Quando você está tentando perder peso, o sono pode ser a última coisa em sua mente. Mas, explica o médico, ele tem um efeito poderoso sobre seu metabolismo e seus esforços em geral.
Quando você tem pouco sono, é fácil apoiar-se em um latte grande para se movimentar. Você pode se sentir tentado a pular o exercício (muito cansado), sair para o jantar e depois virar tarde porque você está desconfortavelmente cheio.
Se esta cascata de eventos acontecer algumas vezes a cada ano, não há problema. O problema é que mais de um terço dos americanos não está dormindo o suficiente regularmente. No entanto, os especialistas concordam que ficar calado o suficiente é tão importante para a saúde, o bem-estar e seu peso quanto a dieta e o exercício.
Seu Cérebro Sonolento
Escumar no sono prepara seu cérebro para tomar más decisões. Diminui a atividade no lóbulo frontal do cérebro, o local de tomada de decisões e o controle de impulsos.
Portanto, é um pouco como estar bêbado. Você não tem a clareza mental para tomar boas decisões.
Além disso, quando você está excessivamente cansado, os centros de recompensa de seu cérebro reanimam, procurando por algo que se sinta bem. Assim, embora você possa ser capaz de esmagar os anseios de conforto alimentar quando estiver bem descansado, seu cérebro com falta de sono pode ter dificuldade em dizer não a uma segunda fatia de bolo.
A pesquisa conta a história. Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, quando as pessoas passavam fome de sono, o lanche da noite aumentava e era mais provável que elas escolhessem lanches com alto teor de carboidratos. Em outro estudo realizado na Universidade de Chicago, os participantes com falta de sono escolheram lanches com o dobro de gordura do que aqueles que dormiram pelo menos 8 horas.
Um segundo estudo descobriu que dormir muito pouco leva as pessoas a comerem porções maiores de todos os alimentos, aumentando o ganho de peso. E em uma análise de 18 estudos, os pesquisadores descobriram que a falta de sono levou ao aumento do desejo por alimentos ricos em energia e com alto teor de carboidratos.
Juntando tudo isso, um cérebro adormecido parece desejar comida de plástico e, ao mesmo tempo, não tem o controle de impulso para dizer não.
Dormir e Metabolismo
Dormir é como uma nutrição para o cérebro. A maioria das pessoas precisa entre 7 e 9 horas a cada noite. Obtenha menos que isso e seu corpo reagirá de forma a levar até mesmo o dieter mais determinado diretamente à Ben & Jerrys.
Muito pouco sono desencadeia um pico de cortisol... Este hormônio do estresse sinaliza que seu corpo deve conservar energia para alimentar suas horas de vigília.
Tradução: Você está mais apto a se agarrar à gordura.
Os pesquisadores descobriram que quando os dieters cortaram o sono durante um período de 14 dias, a quantidade de peso que perderam de gordura caiu 55%, apesar de suas calorias terem permanecido iguais. Eles se sentiram mais famintos e menos satisfeitos após as refeições, e sua energia foi zapperada.
A privação do sono faz com que você fique metabolicamente grogue", dizem os pesquisadores da Universidade de Chicago. Em apenas 4 dias de ZZZs insuficientes, sua capacidade corporal de processar insulina - um hormônio necessário para transformar açúcar, amidos e outros alimentos em energia - vai mal. A sensibilidade à insulina, segundo os pesquisadores, caiu em mais de 30%.
Eis porque isso é ruim: Quando seu corpo não responde corretamente à insulina, seu corpo tem dificuldade para processar as gorduras da corrente sanguínea, então acaba armazenando-as como gordura.
Portanto, não é tanto que, se você dormir, perderá peso, mas que o sono muito pouco prejudica seu metabolismo e contribui para o ganho de peso.
Truques e dicas para uma noite melhor de sono
No mundo de hoje, a soneca pode ser difícil, particularmente quando todas as suas telas (computadores, TVs, telefones celulares, tablets) o atraem para ficar acordado por um pouco mais de tempo.
O básico é muito simples:
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Desligue seu computador, telefone celular e TV pelo menos uma hora antes de bater na sacola.
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Guarde seu quarto para dormir e fazer sexo. Pense em relaxar e soltar, ao invés de trabalhar ou se divertir.
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Criar um ritual para dormir. Não é a hora de enfrentar grandes questões. Ao invés disso, tomar um banho quente, meditar ou ler.
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Cumprir um horário, acordar e se aposentar às mesmas horas todos os dias, mesmo nos fins de semana.
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Cuidado com o que e quando você come. Evite comer refeições pesadas e álcool perto da hora de dormir, o que pode causar azia e dificultar o adormecimento. Evite refrigerantes, chá, café e chocolate depois das 14h. A cafeína pode ficar no seu sistema por 5 a 6 horas.
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Apague as luzes. A escuridão deixa seu corpo liberar a melatonina natural do hormônio do sono, enquanto a luz a suprime.
