Três Maneiras de Cozinhar Salmão

doctor apresenta três deliciosas receitas que permitem maximizar o sabor e os benefícios para a saúde deste peixe de carne rosada.

Vibrantemente colorido, de textura terna e sabor rico, o salmão é carregado com os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA. Estas gorduras polinsaturadas podem ajudar a impulsionar o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças cardíacas. E na área do desenvolvimento cerebral, elas são consideradas benéficas para um feto em desenvolvimento, bebês lactentes e crianças pequenas. Os cientistas também continuam a estudar os ácidos graxos ômega-3s e seu potencial para diminuir o risco de câncer.

A Associação Americana do Coração recomenda pelo menos duas porções por semana de peixe, de preferência peixe oleoso, como o salmão. O salmão é um dos poucos peixes ricos em ômega-3s (1,2 a 1,9 gramas por porção, comparado com quase nenhum para frango, porco e carne bovina). É também uma excelente fonte de proteína, vitamina B12 e selênio, com boas quantidades de vitamina B6, tiamina e niacina.

A cor rosada característica do salmão, que varia do rosa claro ao vermelho alaranjado, vem em grande parte da astaxantina, um carotenóide (pigmento natural) que o peixe ingere das microalgas em sua dieta. Pesquisas sugerem que a astaxantina, um antioxidante, pode ajudar a proteger o sistema imunológico.

Como o salmão é um peixe rico, os melhores métodos de preparação são aqueles que acrescentam pouca ou nenhuma gordura, tais como as três receitas a seguir.

Como o salmão é um peixe rico, os melhores métodos de preparo são aqueles que acrescentam pouca ou nenhuma gordura.

Bolos de salmão com molho de iogurte com endro de limão

Faz 4 porções

Ingredientes

Bolos de salmão:

1 quilo de salmão cozido, em flocos

1/4 de xícara de pão panko migalhas (panko de trigo integral já está disponível)

1 ovo, ligeiramente batido

1/2 xícara de chá de maionese light

Suco de 1 limão

2 colheres de chá de mostarda Dijon

1 cebola vermelha pequena, finamente picada

2 colheres de sopa de salsa de folha plana picada

molho picante de traço

spray de cozimento

Molho:

1/2 copo de iogurte grego simples sem gordura

1 colher de sopa de suco de limão

1 colher de chá de casca de limão

1 colher de sopa de endro fresco

1 colher de sopa de salsinha picada

1/2 xícara de chá de pepino semeado e picado

Instruções

1. Em uma grande tigela, combine todos os ingredientes do bolo de salmão e misture bem. Forme em quatro patties.

2. Pulverize uma frigideira grande, e aqueça em fogo médio. Molhos de saltear 3-4 minutos em cada lado até dourar.

3. Faça o molho combinando todos os ingredientes do molho.

4. 4. Sirva cada bata de salmão com o molho de iogurte de endro de limão.

Por porção: 397 calorias, 30 g de proteína, 13 g de carboidrato, 25 g de gordura (5 g de gordura saturada), 134 mg de colesterol, 1 g de fibra, 5 g de açúcar, 377 mg de sódio. Calorias de gordura: 56%.

Salada de Salmão Grelhado de Citrinos Picante e Espargos

Faz 4 porções

Ingredientes

4 filetes de salmão de 4 onças

1 colher de sopa de açúcar mascavo

1 colher de chá de cominho moído

1/2 colher de chá de chili em pó

sal de traço

1/2 colher de chá de pimenta

spray de cozimento

12 espargos de lanças

4 xícaras de salada mista de verduras (rúcula, espinafre, alface bebê)

1 laranja, descascada, cortada em cunhas

1 xícara de tomate cereja, fatiado ao meio

2 colheres de sopa de queijo feta

2 colheres de sopa de nozes picadas

Molho para salada:

1/4 copo de azeite de oliva extra-virgem

1 colher de chá de casca de laranja

1 onça de suco de laranja (2 colheres de sopa)

1 onça de suco de limão (2 colheres de sopa)

1 colher de sopa de vinagre de xerez

sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Combinar açúcar mascavo, cominho, piri-piri em pó, sal e pimenta. Esfregue o peixe em mistura; cubra e refresque 30 minutos.

2. Grelhar espargos em grelha revestidos com spray de cozimento por 5-7 minutos. Grelhar o peixe, lado da pele para cima, 5 minutos cada lado.

3. 3. Atirar verduras com molho e arrumar em quatro pratos de jantar. Cobrir com salmão grelhado e decorar com laranja, espargos, tomates, feta e nozes.

Por porção: 471 calorias, 27 g de proteína, 35 g de gordura (7 g de gordura saturada), 68 mg de colesterol, 3 g de fibra, 9 g de açúcar, 204 mg de sódio. Calorias de gordura: 66%.

Salmão Pecan-Crusted

Faz 4 porções

Ingredientes

4 filetes de salmão de 4 onças

sal e pimenta a gosto

1 colher de sopa de mostarda Dijon

1 colher de sopa de mel

2 colheres de sopa de pão ralado (panko de trigo integral já está disponível)

2 colheres de sopa de nozes pecan picadas

1 colher de sopa de salsinha picada

corte de limão fresco em cunha

Instruções

1. Polvilhar salmão com sal e pimenta.

2. Colocar a pele do salmão sobre uma assadeira.

3. Combinar mostarda e mel, e pincelar sobre o salmão.

4. Misturar a cobertura de migalhas de pão, nozes pecan e salsa, e polvilhar sobre o salmão, pressionando para baixo em cobertura de mostarda de mel.

5. Cozer o salmão no forno a 400F 10-15 minutos ou até que o salmão fique escamado.

6. 6. Sirva com calços de limão.

Por porção: 265 calorias, 29 g de proteína, 9 g de carboidrato, 12 g de gordura (1,6 g de gordura saturada), 78 mg de colesterol, 0,4 g de fibra, 282 mg de sódio. Calorias de gordura: 42%.

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