O Segredo de Edamame

O lanche de soja é um delicioso - e saudável - punhado

O Segredo de Edamame

O lanche de soja é um delicioso - e saudável - punhado

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

O que há de tão secreto no edamame? Bem, o nome para começar. As primeiras vezes que o ouvi, tive que perguntar: "eda-whaty?". Acontece que é apenas um nome chique para grãos de soja verde cozidos - e o verdadeiro segredo é que eles são muito mais gostosos do que parecem.

Eu sabia que Edamame tinha "chegado" quando vi Faith Hill lanchando neles durante uma entrevista tipo backstage para a Country Music Television. Eles são o lanche que meu restaurante japonês favorito lhe traz quando você se senta a uma mesa, e são o lanche após as aulas que minha filha pede pelo nome.

Diga o que quiser sobre o debate sobre os benefícios da soja para a saúde: de qualquer forma que você a corte, o edamame é uma leguminosa estrela! Apenas 1/2 xícara deles por dia realmente perfuram o conteúdo de fibras, proteínas e vitaminas/minerais de sua dieta.

Eis o que você encontrará em uma porção de meia xícara de edamame sem casca (ou 1 xícara de edamame de 1/8 nas vagens):

• 120 calorias

• 9 gramas de fibra

• 2,5 gramas de gordura

• 1,5 gramas de gordura polinsaturada (0,3 gramas de ácidos graxos vegetais ômega-3)

• 0,5 gramas de gordura monoinsaturada

• 11 gramas de proteína

• 13 gramas de carboidratos

• 15 mg de sódio

• 10% do valor diário da vitamina C

• 10% Valor diário para o ferro

• 8% Valor diário da vitamina A

• 4% Valor diário para o cálcio

Como você pode ver, essa pequena porção de edamame lhe dá um monte de fibra: 9 gramas, mais ou menos a mesma quantidade que você encontrará em 4 fatias de pão de trigo integral ou 4 xícaras de abobrinhas cozidas a vapor. Tem quase tanta proteína quanto carboidrato. Contém cerca de 10% do valor diário para dois antioxidantes essenciais; vitaminas C e A. E para um alimento vegetal, é bastante elevado em ferro; tem cerca de 4 onças de peito de frango assado.

O Debate da Soja

A idéia de que a soja é um alimento maravilhoso perdeu um pouco de terreno recentemente. Uma análise de quase 200 estudos sobre soja feitos nos últimos 20 anos constatou que não foi possível tirar conclusões definitivas sobre a maioria dos benefícios propostos da soja.

De acordo com Mark Messina, PhD, presidente da empresa de consultoria nutricional Nutrition Matters, estes resultados não são surpreendentes porque conclusões firmes só podem ser feitas com base em estudos grandes e de longo prazo. Como era de se esperar, estes tipos de estudos são muito caros.

"Consequentemente, a maioria dos estudos sobre soja tem sido de duração relativamente curta e geralmente envolvem números de assuntos relativamente pequenos", explica Messina.

Embora a maioria dos pesquisadores concorde que são necessárias mais pesquisas, estudos recentes propõem os seguintes possíveis benefícios à saúde da soja:

• A proteína de soja pode ajudar a reduzir a resistência à insulina, danos renais e fígado gorduroso em pessoas com diabetes, de acordo com um estudo realizado em ratos.

• Um novo estudo da Universidade chinesa de Hong Kong indicou que a proteína de soja contendo isoflavonas (fitoestrogênios) reduziu significativamente o colesterol total e o colesterol "mau" LDL, e aumentou o colesterol HDL ou "bom", especialmente nos homens.

• Um estudo realizado com mulheres relatou que o consumo regular de alimentos de soja estava associado a níveis saudáveis de colesterol.

• O componente considerado como sendo pelo menos parcialmente responsável pelos benefícios da soja para a saúde é um tipo de fitoestrogênio chamado isoflavonas. As isoflavonas também parecem trabalhar com certas proteínas da soja para proteger contra o câncer, doenças cardíacas e osteoporose.

• Os resultados de um novo estudo na China sugerem que comer mais proteína de soja pode ajudar a prevenir e tratar a hipertensão.

• Um estudo no qual 12 mulheres na pós-menopausa beberam 36 onças de leite de soja diariamente durante 16 semanas observou um efeito anti-inflamatório das isoflavonas encontradas na soja. Segundo os autores do estudo, isto pode ser importante na prevenção da perda óssea e do câncer, entre outras coisas.

O resultado final: "Continua sendo prudente recomendar a soja em uma dieta saudável devido ao [seu] valor nutricional e como um substituto saudável para fontes de proteína que são mais altas em gordura saturada e colesterol", diz a pesquisadora de nutrição Penny Kris-Etherton, PhD, RD, da Universidade Estadual da Pensilvânia.

Como você o compra?

Em meu supermercado, você pode encontrar dois tipos de edamame na seção de vegetais congelados: sem casca ou com as vagens. Ambos já estão cozidos e prontos para serem descongelados e comidos.

Eu guardo um saco de cada um no meu freezer. Gosto do edamame em vagens como um lanche - é preciso trabalhar mais para chegar a cada grão de soja desta maneira. E uso o edamame com casca na cozinha (caçarolas, sopas/sofas, pratos de macarrão ou arroz, etc.).

No mínimo, você pode manter um saco de edamame em cápsulas para uma comida de dedo de baixa manutenção. Basta descongelá-lo e mantê-lo no refrigerador para um lanche rápido. É perfeito para quando você (ou um membro da família) está com fome, mas ainda falta uma hora ou mais para o jantar. Para apenas 120 calorias, 1 xícara de chá de edamame em cápsulas é muito satisfatório, graças a sua proteína, fibra e um toque de gordura inteligente.

Cozinhando com Edamame

Edamame é mais do que apenas um lanche -- eles fazem um ótimo ingrediente nas receitas.

Há muitas receitas na coleção de clínicas médicas de emagrecimento às quais você pode acrescentar edamame sem casca, como por exemplo:

• Mergulho de Alcachofra Parmesão

• Easy Three-Bean Salad (edamame pode substituir um dos tipos de feijão)

• Salada de massa de Pesto

• A maioria das entre saladas

• Qualquer uma das receitas de sopa/chá

Basta registrar a quantidade de edamame que você adiciona como amido/legume sem adição de gordura.

Aqui estão mais algumas receitas para ajudar a enviar-lhe seu edamame alegre!

Edamame-Spinach Scramble

Diário como: 2 ovos sozinhos sem gordura, 2 onças de queijo magro, 1/4 de xícara de legumes sem adição de gordura, 1 xícara de legumes sem gordura

Não deixe que a lista dos ingredientes o assuste. Isto é fácil de chicotear e muito recheado.

1 ovo grande 2 claras de ovo ou 1/3 xícara de chá de ovo substituto 1 colher de sopa de meia e meia sem gordura ou qualquer tipo de leite 1 colher de chá de azeite de oliva (ou óleo de canola substituto) 1 1/2 xícara de chá de folhas de espinafre cruas frescas, folgadas 1/3 xícara de chá de edamame sem casca, congelado ou descongelado 1/8 xícara de chá de pimentão vermelho picado finamente 1 xícara de chá de cebola doce ou amarela picada 1 colher de chá de alho picado 1/3 xícara de chá de queijo ralado ralado de escolha (cheddar, suíço, etc.) ) 1 tomate médio ou 1 1/2 tomate Roma, picado 2 colheres de chá de ervas frescas, tais como salsa picada ou manjericão (opcional) Sal e pimenta a gosto

• Adicionar ovo e claras de ovo ou sucedâneo de ovo e meia e meia a 4 xícaras de medida e bater até ficar liso; reservar.

• Adicionar óleo de oliva à frigideira antiaderente média e aquecer em fogo médio-alto. Quando estiver quente, adicionar espinafre, edamame, pimentão, cebola, alho e refogar até que o espinafre encolha e a cebola fique levemente marrom (cerca de 2-3 minutos).

• Despeje a mistura de ovos e reduza o calor a médio. Continue mexendo suavemente e cozinhe até que os ovos estejam macios e cozidos por inteiro.

• Desligue o calor. Polvilhe queijo ralado sobre a parte superior. Cubra com tomates e cubra a frigideira com tampa. Deixe sentar por alguns minutos para derreter o queijo. Polvilhar ervas frescas por cima como guarnição, se desejado.

Rendimento: 1 porção grande ou 2 porções pequenas.

Por grande porção: 415 calorias, 37 g de proteína, 27 g de carboidrato, 18 g de gordura (6 g de gordura saturada, 7,7 g de gordura monoinsaturada, 4 g de gordura polinsaturada), 229 mg de colesterol, 8 g de fibra, 430 mg de sódio (sem incluir o sal adicionado). Calorias de gordura: 39%.

Avocado-Edamame Salsa

Diário como: 1/2 xícara de chá de legumes com 1 colher de chá de gordura + 1/4 xícara de chá de alimentos com amido e leguminosas com gordura OU 1 salada lateral misturada

Se seus convidados ou familiares não se interessam por azeitonas, deixe-os de fora. Esta salsa é ótima com batatas fritas de tortilha com gordura reduzida e como guarnição para quesadillas ou burritos.

1 xícara de grãos de milho petite congelados, descongelados 2,25 onças de lata de azeitonas maduras fatiadas, escorridos 1/2 pimentão vermelho, picados finamente 1/3 xícara de cebola doce, picados finamente 2 colheres de chá de alho picado 1/4 xícara de chá de molho de salada vinagrete leve preparado 1/2 colher de chá de pimenta preta (opcional) 1 abacate, cortado em cubos 2/3 xícara de edamame sem casca, descongelado Pimenta a gosto, se desejado

• Adicione milho, azeitonas, pimentão, cebola e alho a uma tigela média.

• Despeje um curativo leve na mistura de milho e jogue para misturar. Adicione pimenta a gosto, se desejar. Cobrir e refrigerar na geladeira durante todo o dia ou durante a noite.

• Antes de servir, acrescente o abacate em cubos e o edamame à mistura de milho e mexa.

Rendimento: Quatro porções de 1/2 copo

Por porção: 190 calorias, 6,5 g de proteína, 19,5 g de carboidrato, 12 g de gordura, 1,9 g de gordura saturada, 6,6 g de gordura monoinsaturada, 3 g de gordura polinsaturada, 1 mg de colesterol, 5 g de fibra, 254 mg de sódio. Calorias de gordura: 52%.