Saiba mais sobre as dietas baseadas em plantas, seus benefícios e como começar uma.
As dietas baseadas em plantas, ou de plantas em diante, concentram-se em alimentos que provêm principalmente de plantas. Além de frutas e vegetais, as dietas à base de plantas geralmente incluem muitas nozes, sementes, grãos inteiros, óleos, legumes, feijões, ervas e especiarias. Elas tendem a evitar alimentos processados e produtos animais como carne vermelha, aves, peixe, ovos e laticínios.
Alguns são mais flexíveis do que outros:
dietas mediterrâneas. Esta forma de comer se concentra em alimentos à base de plantas, mas também inclui peixe, ovos, aves, iogurte e queijo, algumas vezes por semana. A carne e os doces não são muito consumidos.
Dietas vegetarianas. Este estilo de vida é provavelmente a forma mais estrita de uma dieta à base de plantas. Não inclui nenhum produto animal. Isso significa que não há carne, aves, peixe, frutos do mar, ovos ou laticínios.
Dietas vegetarianas. As pessoas que comem uma dieta vegetariana comem ovos e laticínios. Mas elas ficam longe da carne, peixe, aves e frutos do mar.
Semi-vegetariana ou flexitarista. Essas dietas incluem ovos, laticínios e, ocasionalmente, carne, peixe, frutos do mar e aves.
Pescatariana. Isto é apenas peixe, frutos do mar, ovos e laticínios, juntamente com o que os veganos ou vegetarianos podem comer. Evita toda carne e aves de capoeira.
Quais são os benefícios de uma dieta baseada em plantas?
Os alimentos de origem vegetal são ricos em fibras e ricos em vitaminas e minerais. Eles também são baixos em calorias, gordura saturada e colesterol. Você geralmente pode satisfazer suas necessidades proteicas, de cálcio e nutricionais se comer diferentes tipos de alimentos. Mas é importante adicionar um suplemento diário ou cereais fortificados, leites vegetais ou leveduras nutricionais para garantir que você obtenha vitamina B12 suficiente.
Comer uma dieta à base de plantas também pode diminuir o risco de sérias complicações de saúde como:
Doenças cardíacas. Pesquisas mostram que as dietas à base de plantas podem prevenir ou reverter doenças cardíacas, ajudar com o colesterol e baixar a pressão sanguínea.
Diabetes. As dietas à base de plantas também podem prevenir, controlar e reverter o diabetes tipo dois. Isto porque elas tendem a diminuir o peso corporal, melhorar a função da insulina e aumentar a capacidade de seu corpo de controlar o açúcar no sangue.
Câncer. Se você come principalmente alimentos à base de plantas e evita produtos animais e alimentos ricos em gordura, você pode reduzir seu risco de certos tipos de câncer, como câncer de mama, próstata, ovário e colorretal.
Obesidade. Dietas à base de plantas podem levar à perda de peso, mesmo que você não faça exercícios físicos com freqüência ou não conte calorias. Isso porque quando você troca alimentos ricos em gordura com frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes, você naturalmente reduz suas calorias, o que pode ajudar a evitar a obesidade.
Doença de Alzheimer ou outras condições cognitivas. Muitos laticínios, carnes e produtos fritos têm gorduras saturadas e trans, o que pode aumentar seu risco de contrair a doença de Alzheimer e outras condições cerebrais. As opções baseadas em plantas ajudam a evitar esses riscos e contêm altos níveis de antioxidantes, folato e vitamina E, o que pode ajudar a melhorar a saúde cerebral.
Também pode haver benefícios financeiros. Um estudo mostrou que as pessoas que comem dietas à base de plantas economizam dinheiro, em comparação com aquelas que comem refeições feitas principalmente de produtos animais. Os especialistas descobriram que se poderia economizar uma média anual de US$ 750 com um estilo de vida baseado em plantas.
Como faço para começar uma dieta baseada em plantas?
Aqui estão algumas idéias para colocá-lo no caminho certo:
Procure por opções fáceis. Muitas empresas fornecem opções pré-fabricadas baseadas em plantas que vêm frescas ou congeladas. Você pode encontrar pizzas à base de plantas, substitutos de carne, pratos de massa e outras refeições em suas mercearias locais.
Invista em kits de refeições. Há serviços de entrega de refeições que enviam refeições ou ingredientes pré-fabricados diretamente à sua porta. Muitas dessas empresas também oferecem opções à base de plantas. Você pode se inscrever e escolher quais alimentos à base de plantas você gostaria de obter. Isto pode ajudá-lo a encontrar novas e deliciosas opções que se adaptam às suas necessidades de estilo de vida.
Encher-se de legumes. Cubra metade do seu prato com legumes para o almoço e o jantar. Escolha muitas cores quando decidir sobre seus legumes para a semana. Lanche neles com hummus, guacamole ou salsa.
Pense diferente sobre a carne. Use carne como acompanhamento em vez de seu prato principal se você escolher uma dieta à base de plantas que permita alguns produtos de origem animal.
Cozinhe uma refeição vegetariana pelo menos uma vez por semana. Se você é novo nas dietas vegetarianas, acrescente lentamente refeições vegetarianas ao seu estilo de vida. Construa essas refeições em torno de uma base de feijão, vegetais e grãos integrais.
Opte por gorduras boas. Use gorduras mais saudáveis como azeite, nozes, abacates, manteigas de nozes, azeitonas ou até mesmo manteiga à base de plantas.
Use salada como base. Comece com verduras como espinafre ou alface romana. Adicione uma variedade de outros vegetais e opções à base de plantas como ervas frescas, ervilhas, tofu, ou feijão.
Coma grãos inteiros ao café da manhã. Comece seu dia com quinoa, aveia, trigo sarraceno ou cevada. Adicione algumas nozes, sementes e frutas frescas para fazer uma refeição saborosa.
Coma frutas para a sobremesa. Uma manga madura, uma fatia de melão ou uma maçã crocante pode satisfazer seu dente doce.
Planeje. Faça uma lista de suas refeições à base de plantas favoritas e prepare sua lista de mercearia antes do tempo. Isso facilitará a manutenção de sua dieta e economizará tempo.
