A tentar escolher um lanche saudável, mas saboroso, para os seus filhos? Eis o que precisa de saber para preparar um lanche saudável e bem equilibrado.
Os aperitivos entre refeições podem dar às crianças um impulso energético - mantendo-as alerta e empenhadas na escola, e fornecendo combustível suficiente para serem activas. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda três refeições e pelo menos dois lanches por dia para as crianças mais novas. As crianças mais velhas devem receber pelo menos um lanche para além de três refeições (ou dois lanches, se estiverem a praticar desporto ou a passar por um surto de crescimento).
É claro que não deve dar ao seu filho liberdade total para invadir a cozinha entre as refeições. Siga estas orientações simples para que saiba como servir-lhes lanches equilibrados e saudáveis:
O que há num Lanche Saudável?
Tal como você organiza pequenos-almoços, almoços e jantares que incluem vários grupos alimentares - hidratos de carbono, proteínas, gorduras saudáveis, frutas e vegetais - que o equilíbrio de nutrientes também é o objectivo para os lanches. Esta abordagem pode ser especialmente útil para comedores exigentes que podem perder os nutrientes essenciais nas refeições.
Alguns petiscos bem redondos para experimentar:
-
Palitos de cenoura (um hidrato de carbono e vegetal) com hummus (uma proteína e gordura saudável)
-
Fatias de banana ou maçã (hidratos de carbono e fruta) com uma colher cheia de manteiga de noz (proteínas e gordura saudável)
-
Pita de trigo integral (um hidrato de carbono) coberta com molho de tomate (um vegetal) e queijo magro (uma gordura e proteína saudáveis) para uma pizza saudável
-
Iogurte grego (um hidrato de carbono, proteínas, e gordura saudável) coberto com fruta. (Ou pode misturar os dois com alguns cubos de gelo para fazer um smoothie)????
E os biscoitos, batatas fritas e outros petiscos pré-embalados? Podem vir em pequenos recipientes, mas estão normalmente cheios de açúcar, sal e calorias vazias. Não vão alimentar os seus filhos durante muito tempo.
Olhos no tamanho da porção
O lanche saudável não é apenas o que estão a comer, mas também a sua quantidade. Afinal de contas, os aperitivos devem ser feitos até à sua próxima refeição - não os encher de tal forma que não tenham fome dessa refeição.
Para manter os lanches num tamanho razoável, não deixe os seus filhos comerem directamente fora da caixa ou saco - antes de darem por isso, podem comer tudo. Em vez disso, meça o seu lanche para uma tigela ou prato.
A Academia Americana de Pediatria recomenda os seguintes tamanhos de porções, tanto para lanches como para refeições:
-
Frutas:
-
Crianças de 1 a 6 anos: 1/4 chávena cozinhada, congelada, ou enlatada ou 1/2 peça de fruta fresca
-
Crianças com mais de 7 anos: 1/3 chávena cozinhada, congelada ou enlatada ou 1 peça de fruta fresca
-
-
Vegetais:
-
Crianças de 1 a 3 anos: 1/4 chávena cozinhada
-
Crianças de 4 a 6 anos: 1/4 de chávena cozinhada ou 1/2 chávena de salada
-
Miúdos com mais de 7 anos: 1/2 chávena cozinhada ou 1 chávena de salada
-
-
Grãos:
-
Crianças de 1 a 3 anos: 1/2 fatia de pão, 1/4 chávena de cereais cozidos, arroz ou massa, 1/3 chávena de cereais secos, ou 2-3 bolachas
-
Crianças dos 4 aos 6 anos: 1/2 fatia de pão, 1/3 chávena de cereais cozinhados, arroz ou massa, 1/2 chávena de cereais secos, ou 3-4 bolachas
-
Crianças com mais de 7 anos: 1 fatia de pão, 1/2 chávena de cereal cozido, arroz ou massa, 1 chávena de cereal seco, ou 4-5 bolachas
-
-
Carnes:
-
Crianças de 1 a 3 anos: 1 onça de carne, peixe, frango, ou tofu, 1/4 chávena de feijão cozido, ou 1/2 ovo
-
Crianças de 4 a 6 anos: 1 onça de carne, peixe, frango, ou tofu, 1/3 chávena de feijão cozido, ou 1 ovo
-
Crianças com mais de 7 anos: 2-3 onças de carne, peixe, frango, ou tofu, 1/2 chávena de feijão cozido, ou 1 ou 2 ovos
-
-
Lacticínios:
-
Crianças de 1 a 3 anos: 1/2 chávena de leite, 1/2 onça de queijo, ou 1/3 chávena de iogurte
-
Crianças de 4 a 6 anos: 1/2 chávena de leite, 1 onça de queijo, ou 1/2 chávena de iogurte
-
Miúdos com mais de 7 anos: 1 chávena de leite, 1 onça de queijo, ou 1 chávena de iogurte
-
?
Petiscos Bem Marcados
Para evitar o tipo de petiscos ininterruptos que não é bom para as crianças, é importante definir horários de petiscos que façam sentido. A maioria dos especialistas concorda que oferecer lanches para crianças 2 a 3 horas após o fim de uma refeição e cerca de 1 a 2 horas antes do início da refeição seguinte é o ideal. Se uma criança for autorizada a lanchar logo após o almoço, por exemplo, pode não estar tão motivada para comer a refeição bem equilibrada no seu prato. E deixá-las lanchar mesmo antes de uma refeição significa que elas terão menos fome quando se sentarem para comer.
Onde lanchar?
Para evitar a mordidela sem sentido, faça com que os seus filhos comam os seus lanches na cozinha. Isto não só o ajudará a controlar o que (e quanto) eles têm, como também os impedirá de comer enquanto vêem televisão ou navegam na Internet. As distracções tornam mais fácil para eles perderem a noção de quanto estão a comer e de quanto comem em demasia? ?
Saudável Mesmo em viagem
Uma coisa é juntar um lanche bem equilibrado em casa; é um desafio maior quando as suas únicas opções são drive-thrus ou postos de gasolina. Um par de boas regras de jogo: Escolha as opções com mais fibra (quase tudo com vegetais, fruta e lacticínios, tais como queijo e iogurte de baixo teor de açúcar são boas escolhas) e a quantidade mínima de processamento (nix aqueles biscoitos pré-embalados, bolos e batatas fritas). Isto dar-lhe-á a melhor oportunidade de dar aos seus filhos um lanche saudável - não um que esteja cheio de calorias vazias.
