Apenas algumas mudanças de hábito podem dar um grande impulso ao perfil de fibra da sua dieta.
Ouvimo-lo em todas as frentes: Precisamos de mais fibra na nossa dieta diária. As perguntas para a maioria de nós: De quanto preciso, e exactamente como o obtenho?
Se pensa que as respostas envolvem objectivos inalcançáveis e infinitos vegetais crus, não tenha medo. Impulsionar a sua fibra alimentar é tão fácil como adquirir alguns hábitos simples e tão delicioso como comer as refeições de que já gosta.
Quanta fibra é necessária?
A Associação Dietética Americana descreve a fibra como hidratos de carbono complexos que o seu corpo não consegue digerir ou absorver e nomeia dois tipos: fibra solúvel e insolúvel.
Fibra solúvel - encontrada em feijões, frutos, e mais - ajuda na saciedade (ajudando-o a sentir-se cheio). Fibra insolúvel -- encontrada em farelo de trigo, grãos inteiros, frutos secos, vegetais e outros alimentos -- ajuda a manter o seu sistema digestivo regular.
De acordo com o Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências, as necessidades diárias de homens e mulheres em fibras diferem, e mudam à medida que envelhecem:
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Idade 50 e menos
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Mulheres: 25 gramas
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Homens: 38 gramas
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Idade 51 anos ou mais
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Mulheres: 21 gramas
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Homens: 30 gramas
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Quanto a como colocar essas gramas na sua dieta, os peritos têm ideias fáceis de implementar. Para aumentar a sua ingestão diária de fibras, experimente um destes hábitos de aumento de fibras todas as semanas, até que sejam automáticos. No entanto, para evitar diarreia e outras complicações, aumente a sua fibra em algumas gramas por semana ao longo de várias semanas.
6 Dicas para um Novo Começo com Fibra
Obter o Breakfast Boost: Acorde para um pequeno-almoço nutritivo de alta fibra -- um com 5 ou mais gramas de fibra por porção. Vai satisfazer quase 15% a 25% das suas necessidades diárias de fibras. Além disso, é uma óptima maneira de gerir o seu peso.
Torne-se um Topper: Enquanto desfruta de cereais, um bagel de trigo inteiro, ou papas de aveia, não se esqueça da cobertura de fibra: bananas (3,1 gramas cada), amoras (cerca de 3,8 gramas por 1/2 chávena), ou hummus (2 colheres de sopa com 1,6 gramas) são todas deliciosas adições.
Aprenda a Amar Rótulos: Um rótulo alimentar pode dizer que é "uma boa fonte" de fibra se contribuir com 10% do seu valor diário de fibra - cerca de 2,5 gramas. A embalagem pode dizer que é "rica em", "rica em" ou uma "excelente fonte de" fibra, se o produto fornecer 5 gramas de fibra por porção. Portanto, leia-se.
Aprecie o Fruity Snack Attacks: Quando sentir a necessidade de um lanche, certifique-se de que tem à mão fruta fresca ou seca para uma mordida rápida. Uma meia chávena de framboesa fresca é embalada com 4 gramas de fibra, uma papaia com 5,5 gramas, e cinco anéis de maçãs secas tem quase 3 gramas de fibra.
As cascas são um Plus: obtenha toda a fibra das frutas e vegetais de que gosta deixando as cascas. Se estiver preocupado com sujidade e pesticidas, lave os seus produtos em água morna antes de comer. Lembre-se, os alimentos inteiros têm mais fibra do que sumos, aos quais falta a pele e as membranas cheias de fibra.
Vá com calma: Quando fizer compras, pegue em sacos de vegetais frescos prontos a comer, como cenouras de bebé, brócolos desfiados, e misturas para salada. E procure frutas empacotadas, com alho (descascadas).
20 Maneiras Furtivas de Introduzir Mais Fibras na Sua Dieta:
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Espalha-se como húmus, molho de espinafres, ou molho de alcachofra com legumes ou bolachas de cereais integrais. Ou marque o perfil de fibra do seu rancho ou cebola francesa preferida com algumas colheres de chá de sementes de linho moído.
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Cobrir uma pizza comprada na loja com fatias de tomate, pimento vermelho, espinafres, e cebola para fibra extra. Ou faça a sua própria pizza, com uma crosta de trigo integral, e depois empilhe sobre o produto.
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Levantar o perfil de fibra de um sanduíche submarino com o crocante de alface vermelha ou verde escura, pimentos triturados e cenouras, e um rolo de cereais integrais.
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Se for pontinho para donuts com o seu café da manhã, tente mudar - pelo menos às vezes - para barras de cereais integrais.
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Os feijões estão a rebentar com fibra. O feijão Pinto tem 15,4 gramas de fibra por chávena, enquanto o feijão preto tem 15 gramas; tente polvilhar todo o tipo de feijão em sopas, guisados e saladas algumas vezes por semana, ou desfrute do feijão e dos burritos ricos em legumes.
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Cozinhar pode reduzir a fibra de um alimento, por isso desfrute de muitos dos seus vegetais crus. Quando cozinhar vegetais, experimente cozê-los ao vapor, ou cozinhá-los rápida e facilmente no microondas.
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Se houver monstros biscoitos em sua casa, satisfaça os seus dentes doces, e aumente a sua ingestão de fibras, mudando para biscoitos de avaliação de aveia.
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Estoque a sua despensa com arroz marrom de cozedura rápida e massa de grão inteiro em formas divertidas.
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Experiência com cozinhas ricas em produtos. Experimente comidas do Médio Oriente como tabbouleh (8,2 gramas de fibra por chávena de trigo bulgur) ou hummus (mais de 10 gramas de fibra por chávena de grão de bico), ou desfrute de uma rápida fritada asiática.
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Substituir grampos comuns como massas, pães brancos, arroz branco por aqueles feitos de grãos não processados carregados com fibra.
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Adicionar legumes desfiados como abobrinha ou cenouras ao molho de esparguete.
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Adicione frutas frescas à sua dieta. As mangas têm algumas grandes vantagens sobre outras frutas. Contêm mais fibra do que a maioria, o que ajuda a refrear o apetite.
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Experimente os smoothies de fruta para uma fibra divertida. Misture iogurte magro, sumo de fruta, e fruta fresca ou congelada para fazer um pequeno-almoço rápido ou como aperitivo.
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Adora o seu bife e as suas batatas? Experimente cobrir ambos com cebolas, cogumelos e tomates, salteados com um toque de azeite e ervas aromáticas.
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Mudar para tortilhas de milho, que têm 50% mais fibras do que as tortilhas de farinha.
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Substituir a aveia rápida ou antiquada por até um terço da farinha branca exigida nas receitas.
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Para um sabor rico e intenso, experimente espetar legumes e frutas nos espetos e cozinhá-los na grelha.
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Trate o seu dente doce e obtenha mais fibra com uma salada de fruta. Experimente bananas, mirtilos e maçãs, polvilhados com nozes e coco ralado e não adoçado.
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Agarrar-se a mais nutrientes - e cozinhar legumes mais rapidamente - utilizando o forno de microondas.
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Aqueça-se com sopas ricas em leguminosas. Apenas uma chávena de sopa pronta a servir de feijão e presunto tem mais de 11 gramas de fibra, enquanto sopas de ervilhas ou lentilha a granel com 5 ou mais gramas cada. A Associação Americana do Coração diz que dietas ricas em hidratos de carbono complexos e fibras podem reduzir o risco de uma série de doenças, incluindo obesidade, colesterol elevado, doenças coronárias, e outras doenças crónicas.
Portanto, saborear bagas doces de verão, grãos inteiros e legumes coloridos e estaladiços. É fácil -- e delicioso C desfrutar dos abundantes benefícios das fibras.
