Os ácidos graxos ômega-3 oferecem muitos benefícios à saúde. Mas a maioria das pessoas, desde crianças até idosos, não consegue obter ômega-3 suficiente em sua dieta. Aqui estão os fatos de saúde que podem mudar sua dieta.
Você provavelmente já ouviu falar dos muitos benefícios à saúde dos ácidos graxos ômega-3. Você está recebendo o suficiente deles em sua dieta?
De acordo com especialistas, provavelmente não. E a maioria das pessoas que você conhece - seu cônjuge, seu filhote e sua mãe C provavelmente também não.
Praticamente toda a dieta de sempre é deficiente em ômega-3, diz David C. Leopold, MD, diretor de educação médica integrativa do Scripps Center for Integrative Medicine, em San Diego. Acho que é por isso que acrescentá-los parece ter tantos benefícios para a saúde. Estávamos apenas equilibrando o que normalmente está lá.
Os ômega-3 estão se tornando rapidamente uma ferramenta importante na medicina convencional. Eles parecem ter benefícios de saúde para cada faixa etária C, desde antes do nascimento até a velhice. Há provas conclusivas de que eles protegem contra doenças cardíacas e triglicérides inferiores. Há também algumas pesquisas mostrando que eles podem ajudar em dezenas de outras condições também.
Para ajudá-lo a entender melhor os benefícios - e alguns dos riscos - dos ômega-3, eis uma cartilha sobre o uso de ácidos graxos ômega-3. O médico também pesquisou as evidências de como os ômega-3 ajudam quatro grupos de pessoas - bebês, crianças e adolescentes, adultos jovens e de meia-idade a adultos mais velhos.
O que são Omega-3s?
Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais - precisamos deles para que nossos corpos funcionem corretamente. Um de seus benefícios mais importantes é que eles parecem ter um efeito anti-inflamatório.
Muitas doenças, como doenças cardíacas e artrite, parecem estar relacionadas a um processo inflamatório, diz Leopold. Os Ômega-3 podem afinar a inflamação do corpo, e pode ser assim que eles ajudam a prevenir algumas dessas doenças crônicas.
Então, como os ômega-3 beneficiam pessoas em diferentes idades? Eis o resumo da pesquisa.
Tenha em mente que poucos destes estudos são definitivos, e são necessários estudos maiores para determinar o benefício terapêutico. Além disso, alguns estudos utilizaram fontes alimentares de ômega-3 e outros utilizaram suplementos de ômega-3.
Sempre discuta o uso de qualquer medicamento ou suplemento com seu médico.
Omega-3s para bebês, saúde pré-natal e gravidez
Os ômega-3 são importantes para a saúde das crianças desde o início C na verdade, antes mesmo de nascerem. Eis algumas das evidências.
-
Desenvolvimento cognitivo.
Alguns estudos mostram que os bebês alimentados com fórmulas enriquecidas com o ácido graxo DHA ômega-3 mostram melhorias na coordenação mãos-olhos, na capacidade de atenção, nas habilidades sociais e nos resultados dos testes de inteligência. Estudos mostraram que crianças nascidas de mães que tomaram suplementos de ômega-3 (DHA e EPA) durante a gravidez e durante os primeiros meses de amamentação tiveram maior pontuação nos testes cognitivos aos 4 anos de idade em comparação com crianças cujas mães não tomaram suplementos de DHA e EPA.
-
Risco de asma.
Um estudo de 2008 descobriu que os filhos adolescentes de mulheres que tomaram óleo de peixe durante a gravidez tinham menos probabilidade de ter desenvolvido asma.
-
Crescimento.
Há algumas evidências de que quando os ômega-3 são adicionados à fórmula, ela promove o crescimento e o desenvolvimento cerebral em bebês prematuros.
-
Trabalho prematuro.
Um estudo de 2003 descobriu que as mulheres que comiam ovos enriquecidos com ômega-3 tinham menos probabilidade de entrar em trabalho de parto prematuro do que as mulheres que comiam ovos padrão.
Embora nenhum destes estudos seja conclusivo, há boas razões para garantir que os bebês C e as mulheres grávidas - estejam recebendo seus ômega 3 como DHA e EPA.
Muitas fórmulas infantis são agora suplementadas com DHA. O leite materno é uma fonte ideal de ômega-3, embora possa ser afetado pela quantidade de ômega-3 que elas estão ingerindo em sua dieta.
Omega-3s para Crianças e Adolescentes
Algumas das condições de infância que foram estudadas incluem:
-
ADHD.
As crianças com TDAH podem ter níveis de ômega-3 inferiores ao normal em seu corpo, e alguns pequenos estudos consideraram os suplementos de óleo de peixe como um tratamento. Eles descobriram que os suplementos podem melhorar o comportamento, reduzir a hiperatividade e aumentar a atenção em crianças menores de 12 anos.
-
Depressão.
O óleo de peixe é freqüentemente usado como tratamento para depressão em adultos; também houve alguns estudos em crianças. Um pequeno estudo de 2006 sobre o óleo de peixe em crianças deprimidas de 6 a 12 anos de idade descobriu que ele ajudou significativamente seus sintomas.
-
Diabetes.
Um pequeno estudo analisou crianças que estavam em alto risco de desenvolver diabetes tipo 2. Os pesquisadores descobriram que aqueles que faziam uma dieta rica em ômega-3 tinham menos probabilidade de desenvolver a condição.
-
Asma.
Os ômega-3 podem reduzir a inflamação nas vias aéreas, o que poderia beneficiar aqueles com asma. Um pequeno estudo de 29 crianças com asma descobriu que aqueles que tomavam óleo de peixe por 10 meses tinham menos sintomas do que aqueles que não tomavam. Entretanto, outros estudos sobre ômega-3 como tratamento da asma não encontraram evidências consistentes de que eles ajudem.
Tenha em mente que muitos desses estudos eram pequenos e outros estudos às vezes encontraram evidências contraditórias. Mais pesquisas precisam ser feitas antes de conhecer bem as implicações completas.
Omega-3s para Jovens Adultos
Como grupo etário, os jovens adultos tendem a ser bastante saudáveis. Mas é um bom momento para começar a pensar no futuro e considerar sua saúde a longo prazo. Então, como os ômega-3s podem ajudar?
-
Saúde cardiovascular.
Estudos descobriram que as pessoas que comem peixe gordo duas vezes por semana têm taxas mais baixas de doenças cardíacas. Um estudo descobriu que o óleo de peixe C nos alimentos ou suplementos C reduz o risco de morte por doenças cardiovasculares em 32%. As pessoas com doenças cardíacas documentadas são aconselhadas a obter cerca de 1 grama de ômega-3 do óleo de peixe por dia ou a considerar EPA mais suplementos de DHA.
-
Câncer.
Até o momento, as evidências não são muito fortes. Mas vários estudos têm observado que as pessoas que absorvem quantidades mais elevadas de ômega-3 parecem ter níveis mais baixos de certos cânceres. Estes incluem os cânceres de mama, próstata, cólon, ovários, esôfago e outros. Os ômega-3s são realmente responsáveis? É impossível dizer. Mas as evidências são promissoras e mais pesquisa precisa ser feita.
-
Depressão e outras condições psiquiátricas
. Há algumas evidências bastante boas de que os ômega-3 podem desempenhar um papel na química do cérebro e alguns estudos encontraram alguns benefícios. Vários estudos descobriram que os níveis sanguíneos de ácidos graxos ômega-3 no sangue são menores naqueles que sofrem de depressão.
Temos estudos mostrando que países que têm dietas mais saudáveis - com mais vegetais e peixes - tendem a ter uma incidência de depressão menor que os países ocidentais, diz Ronald Glick, MD, diretor médico do Centro de Medicina Integrativa do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh.
Pelo menos alguns estudos descobriram que adicionar suplementos de ômega-3 é benéfico para aqueles que sofrem de depressão. Por exemplo, o óleo de peixe parece aumentar a eficácia de alguns antidepressivos. Há também algumas evidências iniciais de que os ômega-3 podem ajudar com a esquizofrenia e os sintomas depressivos da desordem bipolar. Há algumas evidências conflitantes de que os ômega-3 podem ajudar em outras condições - desde condições de pele a menstruação dolorosa até a doença de Crohns. Mais evidências são necessárias para determinar se os suplementos de ômega-3 beneficiam as pessoas com doença inflamatória intestinal.
Omega-3s para Adultos de meia-idade e Adultos mais velhos
À medida que você envelhece, os riscos de doenças graves como doenças cardíacas aumentam. A boa notícia é que os ômega-3 têm seus melhores benefícios estabelecidos em pessoas desta faixa etária.
-
Saúde do coração.
Os Omega-3s têm enormes benefícios do ponto de vista cardiovascular, diz Erminia M. Guarneri, MD, cardiologista e diretora médica do Centro Scripps de Medicina Integrativa. Eles não só ajudam a prevenir problemas em pessoas saudáveis, mas também reduzem o risco de complicações e morte em pessoas que já têm doenças cardíacas. Os ômega-3 parecem ajudar a manter o ritmo cardíaco estável. Um estudo descobriu que pessoas que já tinham tido um ataque cardíaco e tomado óleo de peixe tiveram uma redução de 45% no risco de morte relacionada ao coração. O peixe e o óleo de peixe também parecem retardar a arteriosclerose e diminuir o risco de derrames.
-
Triglicerídeos.
Os ômega-3s -- DHA e EPA -- podem reduzir os níveis de triglicérides em 20% a 50%. O efeito parece depender da quantidade, portanto, seu médico pode recomendar doses bastante altas. Os efeitos do ômega-3 sobre outros tipos de colesterol são menos claros.
-
Artrite reumatóide.
Embora as evidências não sejam conclusivas, vários estudos descobriram que o óleo de peixe pode reduzir os sintomas da artrite reumatóide, como a rigidez matinal e a dor. Doses altas de C de 3 a 4 gramas - podem ser necessárias. Ninguém deveria tomar uma dose tão grande sem a supervisão de um médico.
-
Osteoporose.
Estudos descobriram que as pessoas que comem níveis mais altos de peixe gorduroso que a média têm maior densidade óssea no quadril. Um estudo descobriu que o óleo de peixe C em combinação com cálcio e óleo de prímula C aumentou a densidade óssea em pessoas mais velhas com osteoporose.
-
Memória, demência e doença de Alzheimer.
Vários estudos descobriram que dietas com alto teor de gordura de peixe podem ajudar a prevenir a perda de memória e diminuir o risco de demência em pessoas mais velhas. Entretanto, outros estudos não encontraram um benefício. Estudos recentes também avaliaram se o suplemento DHA ômega-3 pode retardar o declínio observado em pessoas com demência por Alzheimer ou em pessoas com problemas de memória associados à idade. Um estudo recente mostrou que o DHA pode ser um suplemento benéfico e pode ter um efeito positivo na perda gradual de memória associada com o envelhecimento.
Como devo obter mais Omega-3s?
Qual é a melhor maneira de obter seus ômega-3s? Melhore sua dieta, dizem os especialistas.
Os peixes gordos são uma boa fonte de DHA e EPA. Embora existam fontes vegetais de ômega-3s C em alimentos como linho, azeite de oliva e alguns verdes de folhas C, eles não parecem ser tão eficazes. As plantas contêm um ácido graxo chamado ALA, que tem que ser decomposto em DHA e EPA no corpo. Muitos produtos alimentícios são fortificados com óleo de algas e podem ser uma boa fonte de DHA.
Crianças e mulheres que estão amamentando ou grávidas devem ter cuidado com as toxinas que podem se acumular em alguns frutos do mar, tais como tubarão, peixe-espada e peixe-telha. Eles devem comer peixes gordurosos menores C como salmão e truta C e comer não mais que 12 onças por semana.
E os suplementos de ômega-3? Embora seja sempre preferível obter nutrientes dos alimentos, a adição de um suplemento pode ser inteligente. Também muitos alimentos são agora fortificados com ômega-3, como alguns produtos lácteos, sucos, pães, ovos, óleos de cozinha e snacks.
Os suplementos de ômega-3 são extremamente seguros para a maioria das pessoas, diz Leopold. Ele adverte que qualquer pessoa com um distúrbio hemorrágico C ou que tome um medicamento que possa afetar o sangramento, como o diluente de sangue Coumadin C, precisa falar primeiro com um médico antes de tomar óleos de peixe. As evidências sugerem que comer menos de 3 gramas por dia é improvável que resulte em sangramento. Os suplementos de ômega-3 para crianças são uma opção? Enquanto você deve falar primeiro com um pediatra, eu não vejo nenhuma razão pela qual você não deva considerar dar uma dosagem apropriada de suplementos de ômega-3 para uma criança, Leopold diz ao médico. Basta ter em mente que um médico precisa trabalhar com a dosagem correta.
Omega-3s: Um Tratamento Não-Alternativo
Embora muitas pessoas possam considerar os ácidos graxos ômega-3 uma medicina alternativa, os especialistas enfatizam que os ômega-3 são realmente um tratamento complementar. Eles parecem trabalhar melhor não por conta própria, mas lado a lado com a medicina tradicional, muitas vezes amplificando os efeitos dos medicamentos prescritos.
Os ômega-3 podem não substituir seus medicamentos para artrite ou depressão, diz Gail Underbakke, RD, coordenadora de nutrição do Programa de Cardiologia Preventiva do Hospital da Universidade de Wisconsin. Mas eles podem permitir que você tome doses menores desses remédios.
Portanto, não olhe os ômega-3 como um tratamento alternativo que você administra por si mesmo. Em vez disso, discuta com seu médico sobre suplementos de ômega-3 ou alimentos fortificados. Descubra como você deve estar usando ômega-3s C e em que dose - no contexto de sua saúde geral e tratamento. E certifique-se de que você não tenha nenhuma condição médica C ou tome nenhum medicamento C que torne os ômega-3s muito arriscados.
Com algumas exceções, eu não acho que haja qualquer problema com a pessoa comum tomando um suplemento de óleo de peixe diariamente, como uma multivitamina, diz Guarneri. De modo geral, uma grama extra de óleo de peixe só vai ajudar.
