As pesquisas dizem que 10 minutos ou menos de movimento podem trazer benefícios para a saúde e a boa forma física. Nós separamos o que é verdadeiro e bom demais para ser verdade.
Quão curto pode ser realmente um treino curto?
Por Cindy Kuzma
4 de abril de 2022 C Algumas pessoas prosperam em corridas de horas e aulas de Peloton suadas, mas a um grupo muito maior de pessoas falta o tempo, a motivação ou a capacidade para longos treinos. Tomemos, por exemplo, aqueles com condições crônicas de saúde, mobilidade limitada, experiências prévias de má forma física, ou o desesperadamente superlotado.
Isso não significa que eles tenham que renunciar aos benefícios físicos e psicológicos do exercício. Nos últimos anos, manchetes têm tocado as pesquisas sobre os benefícios de alguns minutos de atividade física. Sem mencionar a indústria de fitness em casa de campo que cresceu em resposta a promessas de transformações físicas em X minutos por dia (ou menos!).
O que é verdade? O que é bom demais para ser verdade? A explosão de atividade de apenas 10 minutos ou menos pode realmente ajudar a melhorar sua saúde e aptidão física? Mesmo quando as diretrizes do governo dos EUA recomendam 2? a 5 horas de exercícios moderados por semana?
A pesquisa diz que sim. Embora você nunca deva esperar transformação total do corpo, exercícios de 10 minutos ou menos podem realmente melhorar sua saúde, bem-estar mental e fitness C se você os abordar corretamente.
Por que pequenas explosões de movimento podem ajudar
Desde pelo menos 2005, os pesquisadores têm tentado identificar o quão curto você pode fazer suas sessões de exercícios e ainda se beneficiar, diz Edward F. Coyle, PhD, professor e diretor do Laboratório de Performance Humana da Universidade do Texas.
Parte da equação é a intensidade. Seus estudos mostram exercícios de 10 minutos nos quais as pessoas fazem o máximo de 4 segundos de ciclismo, depois descansam por 15 a 30 segundos, melhoram a forma física em adultos jovens e mais velhos (e nestes últimos, também constroem massa muscular). Outros estudos mostraram que os lanches de exercício mais curtos C subindo três lances de escada três vezes, com 1 a 4 horas entre C melhoram a forma física durante 6 semanas.
Aumentando a intensidade, diz Coyle, estas sessões de intervalo privam temporariamente seus músculos tanto do combustível quanto do oxigênio que eles precisam para fazer mais combustível, assim como exercícios mais longos fazem. Em resposta, seu volume de sangue aumenta, seu coração bombeia mais a cada batida e suas células musculares desenvolvem mais mitocôndrias (pequenas fábricas produtoras de energia).
Isso não significa que a atividade física menos intensa também não seja útil. É sim. Na verdade, há várias maneiras de abordar sessões de movimento mais curtas.
Acumular um estilo de vida mais saudável movendo-se ao longo do dia
Para colher os muitos benefícios da atividade física C, desde uma pressão sanguínea mais baixa até um sono melhor e uma vida mais longa, os especialistas em saúde C recomendam pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada. Moderado significa que seus corações batem mais rápido, mas você ainda pode falar.
A média é de 20 minutos diários. Mas se você tiver estado inativo ou tiver limites físicos ou logísticos, 20 minutos completos podem parecer assustadores.
Felizmente, a atualização mais recente das Diretrizes de Atividade Física para Americanos do governo dos Estados Unidos declara especificamente que você não precisa registrar essas atas de uma só vez. Qualquer quantidade de movimento conta para o total.
Quatro minutos aqui, 8 minutos ali, mais 5 minutos depois, tudo se soma.
De fato, dependendo do que você fizer com o resto de suas horas, pequenos e freqüentes movimentos podem ser melhores para sua saúde do que um sólido exercício físico.
Ser muito sedentário o dia todo e apenas fazer 30 minutos de exercício uma vez por dia não é muito saudável para você, diz Anthony Wall, um treinador pessoal certificado e porta-voz do American Council on Exercise. Ênfase em ser muito sedentário, o que significa sentar-se por longos períodos de tempo. Isto tem riscos à saúde, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Embora uma única sessão de exercícios seja melhor do que nada, não pode reverter os danos causados por toda aquela sessão.
Lembre-se: Nossos corpos são projetados para o movimento. É permitido trabalhar até 150 minutos gradualmente. Comece onde você estiver, talvez com uma caminhada de 5 minutos ao redor do bloco ou alongamentos ou exercícios fáceis no pedaço de tapete mais próximo. Seja consistente, depois acrescente C itll sentir-se mais fácil à medida que seu corpo e mente se adaptam.
Os dados mostram que quanto mais você se exercita, mais motivado você estará para se exercitar, diz Julia Basso, PhD, professora assistente e diretora do Laboratório Cérebro Encarnado da Virginia Tech University. Quando você anseia por movimento, é mais fácil entrar à socapa. Eventualmente, todos esses minutos somarão até 150 por semana C ou mais.
Melhore o humor e o pensamento tão bem quanto sua saúde
Sessões curtas de atividade física também impulsionam a função cerebral, diz Basso, um neurocientista e dançarino. A movimentação de seu corpo aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e altera os níveis de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina. Ele também estimula a liberação de fatores de crescimento que, com o tempo, ajudam a brotar novas células cerebrais.
E o movimento traz benefícios quase imediatos. Em um estudo japonês recente, correr por apenas 10 minutos melhorou o humor das pessoas e os tempos de reação em um teste de correspondência de palavras coloridas. A imagem cerebral mostrou mais atividade em áreas do córtex pré-frontal que controlam coisas como atenção, planejamento e memória de trabalho.
Portanto, se você estiver se sentindo baixo, estressado ou preso a um problema difícil no trabalho, tente uma pausa de 10 minutos para um movimento moderado. Neste caso, não faça exercícios mais duros ainda beneficiam seu cérebro ao longo do tempo, mas a resposta imediata ao estresse pode temporariamente turvar seu pensamento, diz Basso.
Ao invés disso, eleve o nível adicionando outro elemento de reforço cerebral como conexão social ou música rítmica. Caminhe com um amigo, por exemplo, ou acenda uma playlist e dance.
Ganhe aptidão através de breves e duras explosões
Os governos exercem diretrizes reconhecendo que quanto mais duro você trabalha, mais rápido você colhe recompensas. Escolher atividades mais vigorosas C onde você respira com tanta força que só consegue respirar algumas palavras C reduz pela metade o requisito mínimo para 75 minutos semanais.
Além disso, a intensidade traz ganhos adicionais de aptidão física, diz Wall. Isto inclui melhorar as habilidades específicas do esporte e construir resistência anaeróbica, ou a capacidade de trabalhar mais duro por períodos mais longos de tempo.
Mas a abordagem curta e dura tem seus desafios. É muitas vezes complicado repetir no mundo real o que aconteceu em um laboratório. (Experiências de ciclismo Coyles, por exemplo, usam bicicletas especializadas.) O aquecimento primeiro pode acrescentar tempo; as pessoas no estudo de escalada começaram com 10 valetes de salto, 10 agachamentos aéreos e cinco arremessos em cada perna.
Finalmente, empurrar com força é desconfortável. Fazê-lo diariamente coloca você em risco de excesso de treinamento ou lesões, diz Wall. Até mesmo o próprio Coyle alterna 3 dias por semana de treinamento de ciclismo de 4 segundos com pedaladas constantes de 45 minutos, quando pode assistir ao Netflix.
Sessões mais longas trazem melhorias maiores nos marcadores de saúde como pressão arterial e ritmo cardíaco em repouso, diz Wall. E embora qualquer movimento seja melhor do que nenhum, misturar tudo C desde o exercício que você faz até quanto tempo e intensidade é C provavelmente proporciona a maior recompensa de benefícios.
Considere estes ingredientes de idéias de atividade física, diz Wall. Todos nós comemos vegetais, mas alguns de nós gostamos mais de pimentas do que cenouras e tomates. Todos nós precisamos obter nossas cinco frutas e vegetais por dia C, mas como misturamos isso, há muita variação ali. O movimento funciona da mesma maneira.
