O B12 extra vem em doses e suplementos, mas você também pode obtê-lo a partir de certos alimentos. Continue lendo para saber quais são os alimentos com maior teor de B12.
Em média, a maioria das pessoas com 14 anos ou mais precisa de cerca de 2,4 microgramas por dia. A boa notícia é que seu corpo armazena B12 extra em seu fígado. Se você parar de absorvê-lo, levará alguns anos para usar o que sobra. Mas uma vez que o faça, é provável que você tenha alguns problemas de saúde. Estes incluem fadiga, problemas de memória, ou danos aos nervos.
O tratamento pode ajudar você a melhorar. Se você tiver uma deficiência grave, seu médico provavelmente lhe dará B12 através de uma injeção em seu músculo ou de um suplemento diário de alta dose. Talvez você também precise fazer mudanças em sua dieta. Impulsione seus níveis de B12 com estes alimentos.
Peixes e Mariscos
Esta é a quantidade de B12 que você encontrará em uma porção de 3 onças destes alimentos:
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Amêijoas cozidas: 84,1 microgramas
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Mexilhões cozidos a vapor: 20,4 microgramas
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Cavala cozida do Atlântico: 16,1 microgramas
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Caranguejo rei do Alasca ao vapor: 9,8 microgramas
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Truta arco-íris selvagem cozida 5,4 microgramas
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Salmão cozido: 2,4 microgramas
Carne Vermelha
Isto inclui carne bovina e de cordeiro. Como os humanos, grandes quantidades de B12 são armazenadas em seus fígados.
Veja aqui o que você pode obter de porções de 3 onças do seguinte:
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Fígado de bovino cozido: 70,7 microgramas
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Carne magra grelhada, bife: 6,9 microgramas
Demasiada carne vermelha pode aumentar suas chances para certas condições de saúde. Isso inclui problemas de coração e vasos sanguíneos e certos tipos de câncer. Talvez você queira limitá-lo a algumas porções por semana. Pergunte ao seu médico o quanto é seguro para você.
Laticínios
As vacas também passam B12 para o leite. Isto é o que você vai encontrar a seguir:
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Leite magro, 1 xícara: 1,2 microgramas
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Iogurte magro, 8 onças: 1,2 microgramas
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Queijo suíço, 1 onça: 0,9 microgramas
Avicultura
Você pode encontrar um pouco de B12 em frango e peru.
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Fígado de peru cozido, 3 onças: 23,9 microgramas
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Fígado de frango cozido, 1 onça: 4,7 microgramas
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Peru magro cozido, 3 onças: 1,6 microgramas
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Peru assado, 3 onças: 0,8 microgramas
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Peito de frango assado, 3 onças: 0,3 microgramas
Ovos
Um ovo cozido tem cerca de 0,6 microgramas de B12. Isso representa 25% do seu valor diário. Mas você precisará comer o ovo inteiro. A maior parte do B12 vem da gema.
Se você tem uma deficiência, os ovos não devem ser sua principal fonte de B12. Não há muitas provas de que eles podem elevar tanto seus níveis de B12?
Fontes veganas ou vegetarianas
É mais difícil obter seu B12 dos alimentos se você estiver em uma dieta rígida baseada em plantas. Isso significa que você não come nenhum produto animal, incluindo ovos ou laticínios. Seu médico provavelmente sugerirá que você tome um suplemento alimentar diário ou semanal para manter seus níveis. Eles podem lhe informar qual é a dose certa para você.
Você pode obter B12 de algumas fontes baseadas em plantas. Estas incluem alimentos fortificados com nutrientes adicionados.
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Leite fortificado não-lácteo, como soja ou aveia, 1 xícara: 0,6-2,07 microgramas
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Cereais fortificados, uma porção: 0,6-2,1 microgramas
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Levedura nutritiva, 1 colher de sopa: 4,8 microgramas
Sempre leia o rótulo nutricional para ver quanto B12 você está recebendo por porção.
Alguns alimentos fermentados e algas marinhas têm B12. Ela vem de sua exposição a bactérias. Você não deve depender deles para todas as suas necessidades de B12. Mas você ainda pode adicioná-los à sua dieta. Elas incluem:
Tempeh. Este é um bolo de soja fermentado. Estudos mostram que uma porção pode ter de 0,7 a 8,0 microgramas. Mas é difícil saber exatamente o quanto você receberá no tipo que você encontra na mercearia.
Nori. Estas são folhas secas de algas marinhas. Você provavelmente já as viu usadas para fazer sushi. Estudos mostram que talvez seja possível obter 2,4 microgramas de B12 a partir de 4 gramas de nori. Mas você precisa comer um pouco mais do que 13 folhas para atender sua ingestão diária?
Se você é vegetariano ou vegetariano rigoroso há mais de alguns anos, peça ao seu médico que verifique seu B12. Um simples exame de sangue pode mostrar se seus níveis estão onde deveriam estar.
Quando os alimentos não são suficientes
O tratamento para sua deficiência de B12 depende do que a está causando. A idade avançada e certas condições de saúde, como a anemia perniciosa, podem dificultar a absorção da B12 pelos alimentos pelo estômago. Seu médico pode fazer alguns testes para descobrir se você tem esses problemas. Você pode precisar de doses regulares de B12 ou suplementos dietéticos ?para se manter saudável?
