Você ainda pode desfrutar de pratos saborosos, mesmo se não digerir bem a lactose. Para uma deliciosa mudança de ritmo, experimente estas receitas de entradas e lanches sem lactose.
A idéia de comer alimentos de alta lactose como quiche, fettuccine Alfredo ou pudim pode lhe dar sentimentos de anseio e pavor se você tiver grave intolerância à lactose. A boa notícia? Você ainda pode saborear estes pratos saborosos.
O truque é trocar em leite sem lactose fortificado com cálcio ou leite sem lactose por leite de vaca comum, ou usar opções sem lactose em vez de queijo, cream cheese e iogurte nas receitas. As bebidas não-lácteas, como amêndoas, arroz ou leite de soja, também são opções saborosas. Use óleo de oliva ou óleo de canola em vez de manteiga se a lactose na manteiga lhe causar problemas.
Se você puder comer alguns tipos de queijo ou iogurte comum, sinta-se à vontade para adicionar o máximo que puder tolerar às receitas abaixo. Você também pode tomar um comprimido de enzima de lactase antes de comer, para facilitar a digestão de qualquer produto lácteo que você fizer.
Quiche de espinafre
Ingredientes:
Azeite Crust1/2 xícara de farinha de trigo integral 1/2 xícara de farinha branca não branqueada 1/8 colher de chá de sal 3 colheres de sopa de azeite extra virgem 4 colheres de sopa de água gelada (uma colher de chá ou mais duas, se necessário)
Recheio1 1/4 xícaras de leite simples sem lactose (ou leite de amêndoa ou soja) 2 ovos grandes (ômega-3 mais alto, se disponível) 1/2 xícara de substituto de ovo (substituir 2 ovos grandes, se desejado) 1/2 cebola doce média, picada finamente 6 fatias de bacon de peru cozido e estaladiço, Desfiado (opcional) 1 copo de queijo de soja desfiado de sua escolha (os sabores mozzarella ou Jack funcionam bem) 3/4 copo de espinafre congelado picado, descongelado e depois suavemente espremido com o excesso de água 1/8 colher de chá de noz moscada moída 1/4 colher de chá de pimenta preta moída (adicione mais, se desejar)
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 375 graus. Em grande recipiente misturador, combine farinha de trigo integral, farinha branca, sal e azeite de oliva, e bata em baixo até esfarelar. Regue a água gelada por cima, e bata em baixo apenas até formar uma massa.
Espremer a massa em uma bola e colocá-la em uma placa de torta profunda revestida com spray de cozinha canola. Use as mãos para espalhar a massa uniformemente no fundo e nas laterais da placa de torta.
No mesmo recipiente de mistura usado para a crosta, combine leite sem lactose (ou leite de amêndoa), ovos e substituto de ovo; reserve.
Em tigela média, combine cebola picada, bacon de peru (se desejar), queijo de soja e espinafre picado, e depois despeje na crosta preparada. Polvilhe noz-moscada e pimenta-do-reino sobre o topo. Despeje a mistura de ovos uniformemente sobre a parte superior da mistura de espinafre e asse até o centro da quiche (cerca de 55 minutos).
Rendimento:
6 porções
Por porção:
256 calorias, 16 g de proteína, 23 g de carboidrato, 11 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 6 g de gordura monoinsaturada, 3 g de gordura polinsaturada, 75 mg de colesterol, 3 g de fibra, 228 mg de sódio. Calorias de gordura: 38%. Ácidos graxos ômega-3: 0,4 g, ácidos graxos ômega-6: 2 g
Mac e Queijo Lactose-Free
Ingredientes:
1 1/2 xícara de macarrão de trigo integral seco 1 colher de sopa de azeite de oliva 3 xícaras de cogumelos crimini fatiados finamente 1 1/2 colher de chá de alho picado (ou 1/2 colher de chá de alho em pó) 1/4 colher de chá de pimenta preta (adicionar mais, se desejar) 2 colheres de sopa de amido de milho 1 1/2 xícara de leite comum sem lactose (ou leite de amêndoa, arroz ou soja) 5 onças de queijo cheddar de soja ralado ou em cubos Pimenta preta a gosto
Instruções:
Leve cerca de 8 xícaras de água para ferver, acrescente macarrão e ferva até ficar tenro (8-10 minutos). Uma vez que a massa esteja tenra, drenar bem no escorredor enquanto finaliza as etapas 2 e 3.
Adicione o azeite de oliva a uma frigideira grande e antiaderente e aqueça em fogo médio-alto. Acrescentar cogumelos e saltear até dourar levemente. Acrescentar alho e pimenta preta e continuar a refogar por mais um minuto; reservar.
Na medida de 2 xícaras, combine amido de milho com 1/4 xícara de leite sem lactose (ou leite de amêndoa, arroz ou soja) para fazer uma pasta macia. Misturar no leite sem lactose restante. Despeje em uma caçarola antiaderente média e deixe ferver suavemente em fogo médio, mexendo com freqüência. Quando a mistura começar a engrossar, reduza o calor para ferver em fogo brando e mexa no queijo desfiado ou em cubos. Continue a ferver em fogo brando, mexendo com freqüência, até que o queijo esteja derretido. Adicione pimenta-do-reino a gosto.
Combine o molho de queijo com o macarrão escorrido e a mistura de cogumelos salteados com colheres por cima antes de servir.
Rendimento:
3 a 4 porções
Por porção
(se 4 porções): 305 calorias, 18 g de proteína, 42 g de carboidrato, 7 g de gordura, 0,8 g de gordura saturada, 3 g de gordura monoinsaturada, 3 g de gordura polinsaturada, 0 mg de colesterol, 7 g de fibra, 540 mg de sódio. Calorias de gordura: 21%. Ácidos graxos ômega-3: 0,3 g, ácidos graxos ômega-6: 2,6 g
Purê de Batata Assada com Alho
Você pode fazer isso com um dia de antecedência. Mantenha-o refrigerado no refrigerador e depois aqueça-o em um fogão lento ou no microondas quando estiver pronto para comer.
Ingredientes
:
1 cabeça grande de alho 1 colher de chá de azeite 3/4 xícara de chá de leite sem lactose (ou leite de amêndoa, soja ou arroz) 28 a 32 onças de batatas, descascadas e cortadas em quartos Pimenta-do-reino moída na hora Sal a gosto (opcional)
Instruções
:
Pré-aqueça o forno a 425 graus. Cortar cerca de 1/4 de polegada do topo das cabeças do alho, jogar as cabeças fora, e colocar as cabeças em um pedaço de papel alumínio. Aromatize o azeite sobre a parte superior das cabeças dos alhos e envolva-os bem na folha de alumínio. Cozer até ficar tenro e dourado (cerca de 35 minutos). Retirar do forno e deixar repousar até esfriar o suficiente para segurar. Descascar a pele longe dos dentes de alho.
Enquanto o alho está assando, coloque as batatas em quartos em um grande recipiente seguro para microondas com 1/4 de xícara de água e cozinhe em HIGH até que as batatas estejam macias. Se preferir usar o fogão, coloque as batatas em uma panela de estoque, cubra com água fria salgada e deixe ferver. Cozinhe até muito tenro, cerca de 12 minutos. Escorra os pedaços de batata em um escorredor.
Adicione pedaços de batata quente, vaporizada e drenada diretamente a uma grande tigela de mistura, junto com os dentes de alho e qualquer gotejamento de azeite de oliva, e leite sem lactose (ou leite de amêndoa, soja ou arroz). Bater em baixa apenas até misturar.
Tempere com pimenta e sal, se desejar.
Yield
: 6 porções
Por porção
: 150 calorias, 5 g de proteína, 31 g de carboidrato, 1,5 g de gordura (0,2 g de gordura saturada, 0,8 g de gordura monoinsaturada, 0,5 g de gordura polinsaturada), 0 mg de colesterol, 3,2 g de fibra, 29 mg de sódio. Calorias de gordura: 9%. Ácidos graxos ômega-3: 0,2 g, ácidos graxos ômega-6: 0,3 g
Pudim de Tapioca de Coco
Se você cresceu com pudim de tapioca, este pode ser um de seus alimentos de conforto. Aqui está uma receita rápida e leve de baixa lactose.
Ingredientes
:
3 colheres de sopa de tapioca rápida 2 colheres de sopa de açúcar granulado 2 1/2 xícaras de leite sem lactose com um pouco de extrato de baunilha (ou leite de soja, amêndoa ou arroz) 1 colher de chá de extrato de coco 1 ovo grande (ômega-3 mais alto, se disponível) 1/3 xícara de chá de coco ralado ou em flocos
Instruções
:
Combinar açúcar, tapioca, leite sem lactose (ou leite de soja, amêndoa ou arroz), e ovo com batedeira em uma panela média, antiaderente. Deixar de pé 5 minutos.
Mexer no coco. Cozinhar e mexer em fogo médio até que a mistura chegue a uma fervura completa (levará cerca de 8 minutos). O coco vai engrossar à medida que esfria. Retirar do fogo e mexer em extrato de coco. Arrefecer de 20 a 30 minutos.
Mexa a mistura e a colher em copos para servir ou sobremesas. Sirva quente ou gelado.
Yield
: 5 porções
Por porção
: 130 calorias, 5 g de proteína, 19 g de carboidrato, 4 g de gordura (1,5 g de gordura saturada, 1 g de gordura monoinsaturada, 1,5 g de gordura polinsaturada), 45 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 78 mg de sódio. Calorias de gordura: 28%. Ácidos graxos ômega-3: 0,2 g, ácidos graxos ômega-6: 1,3 g
