Porque é melhor comer menos alimentos transformados.
A Dieta dos Alimentos Integrais
6 razões para mudar para uma forma menos processada de comer.
Por Elaine Magee, MPH, RD Medically Reviewed by Louise Chang,?MD From the doctor Archives
Quanto mais aprendemos sobre nutrição, mais parece que devemos comer como as pessoas o faziam há cem anos atrás. Pesquisas recentes parecem apontar-nos na direcção de comer sobretudo "alimentos inteiros" C, ou seja, alimentos que se aproximam o mais possível da sua forma natural.
Isto pode significar comer:
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Grãos inteiros em vez de grãos refinados sempre que possível.
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Frutas, vegetais e feijões em vez de suplementos para fornecer as fibras e vitaminas que contêm.
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Um peito de frango sem pele cozinhado com ingredientes saudáveis em vez de pepitas de frango processadas com adição de gorduras, aromatizantes, e conservantes.
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Uma batata cozida com cebola verde picada e natas azedas leves em vez de um saco de natas azedas e batatas fritas com cebola.
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Bagas frescas com pequeno-almoço em vez de pastelaria de framboesa com torradeira ou barras de pequeno-almoço.
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Um batido de mirtilo feito com mirtilos, iogurte, e uma banana congelada em vez de um slushy ou icee de cor azul.
Muitos peritos de saúde acreditam que comer mais alimentos inteiros é a nossa melhor aposta para melhorar a saúde e prevenir a doença. Alimentos inteiros C como vegetais, frutas, cereais integrais, nozes e leguminosas - retêm as suas fibras, bem como toda a carteira de fitoquímicos benéficos e nutrientes que são frequentemente removidos nos alimentos processados.
A ideia de alimentos inteiros está também a apanhar a imaginação popular. Considere-se a agora omnipresente cadeia de mercearia Whole Foods Market, que começou em 1980 como uma loja em Austin, Texas. A sua missão era simples: "fornecer uma alternativa mais natural ao que o fornecimento de alimentos estava tipicamente a oferecer na altura".
A Whole Foods é agora o principal retalhista mundial de alimentos naturais e orgânicos, com 184 lojas na América do Norte e no Reino Unido. As suas receitas de 2005 foram de 4,7 mil milhões de dólares, e têm 78 novas lojas em fase de desenvolvimento até 2009.
Razões para comer alimentos integrais
Eis seis razões pelas quais devemos comer mais alimentos inteiros, de acordo com especialistas em nutrição:
Fitoquímicos. Nos últimos 10 anos, os cientistas identificaram centenas de componentes biologicamente activos de plantas-alimentares denominados fitoquímicos (ou fitonutrientes). Estes incluem o poderoso licopeno antioxidante, um carotenóide de cor vermelha encontrado principalmente no tomate; antocianinas, um poderoso antioxidante que dá uma cor azul profunda aos bagos; e pterostilbeno, que parece ligar um "interruptor" nas células que decompõe a gordura e o colesterol, e é encontrado nos mirtilos e nas variedades de uvas Gamay e Pinot Noir.
A única forma de ter a certeza de estar a receber os fitoquímicos que conhecemos, bem como os que ainda não descobrimos ou nomeámos, é comer alimentos vegetais na sua forma integral, não processados (ou moídos, se forem grãos ou sementes).
Carências de nutrientes. De acordo com os resultados do inquérito nacional publicado pelo Departamento de Agricultura dos EUA, quase um terço de nós recebe pouca vitamina C; quase metade recebe pouca vitamina A; mais de metade recebe pouco magnésio; e cerca de 92% a 97% recebe pouca fibra e potássio. Contudo, segundo o American Institute for Cancer Research (AICR), estes nutrientes particulares ajudam a reduzir o risco dos nossos principais problemas de saúde: cancro, doenças cardíacas, tensão arterial elevada e diabetes.
Qual é a forma mais fácil de corrigir esta escassez de nutrientes? Duas palavras: alimentos integrais. "Quase todas as carências identificadas por este inquérito podem ser corrigidas com uma dieta equilibrada, na sua maioria baseada em plantas", diz a conselheira nutricional da AICR Karen Collins, RD.
Boas gorduras. Quando se come uma dieta composta principalmente por alimentos inteiros, é mais fácil diminuir as gorduras más para si (gorduras trans e gorduras saturadas) frequentemente adicionadas a alimentos processados e fast food. Ao mesmo tempo, é mais fácil enfatizar as gorduras "boas" (ómega 3 de peixes e plantas, e gorduras monoinsaturadas de fontes vegetais).
Fibra. A maioria dos alimentos vegetais inteiros são ricos em fibras; muitos alimentos processados, junk foods, e fast foods não o são. A fibra ajuda a sua saúde de todas as formas; mantém o tracto gastrointestinal em movimento, ajuda-o a sentir-se cheio mais rapidamente, e ajuda a combater as doenças cardíacas e a diabetes.
"Os alimentos são uma forma melhor de obter fibras do que os suplementos. Recebe o pacote completo", diz Martin O. Weickert, MD, do Instituto Alemão de Nutrição Humana. Isto porque a maioria dos alimentos vegetais têm ambos os tipos de fibra (solúvel e insolúvel).
Comer alimentos ricos em fibras está ligado ao controlo do açúcar no sangue, lípidos no sangue (gorduras), e peso em adultos, de acordo com investigadores do Instituto de Prevenção da Geórgia que recentemente fizeram um estudo sobre alimentos integrais e gordura abdominal em adolescentes.
Menos 'extras'. Alimentos inteiros são como a natureza os fez, sem adição de gordura, açúcar, ou sódio. Comer mais alimentos inteiros irá ajudá-lo a reduzir as calorias das gorduras e açúcares adicionados que obtemos dos alimentos processados e rápidos.
Grãos inteiros. Pode-se pensar que os benefícios dos grãos inteiros têm sobretudo a ver com a fibra, mas há muito mais do que isso. "Os grãos inteiros são ricos numa miríade de vitaminas, minerais e compostos fitoquímicos que, isoladamente ou em combinação, são susceptíveis de ter benefícios significativos para a saúde que estão para além dos da fibra alimentar", observa Simin Liu, MD, ScD, investigador e professor de epidemiologia na Universidade da Califórnia-Los Angeles.
Quer diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, e melhorar os seus níveis de colesterol? Então mude para grãos inteiros. Os alimentos integrais têm sido recentemente associados a níveis mais baixos de glicose no sangue e insulina após as refeições. E, de acordo com Liu, a investigação apoia consistentemente a premissa de que comer mais alimentos integrais pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Comer mais cereais integrais pode também levar a menos tecido adiposo visceral C, um tipo de gordura que se deposita entre os órgãos e os músculos abdominais, e que se pensa ser particularmente insalubre. Um estudo do Georgia Prevention Institute que mediu a gordura abdominal e a ingestão alimentar de 460 adolescentes concluiu que os alimentos integrais podem ajudar a proteger contra a acumulação deste tipo de gordura em alguns adolescentes.
6 maneiras de adicionar alimentos inteiros à sua dieta
Então, como é que se consegue obter mais alimentos inteiros na sua dieta? Aqui estão seis passos simples a dar:
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Escolher produtos com 100% de grãos inteiros sempre que possível.
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Substitua metade da farinha branca pedida nas suas receitas de cozedura por farinha de trigo integral. Além disso, utilize metade da quantidade de adoçante quando puder.
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Coma muitos vegetais e frutas frescas. Tente incluí-los em quase todas as refeições e petiscos.
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Incluir o feijão nas suas refeições e lanches com mais frequência. São uma grande fonte de proteínas vegetais, fibras, fitoquímicos, e outros nutrientes.
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Coma menos alimentos de conveniência e processados. São frequentemente carregados com gordura adicionada, açúcar, sal e aditivos.
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Não se esqueça das suas bebidas. Procure opções não nutritivas tais como água, água mineral, chá verde (gelado ou quente), sumo de fruta fresca, e leite desnatado ou de soja.
