têm dor de estômago, dor de cabeça, ou grogue matinal com a valeriana. Tomar valeriana com medicamentos para dormir ou com álcool pode agravar seu efeito, portanto não a use com outros auxiliares de sono. Comece com a dose mais baixa, depois aumente ao longo de vários dias. A valeriana é considerada segura para tomar de quatro a seis semanas.
Kava para dormir
A planta Kava é um membro da família da pimenta, e tem demonstrado ajudar a aliviar a ansiedade. Uma revisão de seis estudos mostrou uma redução da ansiedade entre os pacientes que tomaram kava, em comparação com os que tomaram um placebo. Outro pequeno estudo mostrou que tanto a kava quanto a valeriana melhoraram o sono em pessoas com insônia relacionada ao estresse.
A Academia Americana de Médicos de Família diz que o uso de kava a curto prazo é bom para pacientes com ansiedade leve a moderada - mas não se você usar álcool ou tomar medicamentos metabolizados no fígado, incluindo muitos medicamentos para o colesterol. De fato, a FDA emitiu um aviso de que o uso de suplementos de kava tem sido ligado a um risco de danos graves ao fígado. Antes de tomar kava, pergunte ao seu médico se o kava é seguro para você.
Dicas de estilo de vida para um sono melhor
Antes de tentar suplementos para dormir, os médicos sugerem que você tente estes passos para dormir melhor.
-
Mantenha o ruído e a luz a um nível mínimo. Use tampões para os ouvidos, persianas, cortinas pesadas ou uma máscara para os olhos. Pequenas luzes noturnas em seu quarto e banheiro são uma boa idéia.
-
Evite refeições grandes duas horas antes de dormir. Um lanche leve é bom.
-
Não beba cafeína (incluindo chá e refrigerantes) de quatro a seis horas antes de dormir.
-
Exercícios regulares como a caminhada reduzirão os hormônios do estresse e o ajudarão a dormir melhor. Mas não faça exercícios dentro de duas horas da hora de dormir. Você pode ter mais dificuldade para adormecer.
-
Não durma a sesta no final da tarde.
-
Pare de trabalhar em qualquer tarefa uma hora antes da hora de dormir para acalmar seu cérebro.
-
Não discuta questões emocionais logo antes de dormir.
-
Mantenha os animais de estimação fora de sua área de sono, se puder.
-
Certifique-se de que seu quarto esteja bem ventilado e a uma temperatura confortável.
-
Aprenda uma técnica de relaxamento como meditação ou relaxamento progressivo.
