O médico examina os 7 nutrientes que um corpo precisa e onde encontrá-los.
Você pode resolver esse problema seguindo estas simples etapas para cada nutriente.
1. Cálcio
Por que é bom para você:
Seus ossos precisam disso. Seu coração e outros músculos também...?
O quanto você precisa:
Você precisa de mais cálcio à medida que envelhece, de acordo com o Instituto de Medicina, o grupo de especialistas que estabelece cotas de nutrientes. Aqui está o que você precisa todos os dias:
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Idade 19 a 50 anos: 1.000 miligramas
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A partir dos 51 anos de idade: 1.200 mg
Como obter mais disso:
Três porções diárias de alimentos lácteos com baixo teor de gordura, como parte de uma dieta equilibrada, fornecem a você o cálcio de que precisa. Se você tiver uma alergia aos laticínios ou intolerância à lactose, você pode obter cálcio de produtos fortificados com cálcio, vegetais de folhas verdes escuras, nozes e sementes.
Alguns exemplos de alimentos que fornecem cerca de 300 miligramas de cálcio por porção incluem:
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8 onças de leite sem gordura ou iogurte natural sem gordura
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8 onças de suco de laranja fortificado com cálcio
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1 1/2 onça de queijo duro
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8 onças de leite de soja fortificado com cálcio, leite de amêndoa, ou outra alternativa de leite
2. Fiber
Por que é bom para você:
A fibra é boa para evitar a constipação,?baixar o colesterol, e administrar os níveis de açúcar no sangue. É enchimento, e é encontrada em alimentos com baixo teor calórico, por isso ajuda a controlar seu peso. A fibra também pode ajudar a reduzir seu LDL, ou mau colesterol, o que poderia diminuir seu risco de doenças cardíacas.
O quanto você precisa
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Homens de 19 a 50 anos: 38 gramas; 51 anos de idade ou mais: 30 gramas
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Mulheres de 19 a 50 anos: 25 gramas; idades de 51 anos e mais: 21 gramas
Como obter mais disso:
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Incluir frutas e vegetais e grãos inteiros de alta fibra em cada refeição e feijão várias vezes por semana.
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Lanche em bolachas integrais, frutas, vegetais, nozes e sementes (incluindo manteigas de nozes ao estilo natural) ou pipoca (um grão inteiro) em vez de biscoitos, doces ou batatas fritas.
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Escolha pães e cereais integrais, massas integrais e outros grãos integrais, como quinoa, painço, cevada, trigo rachado e arroz selvagem.
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Procure pães com mais de 3 gramas de fibra por fatia. Procure por cereais com 5 ou mais gramas de fibra dietética por porção.
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Comece uma refeição com uma sopa de feijão, como lentilha ou feijão preto.
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Adicione grão de bico enlatado, enxaguado, feijão vermelho ou feijão preto às saladas, sopas, ovos e pratos de massa.
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Embora as fontes alimentares de fibra sejam as melhores, os suplementos de fibra podem ajudá-lo a obter a quantidade diária de fibra que você precisa. Exemplos incluem psílio, metilcelulose, dextrina de trigo e policarbófilo de cálcio. Se você tomar um suplemento de fibra, aumente a quantidade que você toma lentamente. Isto pode ajudar a evitar gás e cãibras. Também é importante beber líquidos suficientes quando se aumenta a ingestão de fibras.
3. Vitamina A : Nutriente Essencial para os Olhos
Por que é bom para você
: Você precisa de vitamina A para sua visão, genes, sistema imunológico, e muitas outras coisas.
O quanto você precisa
: A vitamina A vem em duas formas: como retinol (que está pronto para o corpo usar) e carotenóides, as matérias primas que o corpo converte em vitamina A.
Como obter mais
: Torne sua dieta colorida. As melhores escolhas incluem:
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Cenouras
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Batata doce
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Abóbora
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Espinafres
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Cantaloupe
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Pimenta vermelha doce
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Brócolis
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Tomate
4. Potássio: Nutriente essencial para nervos e músculos
Por que é bom para você:
O potássio está presente em todas as células do seu corpo. Ele desempenha um papel fundamental na manutenção dos músculos, nervos e equilíbrio de fluidos. O potássio também promove ossos fortes, e você precisa dele para a produção de energia...
O quanto você precisa:
Homens e mulheres com 19 anos ou mais precisam de 4.700 miligramas de potássio todos os dias.
Se você tiver pressão alta, verifique com seu médico ou farmacêutico sobre os medicamentos que você toma para controlá-la. Alguns medicamentos, incluindo certos diuréticos, fazem com que você perca potássio, portanto, você precisa compensar a perda.
Como obter mais disso:
Estes alimentos embalados em potássio o ajudarão a cumprir sua cota diária:
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1 copo de feijão vermelho enlatado: 607 miligramas
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2 xícaras de espinafre cru: 839 mg
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Batata doce média, cozida: 694 mg
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1 xícara de iogurte grego: 240?mg
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1 xícara de suco de laranja: 496 mg
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1 xícara de brócolis cozidos: 457 mg
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1 xícara de chá de melão: 431 mg
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1 banana média: 422 mg
5. Ácido fólico
Por que é bom para você:
Se há uma chance de você engravidar ou estar grávida, isto é particularmente importante. O ácido fólico é a forma sintética do folato vitamínico B. Uma vez concebidos, o ácido fólico e o folato, a forma natural, ajudam a proteger seu bebê contra defeitos do tubo neural (e possivelmente lábio ou palato fendido) durante os primeiros 30 dias.
O quanto você precisa:
Obter os 400 microgramas de ácido fólico recomendados diariamente dos suplementos é uma necessidade para as mulheres que podem engravidar (muitas vitaminas pré-natais têm até 800mcg.) O folato é importante também durante toda a gravidez. Ele está envolvido na produção celular e protege contra um certo tipo de anemia. As mulheres grávidas precisam de 600 mcg.
Como obter mais
: Além de tomar um suplemento de ácido fólico, as mulheres que poderiam engravidar deveriam comer alimentos ricos em folato, inclusive:
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Cereais matinais: 1 onça equivale a 100-400 microgramas de ácido fólico
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Espaguete enriquecido: 1 xícara cozida equivale a 80 mcg de ácido fólico
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Pão enriquecido: 2 fatias iguais a 86?mcg de ácido fólico
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Lentilhas: 1 xícara cozida igual a 358 mcg de folato
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Espinafres: 1 copo cozido equivale a 139?mcg de folato
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Brócolis: 1 xícara cozida equivale a 168 mcg de folato
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Suco de laranja: 3/4?cup igual a 35?mcg de folato
6. Ferro
Por que é bom para você:
O ferro é responsável pelo transporte de oxigênio para as células e tecidos em todo o corpo. É importante que as mulheres obtenham ferro suficiente antes e durante a gravidez. A gravidez é um arrasto no fornecimento de ferro e pode causar anemia por deficiência de ferro em uma nova mãe.
O quanto você precisa:
Os homens precisam de 8 miligramas por dia de ferro. As mulheres precisam de 18 miligramas por dia dos 19 aos 50 anos (27 gramas se estiverem grávidas) e 8 miligramas a partir dos 51 anos de idade (porque não estão mais perdendo ferro com a menstruação).
Como obter mais disso:
As fontes animais de ferro incluem:
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3 onças de carne cozida: 3 miligramas
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3 onças de peru cozido de carne escura: 2 mg
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3 onças de peru de carne clara cozida: 1 mg
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3 onças de coxa de frango cozido: 1,1 mg
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3 onças de peito de frango cozido: 0,9 mg
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1 ovo grande cozido: 0,9 mg
As fontes de ferro baseadas em plantas incluem:
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1 xícara de aveia fortificada instantânea: 10 miligramas
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1 xícara de soja cozida: 8 mg
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1 copo de feijão vermelho cozido: 4 mg
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1 copo de edamame, cozido a partir de congelado: 3,5 mg
Espinafres, passas e feijões também são boas fontes de ferro. Assim como os cereais integrais, que foram enriquecidos com ferro. Tenha em mente que a taxa de absorção de ferro de fontes vegetais é menor do que com fontes animais de ferro.
7. Vitamina D
Por que é bom para você:
Seu corpo deve ter?vitamina D?para absorver?cálcio?e promover o crescimento ósseo. Muito pouca vitamina D resulta em ossos moles em crianças (raquitismo) e frágeis, ossos deformados em adultos (osteomalacia). Você também precisa de vitamina D para outras funções corporais importantes. Alguns especialistas recomendam obter vitamina D de sua dieta em vez de depender do sol.
O quanto você precisa:
As recomendações atuais exigem que adultos de 19-70 anos obtenham 600 unidades internacionais de vitamina D por dia, e 800 IU por dia a partir dos 71 anos de idade.
Como obter mais disso:
As fontes naturais de vitamina D incluem peixe e gema de ovo. Alimentos fortificados com vitamina D incluem leite, iogurte, alguns produtos à base de suco de laranja e alguns cereais matinais. Você pode precisar de uma mistura de alimentos e suplementos para obter a vitamina D que seu corpo necessita.
