Coma estes 10 super-alimentos ricos em vitaminas todos os dias para aumentar a sua ingestão de vitaminas, minerais, antioxidantes, e outros nutrientes chave que beneficiam o corpo e o sistema imunitário.
10 Super-alimentos ricos em nutrientes
Por Elaine Magee, MPH, RD Dos arquivos do médico
Já o ouviu um milhão de vezes: A melhor maneira de permanecer saudável é comer uma grande variedade de alimentos ricos em vitaminas. Mas comer uma grande variedade de alimentos pode, por vezes, ser difícil na nossa cultura em movimento.
Entre nos super-alimentos. Estes são os Michael Jordans do mundo alimentar. Estão repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes, que minimizam os danos celulares que podem levar a doenças cardíacas, cancro, Alzheimer, e outras doenças. Comê-los pode ajudá-lo a sentir-se mais seguro de que está a obter o que precisa da sua dieta.
Super Alimentos ou Suplementos
Muitas pessoas acreditam que precisam de tomar suplementos alimentares caros para obterem todas as vitaminas e minerais de que necessitam. Mas os nutrientes funcionam melhor no seu corpo quando os obtém da forma natural: nas quantidades encontradas nos alimentos e equilibradas com outros nutrientes.
Uma dose elevada de uma vitamina ou mineral de um suplemento pode interferir com a forma como o seu corpo absorve ou utiliza outra vitamina ou mineral importante.
Por exemplo, as doses elevadas de suplementos de ferro podem fazer com que o seu corpo não absorva tanta quantidade de zinco quanto possa necessitar. E não obter zinco suficiente pode causar problemas com algumas funções-chave do sistema imunitário. Por outro lado, demasiado zinco pode interferir com a absorção de cobre.
Outro problema é que os suplementos podem interagir ou interferir com medicamentos tais como antibióticos e diuréticos.
Os super-alimentos densos em nutrientes oferecem um melhor "bang" para o seu veado. A maioria dos nossos top 10 são alimentos saudáveis que também têm benefícios ocultos. Coma-os todos os dias para aumentar a sua ingestão de vitaminas, minerais e outros nutrientes chave que beneficiam o corpo e o sistema imunitário.
Super Alimento 1: Uvas roxas, vermelhas e azuis
As uvas, especialmente as de cor escura, são carregadas com fitoquímicos, antioxidantes que podem ajudar a proteger contra o cancro e doenças cardíacas. Dois desses fitoquímicos, antocianina e proantocianidina, podem ser especialmente bons para o seu sistema imunitário. As uvas também contêm vitamina C e selénio.
Super Alimento 2: Mirtilos
Estudos recentes com animais sugerem que os mirtilos podem ajudar a proteger as células de danos e a reduzir a inflamação. Os mirtilos contêm muitas das vitaminas e minerais conhecidos para fortalecer o sistema imunitário, juntamente com os principais fitoquímicos que podem ajudar a proteger contra o cancro e as doenças cardíacas.
Super Food 3: Bagas Vermelhas
As bagas, especialmente framboesas e morangos, contêm ácido elágico, outro fitoquímico que pode ajudar a proteger contra agentes causadores de cancro na dieta e no ambiente.
Super Alimento 4: Nozes
As nozes são um dos alimentos mais equilibrados do planeta. Oferecem uma boa dose de gorduras saudáveis juntamente com uma menor quantidade de proteínas e hidratos de carbono. Cada tipo de noz oferece um perfil único de minerais, fitoquímicos, e tipos de gordura. As nozes são as mais altas em ómega-3s vegetais, por exemplo, enquanto as castanhas do Brasil são as melhores para o selénio.
A maioria dos frutos secos também contém fitoquímicos como o resveratrol e esteróis vegetais, que ajudam a baixar o colesterol.
Super Food 5: Vegetais Verdes Escuros
Popeye tinha um ponto: É difícil competir com o músculo nutricional dos brócolos e espinafres. As couves e os couves verdes são também membros do estimado grupo dos vegetais verdes escuros.
Estes super vegetais são ricos em nutrientes que ajudam a combater doenças, incluindo as vitaminas C, E, e A, e o cálcio. Estão também carregados com magnésio e potássio.
Precisa de outra razão para se tornar verde? Estes vegetais estão repletos de fitoquímicos antioxidantes como o kaempferol, que podem ajudar a dilatar os vasos sanguíneos e podem ter propriedades de combate ao cancro. O alho-porro, a alface e a couve fornecem luteína e quercetina, ambos antioxidantes fortes.
Super Food 6: Batatas doces e legumes de laranja
Chega-te para lá, batatas russet. Há um novo tubérculo na cidade. Por toda a América, as batatas doces estão a rastejar para os menus. As batatas-doces estão a empurrar as batatas fritas tradicionais dos pratos dos restaurantes.
Tanto a batata branca como a doce fornecem nutrientes importantes, tais como vitaminas C e B6, potássio, e fibras. Mas a batata-doce tem mais destes nutrientes. Também trazem à mesa nutrientes-chave, tais como cálcio e grandes quantidades de vitamina A.
Outros legumes de laranja são ricos em nutrientes e embalados com fitoquímicos também. As cenouras são famosamente altas em vitamina A, enquanto o abóbora-menina e a abóbora de bolota são as melhores em vitaminas A e C.
Super Food 7: Chá
Com um gole de chá, obtém-se dois potentes fitoquímicos -- antociânico e pro antociânicoína. Ambos são antioxidantes que ajudam a combater a inflamação. Junte-se a isso uma dose saudável de catequinas, antioxidantes que se pensa poderem bloquear os danos celulares que podem levar ao cancro.
Isto é apenas o começo. O chá verde, em particular, contribui para muitos outros fitoquímicos protectores. A catequina epigalocatequina galata (EGCG), que é especialmente abundante em chá verde, é um antioxidante particularmente potente.
Se for sensível a pequenas quantidades de cafeína, procure as opções de descafeinado.
Super Food 8: Grãos inteiros
Fazer esta única mudança dietética pode melhorar significativamente a sua saúde: Mudar para cereais integrais. Por exemplo, coma pão integral em vez de pão branco, arroz selvagem ou castanho em vez de arroz branco, tortilhas de milho em vez de tortilhas de farinha.
Algumas investigações demonstraram que as pessoas que comem pelo menos uma porção de grãos inteiros por dia têm um risco mais baixo de doenças cardíacas e derrames. Grãos inteiros entregam zinco e selénio, além de fitoquímicos que se pensa ajudarem a proteger contra doenças cardíacas e cancro.
Super Food 9: Feijões
O feijão é o topo da actividade antioxidante. Oferece um incrível pacote de nutrientes, incluindo muitas vitaminas e minerais. A soja verde e a soja fornecem vitamina C, cálcio, zinco, e selénio. Lentilhas e ervilhas de olhos pretos são ricas em folato e zinco. Os feijões pretos e os feijões renais também oferecem uma boa quantidade de folato.
Super Alimento 10: Peixe
O peixe fornece ácidos gordos omega-3 poderosos. As evidências sugerem que os ómega-3, particularmente os provenientes de peixe, podem ajudar a prevenir doenças inflamatórias, tais como doenças coronárias. Embora todos os peixes tenham alguns ómega-3, as estrelas incluem sardinhas, salmão, ostras, cavala, bife de atum, truta arco-íris selvagem, bife de tubarão, atum albacora, e arenque.
O peixe também oferece um nutriente essencial que é difícil de encontrar nos alimentos: vitamina D.
Saltar paus e peixe frito, e ir fresco quando possível, duas ou três vezes por semana.
Elaine Magee, MPH, RD, é a "Médica da Receita" para médicos e autora de numerosos livros sobre nutrição e saúde. As suas opiniões e conclusões são as suas próprias.
