doctor apresenta três deliciosas receitas que permitem maximizar o sabor e os benefícios para a saúde deste peixe de carne rosada.
Vibrantemente colorido, de textura terna e sabor rico, o salmão é carregado com os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA. Estas gorduras polinsaturadas podem ajudar a impulsionar o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças cardíacas. E na área do desenvolvimento cerebral, elas são consideradas benéficas para um feto em desenvolvimento, bebês lactentes e crianças pequenas. Os cientistas também continuam a estudar os ácidos graxos ômega-3s e seu potencial para diminuir o risco de câncer.
A Associação Americana do Coração recomenda pelo menos duas porções por semana de peixe, de preferência peixe oleoso, como o salmão. O salmão é um dos poucos peixes ricos em ômega-3s (1,2 a 1,9 gramas por porção, comparado com quase nenhum para frango, porco e carne bovina). É também uma excelente fonte de proteína, vitamina B12 e selênio, com boas quantidades de vitamina B6, tiamina e niacina.
A cor rosada característica do salmão, que varia do rosa claro ao vermelho alaranjado, vem em grande parte da astaxantina, um carotenóide (pigmento natural) que o peixe ingere das microalgas em sua dieta. Pesquisas sugerem que a astaxantina, um antioxidante, pode ajudar a proteger o sistema imunológico.
Como o salmão é um peixe rico, os melhores métodos de preparação são aqueles que acrescentam pouca ou nenhuma gordura, tais como as três receitas a seguir.
Como o salmão é um peixe rico, os melhores métodos de preparo são aqueles que acrescentam pouca ou nenhuma gordura.
Bolos de salmão com molho de iogurte com endro de limão
Faz 4 porções
Ingredientes
Bolos de salmão:
1 quilo de salmão cozido, em flocos
1/4 de xícara de pão panko migalhas (panko de trigo integral já está disponível)
1 ovo, ligeiramente batido
1/2 xícara de chá de maionese light
Suco de 1 limão
2 colheres de chá de mostarda Dijon
1 cebola vermelha pequena, finamente picada
2 colheres de sopa de salsa de folha plana picada
molho picante de traço
spray de cozimento
Molho:
1/2 copo de iogurte grego simples sem gordura
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de chá de casca de limão
1 colher de sopa de endro fresco
1 colher de sopa de salsinha picada
1/2 xícara de chá de pepino semeado e picado
Instruções
1. Em uma grande tigela, combine todos os ingredientes do bolo de salmão e misture bem. Forme em quatro patties.
2. Pulverize uma frigideira grande, e aqueça em fogo médio. Molhos de saltear 3-4 minutos em cada lado até dourar.
3. Faça o molho combinando todos os ingredientes do molho.
4. 4. Sirva cada bata de salmão com o molho de iogurte de endro de limão.
Por porção: 397 calorias, 30 g de proteína, 13 g de carboidrato, 25 g de gordura (5 g de gordura saturada), 134 mg de colesterol, 1 g de fibra, 5 g de açúcar, 377 mg de sódio. Calorias de gordura: 56%.
Salada de Salmão Grelhado de Citrinos Picante e Espargos
Faz 4 porções
Ingredientes
4 filetes de salmão de 4 onças
1 colher de sopa de açúcar mascavo
1 colher de chá de cominho moído
1/2 colher de chá de chili em pó
sal de traço
1/2 colher de chá de pimenta
spray de cozimento
12 espargos de lanças
4 xícaras de salada mista de verduras (rúcula, espinafre, alface bebê)
1 laranja, descascada, cortada em cunhas
1 xícara de tomate cereja, fatiado ao meio
2 colheres de sopa de queijo feta
2 colheres de sopa de nozes picadas
Molho para salada:
1/4 copo de azeite de oliva extra-virgem
1 colher de chá de casca de laranja
1 onça de suco de laranja (2 colheres de sopa)
1 onça de suco de limão (2 colheres de sopa)
1 colher de sopa de vinagre de xerez
sal e pimenta a gosto
Instruções
1. Combinar açúcar mascavo, cominho, piri-piri em pó, sal e pimenta. Esfregue o peixe em mistura; cubra e refresque 30 minutos.
2. Grelhar espargos em grelha revestidos com spray de cozimento por 5-7 minutos. Grelhar o peixe, lado da pele para cima, 5 minutos cada lado.
3. 3. Atirar verduras com molho e arrumar em quatro pratos de jantar. Cobrir com salmão grelhado e decorar com laranja, espargos, tomates, feta e nozes.
Por porção: 471 calorias, 27 g de proteína, 35 g de gordura (7 g de gordura saturada), 68 mg de colesterol, 3 g de fibra, 9 g de açúcar, 204 mg de sódio. Calorias de gordura: 66%.
Salmão Pecan-Crusted
Faz 4 porções
Ingredientes
4 filetes de salmão de 4 onças
sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de mostarda Dijon
1 colher de sopa de mel
2 colheres de sopa de pão ralado (panko de trigo integral já está disponível)
2 colheres de sopa de nozes pecan picadas
1 colher de sopa de salsinha picada
corte de limão fresco em cunha
Instruções
1. Polvilhar salmão com sal e pimenta.
2. Colocar a pele do salmão sobre uma assadeira.
3. Combinar mostarda e mel, e pincelar sobre o salmão.
4. Misturar a cobertura de migalhas de pão, nozes pecan e salsa, e polvilhar sobre o salmão, pressionando para baixo em cobertura de mostarda de mel.
5. Cozer o salmão no forno a 400F 10-15 minutos ou até que o salmão fique escamado.
6. 6. Sirva com calços de limão.
Por porção: 265 calorias, 29 g de proteína, 9 g de carboidrato, 12 g de gordura (1,6 g de gordura saturada), 78 mg de colesterol, 0,4 g de fibra, 282 mg de sódio. Calorias de gordura: 42%.
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