Até mesmo os consumidores que se preocupam com a alimentação, por vezes enganam-se quando se trata de uma alimentação saudável. o médico enumera 5 equívocos e erros alimentares comuns.
Erros Alimentares Que Podem Entravar a Alimentação Saudável
Está a fazer estes erros nutricionais comuns?
Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico
Todos queremos comer uma dieta saudável que nos ajude a sentirmo-nos bem e a prevenir doenças crónicas. No entanto, muitos de nós cometemos erros alimentares que nos podem impedir de obter o maior estrondo nutricional do nosso dólar alimentar.
Aqui estão alguns erros alimentares comuns que até os consumidores que se alimentam de alimentos cometem:
Erro de Alimentação Saudável Nº 1: Comprar Produtos Frescos para toda a Semana
Uma vez colhidas as frutas e legumes, começam a perder algumas das suas vitaminas, minerais, e fitoquímicos. Por isso, mantê-las mais estaladiças durante toda a semana pode significar roubar a sua alimentação.
Em vez disso, compre produtos frescos de poucos em poucos dias e complemente-o com frutas e vegetais congelados. Os produtos congelados são colhidos no seu pico e congelados imediatamente, o que protege os nutrientes de se decomporem durante até um ano no congelador. Procure produtos congelados sem adição de molhos ou xaropes.
Erro de Alimentação Saudável Nº 2: Comprar demasiados alimentos processados
Os alimentos processados tendem a ter mais sódio e gordura saturada, e menos fibras e nutrientes. Em vez disso, começar com alimentos frescos e inteiros, tanto quanto possível. Quando escolher produtos de conveniência, procure aqueles que contêm grãos inteiros (como pão integral e pão de cachorro-quente, tortilhas integrais, e massa de mistura integral), não têm gordura trans, e são pobres em gordura saturada (como marinara engarrafada feita com azeite, molho de salada leve feito com canola ou azeite, e algumas sopas à base de caldo ou tomates).
Erro de Alimentação Saudável Nº 3: Comer fora ou encomendar comida fora mais vezes do que não
"Segundo a nossa investigação, o adulto americano médio compra uma refeição ou um lanche num restaurante 5,8 vezes por semana", diz Annika Stensson, directora de relações com os media da Associação Nacional de Restaurantes.
De facto, 46,4% do dólar alimentar americano é gasto dentro da indústria dos restaurantes. E muito desse valor é gasto em comida para fora: Cerca de 58% do tráfego de restaurantes em 2001 foi especificamente para comida para consumo e entrega, de acordo com as estatísticas da Associação Nacional de Restaurantes.
Uma razão para comer mais refeições é ajudar a prevenir a obesidade. Num estudo recente do Serviço de Investigação Agrícola sobre homens e mulheres de 31-50 anos de idade, aqueles que obtiveram mais das suas calorias totais de restaurantes de fast-food convencionais tinham provavelmente um índice de massa corporal (IMC) mais elevado.
É claro que cozinhar em casa com mais frequência nem sempre é fácil. Aqui estão várias estratégias que podem ajudar a evitar a frequência do drive-through:
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Comece com uma despensa e um frigorífico bem abastecidos. Alguns dos meus ingredientes favoritos para ter à mão para preparar jantares rápidos são massas integrais, molhos de marinara e pesto engarrafados, tortilhas integrais, queijo gordo reduzido desfiado, e feijão frito enlatado.
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Tire esse fogão lento do esconderijo e comece a recolher algumas receitas de fogão lento que queira experimentar. Invista alguns minutos de manhã para montar os ingredientes, coloque o fogão lento em BAIXO, e parta para o trabalho. Quando chegar a casa nessa noite, o jantar está pronto para ser servido.
Experimente algumas opções de jantar divertidas e fáceis como sopa e noite de sanduíche, pequeno-almoço para o jantar, noite de massa, noite de salada, noite de bar de batatas assadas, ou noite de pizza caseira (usando crosta de Boboli de trigo integral, bagels de trigo integral, ou tortilhas para a crosta).
Erro de Alimentação Saudável N.º 4: Não Aproveitar as Vantagens da Sinergia Alimentar
Descasca as suas maçãs ou tomates? Come a sua salada verde rica em legumes com molho sem gordura? Gosta de descascar e picar o seu alho mesmo antes de o adicionar ao seu stir-fry ou molho? Se respondeu "sim" a qualquer uma das respostas acima, está a diminuir a disponibilidade para o seu corpo de nutrientes importantes encontrados nestes alimentos.
Isto porque há todo o tipo de relações entre os vários componentes dentro de certos alimentos e entre certos alimentos, um conceito chamado "sinergia alimentar". Por exemplo, certos fitoquímicos em casca de maçã são responsáveis pela maior parte da actividade antioxidante saudável das maçãs, pelo que descascar maçãs não é a forma mais saudável de se fazer.
É também uma boa ideia deixar o alho picado ou picado descansar durante 15 minutos antes de continuar a cozinhar, de acordo com o Instituto Americano de Investigação do Cancro. Isto ajuda a garantir que a reacção enzimática que começa quando o alho é picado liberta o máximo possível do enxofre antioxidante aliado - e assim maximiza os benefícios da luta contra o cancro.
Se estiver a preparar uma salada ou a fazer um molho marinara caseiro, certifique-se de que inclui algumas gorduras saudáveis, como o abacate ou o azeite. Comer um pouco de "boa gordura" juntamente com os seus vegetais ajuda o seu corpo a absorver fitoquímicos saudáveis, como licopeno de tomate e luteína de vegetais verdes escuros. Portanto, desfrute da sua salada com um pouco de abacate ou um molho leve feito com canola ou azeite de oliva. E acrescente um fio de azeite quando estiver a bater um lote de molho de esparguete.
E quando se trata de tomates, para um valor nutritivo máximo, não os descasque, e coma-os cozinhados e processados.
Erro de Alimentação Saudável N.º 5: Evitar alimentos vegetais ricos em gordura
Os três alimentos que me vêm à mente são abacates, nozes e azeitonas, que são relativamente altos em calorias e gordura, mas baixos em gordura saturada. Estes alimentos contribuem com gorduras inteligentes para a nossa dieta, e vêm com fibras e fitoquímicos, também.
A moderação é a chave aqui. Portanto, desfrute de um quarto de abacate em sanduíches e em saladas, ou um punhado de nozes como lanche ou adicionado à sua salada, cereais, ou massa. Use uma leve garoa de azeite na cozinha. E adicione azeitonas nas saladas, sanduíches e caçarolas, ou coma-as como um lanche.
Elaine Magee, MPH, RD, é a "Médica da Receita" para o médico Clínica de Perda de Peso e autora de numerosos livros sobre nutrição e saúde. As suas opiniões e conclusões são as suas próprias.
