A pesquisa derrubou algumas idéias há muito defendidas sobre gorduras boas e gorduras ruins. Saiba mais no doutorado.
Costumava ser amplamente aceita: A gordura saturada é ruim. Mas alguns estudos sugerem que as gorduras saturadas com moderação podem afinal não ser tão duras para o seu coração. Além disso, substituir as gorduras saturadas por alimentos errados - como os carboidratos refinados em pão branco, arroz branco, bolos, doces e sobremesas - pode realmente ser arriscado.
Aqui estão cinco maneiras de encaixar gorduras e óleos em sua dieta saudável.
"Uma boa dieta não se trata de porcentagens de ácidos graxos, mas de um padrão alimentar saudável". -- Dariush Mozaffarian, MD
1. Não obcecar com gordura saturada
Os especialistas em saúde nos disseram para comer menos gordura saturada quando descobrissem que ela aumenta o LDL, o colesterol "ruim". Esse conselho fazia todo o sentido. O LDL elevado está ligado a doenças cardíacas.
O foco apenas na gordura saturada pode ter sido mal orientado. "Sabemos agora que existem muitos outros [fatores] importantes para o risco de doenças cardíacas", diz Dariush Mozaffarian, MD, da Escola de Saúde Pública de Harvard.
Quando você olha para todos os fatores juntos, ele diz, a gordura saturada não é tão ruim quanto uma vez pensou. De fato, revendo as evidências, Mozaffarian e sua colega Renata Micha descobriram que os níveis de gordura saturada têm muito pouco impacto sobre o risco relacionado ao coração.
Os americanos comem cerca de 11,5% das calorias de gordura saturada. Se cortarmos isso aproximadamente na metade, para 6,5%, podemos reduzir nosso risco de doenças cardíacas em apenas cerca de 10%, diz Mozaffarian.
Mas, durante a mania de pouca gordura, muitas pessoas substituíram a gordura saturada por produtos sem gordura que eram ricos em carboidratos refinados. Essa troca pode acabar aumentando seu risco de problemas cardíacos.
Então, você pode comer tanta manteiga e tanto queijo quanto quiser? Não. A Associação Americana do Coração ainda recomenda que não mais que 7% de todas as suas calorias sejam provenientes de gordura saturada, que é encontrada principalmente em carnes gordurosas e alimentos lácteos.
2. Escolher óleos saudáveis, à base de plantas
A maioria dos especialistas ainda concorda que é inteligente trocar algumas gorduras saturadas por gorduras insaturadas. O azeite de oliva e o óleo de canola são escolhas melhores do que a manteiga, por exemplo.
Mas há muito debate sobre o tipo de óleo mais saudável.
Os óleos vegetais normalmente misturam dois tipos de gordura: polinsaturados e monoinsaturados. O azeite de oliva é, em sua maioria, uma gordura monoinsaturada. Os óleos de milho e de soja são em sua maioria polinsaturados. O óleo de canola é incomum entre os óleos vegetais porque possui ácidos graxos ômega-3, como os encontrados no óleo de peixe.
Você pode querer usar uma variedade de óleos à base de plantas. Isso também é bom para cozinhar e para o sabor.
O azeite de oliva, com seu rico sabor, é ótimo para molhos para salada, para chuviscar sobre a massa, ou para molhar o pão. O óleo de amendoim e o óleo de gergelim também têm sabores ricos. Mas todos esses três óleos fumam e perdem o sabor em altas temperaturas.
Os óleos de canola e girassol são melhores para cozinhar porque têm altos pontos de fumaça. Além disso, o óleo de canola tem muito pouco sabor próprio, por isso não vai sobrecarregar outros ingredientes.
3. Obter Abundância de Gorduras de Omega-3
Não há debate sobre a necessidade de obter ômega-3s suficientes. Encontrado no óleo de peixe, os ômega-3 protegem contra ritmos cardíacos anormais. Eles ajudam a manter os vasos sanguíneos flexíveis, o que diminui o risco de um ataque cardíaco ou derrame.
Aponte para pelo menos duas porções por semana de um peixe gordo como salmão, sardinha, truta do lago ou atum albacora.
Nozes, linhaça e óleo de canola também oferecem ômega-3s, embora seja um tipo menos potente. Os suplementos são outra opção: Pergunte primeiro ao seu médico.
4. Evite as gorduras trans
Pular completamente a gordura trans artificial. Ele aumenta o colesterol ruim e diminui o colesterol bom. Também pode aumentar a inflamação, que está ligada a doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e outras doenças crônicas.
"Felizmente, os requisitos de rotulagem e proibições de gorduras trans limitaram drasticamente sua presença nos alimentos", diz Janet de Jesus, RD, do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Mas as gorduras trans ainda estão em alguns alimentos processados.
Além disso, saiba que se um produto diz ter "0" gramas de gordura trans por porção, ele pode realmente ter até meio grama de gordura trans por porção. Isso soma-se. Portanto, verifique a lista de ingredientes. "Ainda é sábio ler os rótulos e evitar alimentos que contenham óleos hidrogenados", diz de Jesus.
5. Colocar as gorduras em perspectiva
As gorduras são uma parte importante de uma dieta saudável, especialmente as gorduras insaturadas. A dieta mediterrânea recebe 30% ou mais de suas calorias de gordura. É amplamente considerada um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo. Grande parte da gordura da dieta mediterrânea vem de azeitonas e outros óleos vegetais, assim como de peixes.
"É uma questão de perspectiva", diz Mozaffarian. "Com o foco no baixo teor de gordura, perdemos a noção disso". Uma boa dieta não se trata de porcentagens de ácidos graxos, mas de um padrão geral de alimentação saudável". Coma uma mistura de frutas, vegetais, grãos integrais, peixe, carnes magras e aves, e gorduras saudáveis para uma dieta equilibrada".
