Obter os Factos sobre as Dietas Vegetarianas

O que precisa de saber antes de se tornar vegetariano.

Obter os factos sobre as dietas vegetarianas

O que precisa de saber antes de se tornar vegetariano

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dos arquivos do médico

É verdade que a mudança para uma dieta vegetariana resultará automaticamente na perda de peso?

Bem, não necessariamente. Em geral, as dietas vegetarianas tendem a ser mais baixas em calorias e mais altas em fibras, fazendo-o sentir-se cheio de menos calorias. Elas podem definitivamente ajudá-lo a perder quilos indesejados quando feitas correctamente.

Mas os alimentos vegetarianos podem ser ricos em calorias e gordura. Por exemplo, se cortar carne mas a substituir por muito queijo e nozes, pode acabar por consumir o mesmo número de calorias (ou mesmo mais). Por outro lado, comer mais fruta, vegetais, grãos inteiros, feijão, soja e quantidades moderadas de nozes pode ajudá-lo a perder peso - desde que controle a sua ingestão calórica.

Muitas culturas em todo o mundo centram as suas dietas em alimentos vegetarianos. Os gregos têm spanokopita, os italianos adoram a sua parmigiana de beringela e manicotti com queijo, e que tal os caril tailandeses e as frys de legumes mexidos?

Mesmo que não seja vegetariano, provavelmente inclui alguns destes favoritos na sua dieta:

• Chili

• Burritos de feijão ou fajitas

• Falafel

• Massa com molho de marinara

• Sushi vegetariano

• Sopa de legumes, feijão ou lentilhas

• Pizza vegetariana

• Tofu frito

• Hambúrgueres vegetarianos

• Saladas de feijão

• Hummus

• Macarrão e queijo

Tamanho Único Não Cabe Tudo

O termo 'vegetariano' significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Algumas pessoas que simplesmente não comem carne vermelha chamam-se a si próprias vegetarianas. Outras consomem enormes quantidades de fruta e consideram-se fruticultoras.

Os tipos mais comuns de dietas vegetarianas são vegan, lacto, ovo, e lacto-ovo. O vegano, o tipo mais rigoroso de vegetariano, não come quaisquer produtos de origem animal. As dietas veganas baseiam-se em grãos, sementes, nozes, leguminosas, soja, frutas, vegetais e óleos. Um lacto-vegetariano come produtos lácteos para além da dieta vegana. Um ovo-vegetariano come ovos juntamente com a dieta vegana. E um ovo-vegetariano lacto-vegetariano consome tanto produtos lácteos e ovos como os alimentos veganos normais.

Não seja deficiente

As dietas que incluem produtos animais são geralmente nutricionalmente completas. Os veganos, por outro lado, ficam frequentemente aquém dos requisitos de vitamina B-12, cálcio, vitamina D, zinco, e ferro. A boa notícia é que muitos destes nutrientes são adicionados aos produtos alimentares. Leia os rótulos para encontrar produtos vegetarianos que tenham sido fortificados com nutrientes adicionados.

A toma diária de um suplemento mineral vitamínico que fornece quantidades completas dos nutrientes acima mencionados é outra forma de garantir uma nutrição adequada. E obter muito sol é uma forma de satisfazer as necessidades do organismo em vitamina D.

Se adoptar uma dieta vegana, também precisa de compreender o conceito de proteínas complementares. A proteína animal é completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais a uma dieta saudável. Os alimentos vegetais contêm muitas proteínas, mas os seus aminoácidos são incompletos. Assim, para se certificar de que está a obter proteínas completas, coma diferentes alimentos vegetais em combinação - por exemplo, tendo feijões juntamente com o seu arroz. Os veganos precisam de prestar muita atenção às suas dietas para se certificarem de que são nutricionalmente adequadas.

O plano delineado no livro Dean Ornish, MD, lifestyle diet book, Eat More, Weigh Less, é uma dieta vegetariana concebida para o ajudar a inverter doenças cardíacas e a perder peso. Ornish publicou vários estudos científicos para documentar a eficácia da sua dieta, que é rica em fibras, frutas e vegetais e muito pobre em gordura. Esta abordagem vegetariana e pobre em gorduras pode ser difícil de seguir durante longos períodos de tempo. Mas se conseguir aderir a ela, os benefícios são excepcionais.

"Uma dieta vegetariana pode ser tão eficaz como os medicamentos de estatina na redução do colesterol sanguíneo".

Porquê ser vegetariano?

A maioria das pessoas que se convertem ao vegetarianismo fazem-no agora por razões de saúde. Outras são vegetarianas devido a motivações religiosas, morais, ambientais e/ou éticas.

Os estilos de vida vegetarianos estão associados a um risco reduzido de muitas doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas, muitos tipos de cancro, diabetes, tensão arterial elevada e obesidade. Não só a maioria dos vegetarianos come mais saudavelmente do que os consumidores de carne, como também tendem a evitar o álcool, a cafeína, e o tabaco e a fazer exercício físico regularmente. Claramente, um estilo de vida que inclua estes bons hábitos é aquele que o ajudará a controlar o seu peso.

Um estudo publicado no The Journal of the American Medical Association demonstrou a eficácia de uma dieta vegetariana na redução dos níveis de colesterol no sangue. Esta dieta era pobre em gordura e incluía soja, nozes, margarinas contendo esteróis vegetais (como o Benecol), grãos com alto teor de fibra, e muitas frutas e vegetais.

Os resultados sugerem que uma dieta vegetariana pode ser tão eficaz como os medicamentos com estatinas na redução do colesterol no sangue - uma descoberta que tem implicações de grande alcance para muitas pessoas.

Dicas para não-vegetarianos

Mesmo que não esteja interessado em juntar-se aos 6 a 8 milhões de americanos que se dizem vegetarianos, é uma boa ideia comer uma refeição sem carne pelo menos uma vez por semana. (Um bónus: refeições sem carne permitem-lhe frequentemente comer porções maiores para o mesmo número de calorias). Experimente encomendar pratos sem carne quando come fora para se familiarizar com uma variedade de comidas vegetarianas deliciosas. E quando comer carne, tire-a do centro do prato e trate-a mais como um prato secundário. Basta reduzir o tamanho da porção e preencher o espaço com vegetais, saladas, legumes, e grãos inteiros - todos naturalmente baixos em gordura e ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Esta pequena mudança de mentalidade pode ajudá-lo a vencer a batalha da protuberância!